ISOPLUS 21 Weeks Siapkan Pelari untuk Event Maraton Oktober 2025

tirto.id - Tahun ini, ISOPLUS kembali menunjukkan komitmennya untuk mendukung masyarakat Indonesia menerapkan pola hidup sehat sesuai kebutuhan masing-masing orang. Untuk menyambut kegiatan ISOPLUS Run Oktober 2025, ISOPLUS menghadirkan program 21 Weeks Training.

Program tersebut dirancang untuk mendukung persiapan para pelari pemula maupun profesional untuk mengikuti lomba Half Marathon (21K) dan Full Marathon (42K) dalam ajang ISOPLUS Run 2025. Masyarakat umum bisa mengikuti ajang lomba lari tahunan ini di Jakarta dan Surabaya. ISOPLUS Run Jakarta akan berlangsung pada 5 Oktober 2025 dengan nomor 5K, 10K, dan Kids Dash (anak-anak). Sementara Surabaya ISOPLUS Marathon dijadwalkan pada 19 Oktober 2025 dengan nomor 5K, 10K, Kids Dash, Half Marathon, dan Full Marathon. Calon peserta bisa mendaftar via laman isoplusrun.com.

ISOPLUS 21 Weeks Training akan membantu persiapan para pelari dari segi fisik dan nutrisi secara bertahap. Ruang ini sekaligus menjadi perayaan bagi siapa pun yang telah berkomitmen untuk memulai pola hidup sehat, sejalan dengan semangat “UNLOCK YOUR GREATNESS.”

Melalui program ini, para pelari calon peserta ISOPLUS Run 2025 maupun masyarakat umum bisa mengakses panduan latihan dan nutrisi secara gratis. Panduan itu dikurasi oleh Coach Andy Sugiyanto, salah satu pelatih lari profesional di Indonesia, dan Sports Nutritionist berpengalaman, dr.Angela Dalimarta, Sp.GK.

Pada setiap pekan, pelari bisa mengakses berbagai materi latihan dari ISOPLUS 21 Weeks Training melalui akun Instagram @isoplus7ion. Materi latihan itu untuk menunjang performa fisik dan pemulihan optimal para pelari. Dengan konten segar di media sosial, pelari dapat terus menjaga semangat mencapai target kategori lari 5K, 10K, atau bahkan Half Marathon (21K) dan Full Marathon (42K).

21 Weeks Training Program Pekan 1 untuk Full Marathon

Pekan pertama ISOPLUS 21 Weeks Training dibuka dengan pendekatan latihan yang sederhana. Informasi 21 WEEKS Training di pekan pertama ini telah dibagikan akun Instagram @isoplus7ion.

Salah satu yang memudahkan dalam panduan latihan ini, ISOPLUS memberikan target terpisah bagi pelari pemula dan berpengalaman. Misalnya, pada tahap latihan easy run untuk persiapan maraton di pekan pertama, pelari pemula diberi patokan target 8 KM. Target untuk pelari berpengalaman lebih panjang: 10 KM.

Materi latihan ini disiapkan agar progres kesiapan pelari dapat dirasakan secara 'pelan tapi pasti'. Fase awal pelatihan menitikberatkan pada pembangunan dasar kekuatan atau endurance. Di pelatihan tahap awal, pelari bisa merangsang tubuh untuk beradaptasi terhadap beban lari secara pelan-pelan tanpa overtraining. Latihan di minggu pertama menjadi kunci untuk mencapai puncak performa di pekan-pekan berikutnya.

Detail materi latihan ISOPLUS 21 Weeks Training pekan pertama untuk pelari maraton sebagai berikut:

1. Senin (Hari pertama)

Hari pertama diisi pemulihan fisik (recovery) dengan latihan peregangan (strecth) dan kelenturan sendi (mobility)

2. Selasa (Hari kedua)

Hari kedua diisi materi lari ringan (easy run) sejauh 8 km bagi pemula dan 10 km untuk pelari berpengalaman (advance). Masing-masing dengan target zone 2-3 (zona detak jantung yang hendak dicapai di kisaran 60-70% hingga 70-80%).

3. Rabu (Hari ketiga)

Hari ketiga masuk pada latihan lari tempo (tempo run) yang terdiri dari tiga fase. Pelari pemula bisa melakukan lari 2 km untuk pemanasan (warm up), 3 km dengan medium pace (kecepatan menengah), dan 2 km untuk pendinginan (recovery). Bagi pelari berpengalaman, latihan berupa lari 2 km untuk pemanasan, 5 km medium pace, dan 2 km recovery.

4. Kamis (Hari keempat)

Hari keempat masuk pada strength training. Untuk membangun kekuatan fisik, pelari dapat melakukan latihan jenis functional training atau body weight dan weightlifting. Contoh functional training adalah lunges (latihan otot kaki-pinggul), plank, dan lainnya. Latihan body weight basa dengan push up, squat, wall sit, dan lain sebagainya. Adapun weightlifting bisa dilakukan dengan barbell ataupun dumbbell.

