Tahapan Senam Irama atau Gerak Berirama dan Urutannya

tirto.id - Senam irama atau gerak berirama merupakan aktivitas bergerak yang mendapatkan iringan dari irama musik. Dalam aktivitasnya, ada tahapan senam irama yang harus dilakukan. Lantas, apa sajakah tahapan gerak berirama tersebut?

Gerak berirama atau senam irama memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan, seperti membakar lemak, mengoordinasikan posisi otot agar kembali ke tempat semestinya, menyeimbangkan organ-organ tubuh, hingga meningkatkan kerja jantung.

Tahapan gerak berirama secara lengkap memiliki tiga urutan dalam proses pelaksanaanya. Urutan senam irama tersebut ialah pemanasan, latihan inti, dan pendinginan.

Tahapan Gerak Berirama dan Urutan Senam Irama

Setiap tahapan senam irama memiliki manfaatnya masing-masing. Berikut penjelasan dari ketiga tahapan gerak berirama tersebut:

1. Tahapan Senam Irama Pemanasan (Warming Up)

Urutan senam irama yang pertama adalah pemanasan. Tahapan gerak berirama pemanasan merupakan gerakan yang difungsikan untuk meningkatkan suhu tubuh.

Dengan melakukan pemanasan maka otot dan sistem tubuh akan berfungsi lebih baik ketika melakukan gerak berirama. Di samping itu, pemanasan juga dapat mencegah cedera dalam berolahraga apa pun.

Dalam modul PJOK Kelas XII (2020) disebutkan, durasi pemanasan cukup 5-10 menit. Indikasi pemanasan dianggap cukup yaitu suhu tubuh dan denyut nadi meningkat, serta gerak sendi lebih luas.

Tahapan senam irama pemanasan dibagi menjadi dua kelompok, yaitu:

A. Dynamic Stretching atau Peregangan Dinamis

Dynamic stretching atau peregangan dinamis adalah peregangan dengan gerakan untuk meningkatkan penguasaan gerak dasar dan mengurangi kekakuan otot.

Peregangan ini melibatkan gerakan pada upper body (kepala, bahu, lengan) dan seterusnya menuju lower body (panggul, tungkai, dan kaki). Contohnya Standing Kicks, Toe Touches, dan High Knees.

B. Stationary Stretching

Stationary stretching adalah peregangan yang digunakan untuk meningkatkan kelenturan otot.

Dalam gerak berirama, jenis pemanasan yang tepat yaitu pemanasan dinamis. Semua bagian tubuh mendapatkan gerakan pemanasan untuk memperlancar dalam menjalankan gerakan latihan inti.

2. Tahapan Senam Irama Latihan Inti (Gerak Berirama/Ritmik)

Urutan senam irama berikutnya adalah latihan inti. Tahapan senam irama ini merupakan gerak inti dari gerakan berirama. Alur gerakannya dimulai dari gerakan ringan yang kemudian secara perlahan berubah menjadi gerakan lebih cepat dan kuat.

Gerakannya sering mendapatkan 2-5 kali perulangan.

Mengutip buku PJOK Kelas XI (2017), gerakan inti pada gerak berirama memiliki unsur gerakan melompat, memutar badan, lari-lari kecil, dan variasi gerak anggota badan lainnya.

Manfaat dari tahapan senam irama latihan inti adalah melatih kekuatan otot dan tubuh, melatih kelentukan dan kelenturan, melatih kelincahan, serta mengoordinasi gerakan otot-otot tubuh dan persendian.

Latihan ini dilakukan dalam durasi 25-55 menit. Rentang denyut nadi melalui gerakan ini berkisar 60 persen hingga 85 persen dari Denyut Nadi Maksimal (DNM) dalam satu menit. Indikasi latihan telah memenuhi target yaitu dengan mengetahui denyut nadi sudah mencapai training zone.

Adapun contoh latihan inti dalam gerak berirama antara lain:

• Menekuk tangan ke atas kepala, setelah itu tangan diayunkan ke atas dan ke bawah;
• Tangan kiri ditekuk, kemudian diayunkan secara bergantian ke atas. Dengan gerakan menyerong dari atas ke kanan dan sebaliknya;
• Menekuk kedua tangan secara horizontal tepat di depan dada, kemudian ditarik ke belakang dan ke depan dada secara kontinyu;
• Menekuk kedua tangan secara vertikal, dengan disejajarkan searah dada. Kemudian kedua menarik kedua tangan ke arah belakang dan menariknya lagi sejajar arah dada.

3. Tahapan Senam Irama Pendinginan (Cooling Down)

Urutan senam irama terakhir adalah pendinginan. Tahapan gerak berirama ini merupakan gerakan yang cukup pelan untuk menurunkan denyut jantung agar menurun perlahan.

Hal yang penting di akhir tahapan gerak berirama yaitu tubuh harus tetap bergerak agar darah tetap memompa dari sekitar kaki menuju pusat sistem peredaran darah.

Perubahan dan penurunan tingkatan secara bertahap ini mampu menghindari adanya penumpukan asam laktat yang bisa memicu kelelahan dan rasa pegal di bagian tubuh tertentu.

Durasi pendinginan setidaknya 5 menit. Gerakan pendinginan berguna untuk melenturkan otot-otot tubuh, mengatur pernafasan, dan menenangkan hingga mendinginkan keadaan tubuh.

Adapun contoh gerakan pendinginan dalam tahapan gerak berirama, yaitu:

• Menekuk kaki kiri ke belakang dengan kedua tangan memegang erat. Dilakukan secara bergantian pada kedua kaki;
• Menekuk kaki kanan sedangkan kaki kiri diluruskan. Kemudian mencondongkan badan ke kanan dan menekuk tangan kanan. Setelah ditekuk diletakkan pada paha kanan, sedangkan tangan kiri menghadap ke atas lurus dan agak dicondongkan. Gerakan dilakukan bergantian kanan dan kiri;
• Menarik badan ke belakang lewat kanan, kemudian menggandengkan kedua tangan dan diletakan sejajar searah dada. Gerakan ini dilakukan secara bergantian.