tirto.id - Menopause pada perempuan seringkali ditandai dengan beberapa perubahan fisiologis, termasuk hilangnya massa otot rangka.
Sebuah studi tahun lalu, yang dilakukan Universitas Minnesota (AS) bekerja sama dengan Universitas Jyväskylä (Finlandia) mengungkapkan bahwa, kekurangan estrogen mengubah sistem sinyal mikroRNA pada otot rangka yang dapat menyebabkan hilangnya massa otot.
Menopause menyebabkan defisiensi (penurunan) estrogen yang berhubungan dengan penurunan massa dan kekuatan otot rangka.
“Dalam penelitian kami, kami fokus pada aliran sinyal pada otot rangka yang akhirnya menyebabkan kematian sel,” jelas peneliti pascadoktoral Akademi Finlandia Sira Karvinen, dari Pusat Penelitian Gerontologi, Fakultas Ilmu Olahraga dan Kesehatan, Universitas Jyväskylä, Finlandia.
“Studi tersebut mengungkapkan bahwa defisiensi estrogen menurunkan beberapa mikroRNA yang terkait dengan jalur kematian sel di otot.
“Dengan demikian, mikro-RNA yang responsif terhadap estrogen dapat berbagi peran mekanistik dalam pengecilan otot selama menopause,” kata Karvinen.
Aria Novitasari, SKM, MKM, ahli gizi di sebuah perusaahaan multinasional, menjelaskan, menopause sering dikaitkan dengan penurunan alami estrogen, yang meningkatkan massa lemak visceral, menurunkan kepadatan massa tulang, massa otot, dan kekuatan otot.
“Konsumsi protein dengan cukup sebelum menopause membantu mencegah hilangnya massa otot (muscle atrophy/Atrofi otot), karena penurunan alami estrogen yang dimulai selama pre-menopause.”
Atrofi otot dapat berdampak serius dan mengganggu kesehatan secara keseluruhan, paling umum, karena fungsi otot sebagai penopang rangka, massa otot yang berkurang juga dapat meningkatkan persen lemak tubuh.
Ia mengatakan, bahwa hampir semua organ tubuh manusia mulai dari ujung rambut sampai ujung kuku dibangun atas protein, tak terkecuali hormon. Oleh karenanya banyak studi yang mengkaitkan konsumsi protein dan menopause.
“Perempuan di masa pre-menopause dan menopause, mengalami perubahan fisik, yaitu penurunan massa otot, padahal otot menopang rangka tubuh kita.”
Jika massa otot makin lama makin menurun, maka akan meningkatkan masa lemak tubuh. Jika persen lemak tubuh tinggi, akan berpengaruh ke penurunan hormon estrogen. Itulah mengapa kurang makan protein menopause-nya lebih cepat.”
Sementara, protein terbaik yang dapat diserap usus dengan cepat adalah protein whey. Karena itulah mengonsumsi protein whey sebelum menopause akan membantu mempertahankan masa otot.
“Kalau masa otot bagus, proses menopause ini jadi lebih lambat,” ungkapnya. Perlu dicatat, agar massa otot bagus bukan hanya karena konsumsi protein whey saja, namun tetap harus diimbangi dengan aktvitas fisik seperti olahraga strength training.
Penelitian US Army Research Institute of Environmental Medicine mengarah pada pertumbuhan otot dan perbaikan otot karena olahraga merusak serat otot dan protein berfungsi untuk memperbaikinya. Otot akan tumbuh lebih kuat setelahnya
Manfaat Protein Whey
Protein whey merupakan protein kualitas tinggi yang berasal dari susu sapi.
Susu sapi mengandung 2 jenis protein yaitu casein (sekitar 80%) dan whey (sekitar 20%). Whey memiliki rating bioavailabilitas yang tinggi dan biological value (BV) yang tinggi dibandingkan dengan sumber protein lainnya.
“Alasan ini yang membuat protein whey menjadi pilihan terbaik untuk digunakan sebagai peningkatan massa otot,” ungkap Aria.
Lebih lanjut ia menjelaskan, protein whey mengandung banyak asam amino essensial dan asam amino non-esensial, serta beberapa jenis karbohidrat dan sedikit lemak. Whey mengandung sistein asam amino (amino acid cysteine) yang dapat digunakan sebagai glutathione (GSH) sejenis antioksidan yang banyak terdapat di sel tubuh. Itulah mengapa saat pandemi lalu, banyak orang yang mengonsumsi suplemen protein untuk meningkatkan immunitas.
Whey mengandung kurang dari 1% protein β-lactoglobulin (β-LG), α-lactalbumin (α-LA), bovine serum albumin (BSA), immunoglobulins, dan proteose peptone. Beberapa jenis protein juga terkandung didalamnya namun dalam jumlah kecil seperti lactoferrin, lactollin, glycoproteins, lactoperoxidase dan transferrin.