5. Jumat (Hari kelima)

Hari kelima berisi agenda latihan interval untuk meningkatkan kecepatan, stamina, dan efisiensi lari. Latihan bagi pemula berupa 8 x 400 hard pace dengan rest 90 detik. Jadi, para pelari pemula perlu melakukan lari cepat 400 meter sebanyak 8 kali, masing-masing dengan jeda istirahat (jalan kaki atau jogging pelan) selama 90 detik. Untuk pelari berpengalaman, latihan interval dilakukan dengan lari 8 x 600 hard pace, dan interval istirahatnya 120 detik.

6. Sabtu (Hari Keenam)

Agenda hari keenam adalah recovery yang berguna untuk mencegah kelelahan otot, overtraining, dan cedera. Di hari keenam, pelari bisa melakukan active rest (istirahat tapi tetap aktif melakukan aktivitas ringan seperti jalan kaki atau sepeda statis), memakai foam roller (alat pijat), pijat (massage) dengan terapis, dan melakukan stretching (peregangan) untuk mengembalikan kelenturan otot.

7. Minggu (Hari Ketujuh)

Hari ketujuh diisi dengan latihan long run. Pelari pemula dapat melakukan latihan long run 16 km pace race / zone 3. Artinya, pelari melakukan lari sejauh 16 km dengan pace (intensitas) yang membuat detak jantung tetap di zona 3 (70–80% dari maksimal). Sementara itu, pelari berpengalaman dianjurkan menjalankan latihan long run 18 km pace race / zone 3.

21 Weeks Training Program Pekan 1 untuk Half Marathon

Bagi pelari Half Marathon, struktur latihannya tak jauh berbeda dengan Full Marathon. Hanya ada perbedaan jarak dan intensitas latihan. Tujuannya pun sama, yakni fokus pada membangun fondasi ketahanan fisik secara bertahap, agar tubuh bisa beradaptasi untuk menghindari risiko dampak dari latihan yang terlalu berat.

Misalnya, jika di program latihan full marathon pelari harus melakukan 8 kali lari 400 meter dengan kecepatan tinggi, untuk pemula yang berlatih half marathon cukup melakukan 4 kali lari 400 meter dengan kecepatan yang sama. Bagi pelari tingkat lanjut, latihan full marathon melibatkan 8 kali lari 600 meter dengan kecepatan tinggi dan istirahat selama 120 detik di antara setiap lari. Adapun untuk half marathon tingkat lanjut, latihan berupa 4 kali lari 600 meter dengan kecepatan tinggi yang disertai istirahat selama 90 detik di antaranya.

Panduan latihan dalam ISOPLUS 21 Weeks Training juga memberi detail informasi mengenai heart rate zone yang menunjukkan intensitas latihan para pelari marathon berdasarkan detak jantung maksimum. Hal ini menunjukkan bahwa latihan tak hanya dirancang buat mencapai target kecepatan lari, tapi juga memperhatikan sistem kardiovaskular. Zona paling rendah menunjukkan pembakaran lemak, sementara yang lebih tinggi, yakni zona 5, mengacu pada kebutuhan karbohidrat untuk energi tubuh.

Memahami setiap zona latihan penting agar pelari bisa menyesuaikan seberapa keras mereka berlatih, sesuai dengan detak jantung masing-masing. Setiap zona menunjukkan tingkat intensitas berbeda. Misalnya, zona 1 termasuk latihan yang sangat ringan dengan intensitas sekitar 50–60%. Sementara itu, zona 4 tergolong latihan berat dengan intensitas antara 80–90%.

Rincian materi ISOPLUS 21 Weeks Training pekan pertama untuk pelari Half Marathon adalah:

• Senin (Hari 1): Recovery dengan latihan peregangan (strecth) dan kelenturan sendi (mobility).

• Selasa (Hari 2): Latihan easy run 6 km bagi pemula dan 10 km untuk pelari advance. Semua dengan target zone 2-3.
• Rabu (Hari 3): Latihan tempo run untuk pemula (1 km warm up, 3 km medium pace, 2 km recovery) dan pelari advance (2 km warm up, 4 km medium pace, 1 km (recovery).
• Kamis (Hari 4): Strength training dengan functional training ataupun body weight dan weightlifting.
• Jumat (Hari 5): Latihan interval untuk pemula (4x400 hard pace, jeda istirahat 90 detik) dan pelari advance (4x600 hard pace, jeda rest 90 detik).
• Sabtu (Hari 6): Recovery dengan active rest, menggunakan foam roller, pijat ke terapis, dan stretching (peregangan).
• Minggu (Hari 7): Latihan long run untuk pemula (16 km pace race / zone 3) dan pelari advance (18 km pace race / zone 3).

