tirto.id - Fungsi tubuh akan menurun seiring bertambahnya usia. Proses penuaan tersebut dimulai dari munculnya keriput kemudian secara perlahan sistem kekebalan tubuh mulai melemah sehingga lebih mudah terkena penyakit. Tetapi Anda bisa tetap kuat jika Anda melakukan aktivitas yang sehat.
Carol Ewing Garber, seorang profesor ilmu gerak di Columbia University's Teacher's College di New York City seperti dilansir Everyday Helath menjelaskan bahwa secara umum, manula harus terus melakukan apa yang selalu mereka sukai. Namun, perlu diketahui aktivitas mereka harus disesuaikan dengan usia.
"Jika terasa nyaman bagi Anda untuk melakukan aktivitas fisik tidak ada alasan untuk berubah. Tetapi jika Anda mulai merasa tidak aman, mungkin sudah saatnya untuk perubahan," jelas dia.
National Institute on Aging (NIA) memberikan tiga kunci sukses kebugaran bagi para lansia, yaitu peregangan, memperkuat otot, dan memperkuat daya tahan tubuh.
1. Peregangan
"Latihan yang paling mudah adalah peregangan dan pelenturan, dan hal itu cenderung menjadi lebih penting seiring bertambahnya usia. Para lanjut usia cenderung memiliki berbagai masalah gerak pada persendian mereka. Latihan ini mempertahankan kemampuan untuk berkeliling dan menikmati hidupmu," kata Ewing Garber.
Praktek seperti yoga atau Pilates dapat meningkatkan fleksibilitas. Banyak gym juga menawarkan program latihan peregangan yang dirancang untuk manula. Cobalah melakukan beberapa peregangan sederhana setiap hari.
American Council on Exercise, Spesialis Latihan Latihan Olahraga Chris Gagliardi juga menyarankan untuk melakukan latihan ringan yang membantu menjaga dan meningkatkan keseimbangan. Aktivitas ini bisa dilakukan dengan gerakan sederhana seperti berjalan mundur dan kemudian menyamping dan dengan kedua kaki bersama-sama, mengangkat tumit dari lantai dan menyeimbangkan jari-jari kaki.
"Kenyataannya adalah bahwa kita semua biasanya kehilangan keseimbangan dan ketangkasan seiring bertambahnya usia. Latihan yang meningkatkan keseimbangan membantu menjaga mobilitas Anda dan mengurangi risiko jatuh," tambah kata Ewing Garber.
2. Memperkuat Otot
Sebuah studi jangka panjang terhadap lebih dari 3.600 lansia yang diterbitkan pada Juni 2014 di The American Journal of Medicinejuga menunjukkan bahwa mempertahankan massa otot dapat memperpanjang harapan hidup. Subjek penelitian dengan massa otot terbanyak lebih kecil kemungkinannya meninggal karena sebab apa pun selama periode tindak lanjut 10 hingga 16 tahun dibandingkan subyek penelitian lain.
Selain itu, massa otot adalah prediktor umur panjang yang lebih penting daripada indeks massa tubuh yang merupakan perkiraan berapa banyak lemak tubuh yang dimiliki seseorang.
Cara memperkuat otot bagi lansia ini dapat dilakukan dua kali seminggu selama 30 menit, fokus pada tubuh bagian atas satu hari dan tubuh bagian bawah pada hari lain. Latihan sederhana dapat dilakukan dengan menggunakan tubuh sebagai beban, seperti squat, yang memperkuat kaki, dan push-up, yang memperkuat tubuh bagian atas.
3. Memperkuat Daya Tahan Tubuh
Meningkatkan detak jantung bagi lansia juga bermanfaat bagi seluruh tubuh dan membuatnya lebih mudah bagiuntuk melakukan hampir semua kegiatan sehari-hari. Lansia perlu mencoba untuk terlibat dalam ketahanan intensitas sedang atau latihan aerobik selama setidaknya 30 menit setiap hari. Jika 30 menit setiap kali terasa sulit, mulailah dengan 10 menit dan bangun hingga tiga kali sehari.
Beberapa jenis olahraga seperti berjalan cepat, berenang, bersepeda, memutar kursi roda, menyapu, bermain skating, dan menari semuanya dianggap sebagai latihan aerobik.
"Aktivitas fisik tidak perlu berat untuk mencapai manfaat kesehatan," kata Edwid
Satu studi yang diterbitkan di The Lancet menemukan bahwa orang yang berolahraga dengan berjalan hanya 15 menit sehari, atau 92 menit per minggu, 14 persen lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal. Kemungkinan harapan hidup bagi mereka yang biasa berjalan, punya potensi hidup tiga tahun lebih lama dibandingkan dengan orang yang berolahraga kurang dari satu jam seminggu.
Diet untuk Lansia
Family Doctor merekomendasikan diet sebagai salah satu gaya hidup yang perlu diterapkan para lansia. Beberapa langkah diet yang perlu dilakukan antara lain:
- Tambahkan lebih banyak serat ke dalam diet. Serat mengurangi sembelit, membantu menurunkan berat badan, mengurangi risiko diabetes, pra-diabetes, penyakit jantung, kanker usus besar, dan menurunkan kadar kolesterol darah. Pria berusia di atas 50 tahun harus mendapatkan 30 gram serat per hari; wanita di atas usia 50 tahun harus mendapatkan 21 gram per hari. Sumber serat yang baik termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, dan buah,
- Cobalah diet Mediterania. Diet sehat jantung ini mempromosikan makanan seperti ikan, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Diet itu tidak termasuk mengkonsumsi banyak daging, susu, atau permen.
- Minum lebih banyak air. Air mengeluarkan racun.
Penulis: Febriansyah
Editor: Agung DH