Untuk memperoleh protein whey dengan mudah adalah dengan mengonsumsi suplemen protein whey atau minum susu sapi dan produk olahan turunan susu.
Protein whey, menurut Aria, mengandung branched-chain amino acid (BCAAs) dengan konsentrasi tinggi/kualitas terbaik (23-25%), merupakan jenis asam amino yang banyak digunakan olahragawan untuk support performance/meningkatkan massa otot, dan pemulihan.
Whey juga dapat meningkatkan produksi GSH, antioksidan di dalam tubuh yang mendukung sistem imun.
Protein whey memiliki solubility dan digestibility yang baik dengan nilai Biological value (BV) yang tinggi sehingga tubuh dapat memanfaatkan protein whey dengan maksimal. Protein whey memiliki skor PDCAAS (Protein digestibility-corrected amino acid score) yang tinggi.
“Artinya, semakin nilainya tinggi semakin mudah diserap oleh usus,” jelas Aria. Nilai maksimal PDCAAS adalah 1,00, sedangkan protein whey bisa mencapai 0,99-1,00.
Angka Kecukupan Protein
Selain memperlambat proses menopause, poin plus dari makan lebih banyak protein seiring bertambahnya usia adalah meningkatkan kepadatan tulang.
Kekurangan estrogen juga mengurangi kepadatan tulang, dan menurut sebuah penelitian Near East University of Medicine, kondisi demikian membuat tulang lebih rentan terhadap osteoporosis. Protein merupakan nutrisi yang sangat penting dikonsumsi seiring bertambahnya usia.
Kelebihan lain protein whey lainnya ialah mendukung penurunan berat badan karena meningkatkan rasa kenyang. Whey memengaruhi glucose homeostasis, yakni keseimbangan insulin dan glukagon untuk mempertahankan glukosa darah.
“Jadi kalau gula darah levelnya tetap seimbang maka tidak gampang lapar, juga menjaga lean body mass dan mendukung fat loss bila diimbangi dengan olahraga, terutama olahraga beban,” jelasnya.
Angka kecukupan protein setiap harinya pada setiap orang berbeda, tergantung dari jenis kelamin, kebiasaan aktivitas fisik, dan usia.
Menurut Permenkes, untuk pria usia >16 thn dianjurkan konsumsi protein per hari 75 gram, sedangkan perempuan di usia yang sama disarankan 65 gram/hari.
Berdasarkan studi keseimbangan nitrogen jangka pendek, Angka Kecukupan Gizi Protein yang direkomendasikan untuk orang dewasa sehat dengan aktivitas fisik minimal, adalah 0,8 gram protein per kg berat badan (BB) per hari.
Untuk memenuhi kebutuhan fungsional seperti peningkatan massa otot dan menunjang kekuatan fisik, dibutuhkan 1,0, 1,3, dan 1,6 gram protein per kg BB per hari.
Sedangkan untuk orang yang memiliki target peningkatan massa otot, konsumsi protein sebesar 2 gram per kilogram BB per hari.
Berdasarkan Susenas 2022, konsumsi protein per kapita penduduk Indonesia sudah berada di atas standar kecukupan konsumsi protein nasional yaitu 62,21 gram, namun masih cukup rendah untuk protein hewani yaitu kelompok ikan/udang/cumi/kerang 9,58 gram; daging 4,79 gram; telur dan susu 3,37 gram.
Sementara itu berdasarkan data Food and Agriculture Organization (FAO), konsumsi telur, daging, susu dan produk turunannya di Indonesia termasuk yang rendah di dunia: konsumsi telur antara 4-6 kg/tahun; konsumsi daging kurang dari 40 g/orang, serta konsumsi susu dan produk turunannya 0-50 kg/orang/tahun.
Telur merupakan sumber protein, asam amino dan lemak sehat. Sedangkan susu mengandung protein dan kalsium. Makan telur matang dengan susu membuat asupan protein manusia seimbang.
Aria mengatakan untuk memperlambat menopause, selain protein, konsumsi makanan seperti buah, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian seperti flax seed atau wijen, penting untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian.
“Makanan tersebut mengandung phytoestrogen/Fitoestrogen, dikenal sebagai estrogen makanan yaitu senyawa tumbuhan alami yang dapat berfungsi serupa dengan estrogen yang diproduksi tubuh manusia.”
Fitoestrogen menempel pada reseptor estrogen di sel tubuh dan dapat berpotensi mempengaruhi fungsi estrogen di seluruh tubuh.
Tentu akan lebih baik bagi perempuan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung protein, khususnya protein whey, dan bergaya hidup sehat jauh sebelum masa menopause terjadi.
Penulis: Daria Rani Gumulya
Editor: Lilin Rosa Santi