Jaga Asupan Makanan, Panduan Nutrisi Pekan 1 ISOPLUS

21 Weeks Training dilengkapi dengan panduan nutrisi bagi para pelari dari dr. Angela Dalimarta, Sp.GK. Panduan ini disediakan karena menjaga pola makan seimbang sangat penting dalam proses latihan pelari full marathon maupun half marathon.

Pada pekan pertama, panduan ini menonjolkan keseimbangan nutrisi bagi para pelari yang mencakup pemenuhan karbohidrat kompleks, protein, dan hidrasi yang cukup. Sejumlah materi panduan nutrisi tersebut sebagai berikut:

1. Menjaga Nutrisi Seimbang

Di sesi pertama, dokter Angela memberi pedoman asupan nutrisi selama running days (untuk kategori easy, tempo, dan interval run), latihan, maupun long run day.

Selama running, pelari dianjurkan untuk fokus menjaga asupan bergizi seimbang, di antaranya karbohidrat, protein rendah lemak, lemak sehat dan serat secara rutin. Selanjutnya adalah meal timing dengan memakan tiga makanan utama plus dua cemilan setiap 3 hingga 4 jam.

Lalu untuk memastikan asupan protein, pelari perlu mengonsumsi 1,2 hingga 2 gram protein per kg dari berat badan ideal setiap harinya. Tak lupa, pelari juga penting tetap terhidrasi dengan meminum 30 - 35 ml air mineral per kg dari berat badan harian.

2. Memenuhi Kebutuhan Karbohidrat, Cairan, dan Protein

Asupan karbohidrat dan cairan perlu diperhatikan oleh para pelari. Misalnya, selama 1-2 hari sebelum lari, mereka perlu meningkatkan asupan karbohidrat menjadi 6-7 gram per kg berat badan.

Pada 3 jam sebelum latihan lari, sebaiknya mengonsumsi makanan-makanan kaya karbohidrat. Tidak hanya itu, tepat setengah jam sebelum memulai lari (pre-run), pelari disarankan untuk memakan satu buah pisang atau 1-2 biji kurma sebagai sumber karbohidrat.

Mereka juga perlu meminum air mineral atau 100-200 ml ISOPLUS untuk mengisi cairan dalam tubuh. Selama lari (during run), kebutuhan cairan amat penting. Pelari perlu meminum 100 - 300 ml air putih setiap 20 menit latihan.

Apabila sudah berlari lebih dari 60 menit, minum ISOPLUS sangat direkomendasikan untuk memenuhi kebutuhan elektrolit yang hilang selama olahraga. Saat pemulihan setelah lari (post-run), para pelari dianjurkan pula meminum 1000 - 1500 ml air putih secara bertahap selama 4 - 6 jam.

Selain karbohidrat dan cairan, protein juga menjadi zat gizi yang menjadi kunci utama bagi kebugaran tubuh ketika latihan lari maraton. Untuk mengimbangi kebutuhan tubuh selama pemulihan otot dan glikogen, pelari perlu mengonsumsi makanan sumber karbohidrat beserta 15 - 20 gram protein.

Pelari pun dianjurkan mengisi tubuh dengan asupan maksimal 20-25 gram protein ASAP setelah 2 jam latihan. Total asupan protein yang dianjurkan sekitar 1,4 - 2,3 gram per kg berat badan ideal. Asupan ini bisa dibagi untuk dua hari.

3. Menjaga Tubuh Terhidrasi dengan ISOPLUS

Hidrasi tubuh menjadi bagian tak terpisahkan dalam program ini. Selama masa pelatihan, tubuh para pelari akan kehilangan banyak cairan lewat keringat. Karena itu, mereka disarankan minum ISOPLUS dua kali sehari, terutama di hari-hari aktif latihan, untuk memastikan tubuh tetap berada dalam kondisi prima.

ISOPLUS hadir dengan formula isotonik yang cepat menggantikan elektrolit tubuh, menjadikannya pilihan ideal sebagai bagian dari #ExcellentHydration untuk para pelari. Maka itu, pelari disarankan meminum 100-200 ml ISOPLUS saat 30 menit sebelum latihan. Karena selama berkeringat cairan juga berkurang, sehingga penting untuk selalu menjaga hidrasi dengan meminum ISOPLUS 2x sehari.

Dengan program ini, ISOPLUS mengajak masyarakat yang bertekad memulai hidup sehat memiliki komunitas yang saling mendukung. Mereka yang memanfaatkan program 21 Weeks Training bisa menjadi bagian dari komunitas pelari ISOPLUS yang tidak hanya berlari, tetapi juga hidup sehat dan terhidrasi.

Materi latihan, tips pacing, hingga motivasi ini akan dibagikan di akun Instagram @isoplus7ion setiap pekannya. Jangan lewatkan konten eksklusif dari Coach Andy dan dr. Angela untuk hasil yang maksimal!

(JEDA)

Penulis: Tim Media Servis