Maraton Tidur Bukan Solusi dari Begadang

tirto.id - Hayo, siapa yang hobi begadang dan menganggap utang tidur bakal lunas paripurna setelah diganti dengan tidur seharian pada esok harinya?

Eits, pandangan itu perlu dikoreksi, lho.

Perkara tidur memang jadi masalah buat sejuta umat, termasuk di Amerika Serikat, negeri yang mengglorifikasi hustle culture dan masyarakatnya tergolong overworked alias terlalu banyak kerja.

Selama ini pakar menganjurkan durasi tidur delapan jam setiap malam, namun data di lapangan berkata lain.

Celakanya, seperti tadi disebutkan, utang tidur semalam ternyata tidak bisa dinyatakan lunas dengan maraton tidur sejak pagi hari. Kehilangan jam tidur bisa menimbulkan efek-efek negatif pada tubuh: otak berkabut, penglihatan memburuk, tak fokus mengemudi, kesulitan mengingat.

Kamu juga perlu mewaspadai efek jangka panjang begadang: dari obesitas, diabetes, stroke sampai penyakit jantung. Sayangnya, banyak orang tidak sadar, jika bukan terlena, oleh semangat palsu ketika bangun dari tidur ekstra di hari berikutnya.

“Orang-orang secara tidak sadar mengumpulkan utang tidur,” ujar psikiater William C. Dement, pendiri Stanford University Sleep Clinic.

Faktanya, sekitar 30 persen orang dewasa mengalami insomnia jangka pendek. Ada juga insomnia kronis—susah tidur selama lebih dari tiga minggu—yang diderita 10 persen orang dewasa di Amerika. Tak sedikit yang bahkan sampai perlu dirawat di rumah sakit.

Siklus tidur dikendalikan oleh jam internal tubuh dengan pergantian pagi dan malam sebagai alarm pengingat. Banyak fungsi tubuh lain yang merespons ritme sirkadian 24 jam itu, termasuk suhu tubuh. Normalnya, suhu paling rendah ada pada pukul 5 pagi dan tertinggi pada pukul 5 sore. Demikian pula ekskresi natrium dan output urin, yang cenderung lebih tinggi pada siang hari daripada waktu malam.

Tingkat hormon juga berfluktuasi. Sekresi kortisol paling tinggi terjadi di pagi hari, produksi testosteron puncak ada di pagi hari, sementara hormon pertumbuhan banyak terjadi di malam hari. Melatonin, hormon yang membantu siklus tidur, diproduksi oleh kelenjar pineal otak pada malam hari.

Gangguan koordinasi normal antara pagi dan malam inilah yang bisa membuatmu mengalami gangguan tidur sementara, jet lag, atau gangguan kronis seperti lazim dialami karyawan shift.

Sederhananya, tubuhmu bisa dianalogikan seperti cara kerja jarum jam; meskipun hanya satu roda gigi saja yang salah, ia berpotensi mengacaukan seluruh perputaran normalnya.

Berapa Lama sih, idealnya Kita Tidur?

Sebagian orang perlu tidur selama 7-11 jam, tapi para ahli menyarankan durasi delapan jam. Meski begitu, sejatinya tidak ada durasi tidur normal karena yang penting adalah quality over quantity–kualitas tidur alih-alih kuantitasnya.

Durasi tidur juga dinamis mengikuti pertambahan usia. Anak-anak misalnya, perlu tidur lebih lama daripada orang dewasa. Karena tidak ada durasi tidur ideal atau normal, insomnia bisa didiagnosis dari kuantitas atau kualitas tidur yang tidak cukup sehingga mengganggu fungsi normal pada siang hari.

Namun pada kenyataannya semakin besar utang tidur, semakin tubuhmu kesulitan mendeteksinya. Akhirnya, akan terus bermunculan efek-efek negatif akibat kurang tidur yang bisa membukit jadi penyakit.

Menurut riset terbaru University of Chicago pada 2023, vaksinasi yang dilakukan ketika kamu tidur kurang dari enam jam dapat menurunkan kadar respons antibodi vaksin yang bisa disetarakan dengan efektivitas vaksin Covid-19 setelah dua bulan.

Kalau kamu sayang dengan daya pikirmu, kamu juga pasti akan mempertimbangkan ulang keputusan begadang.

Korelasi ini diungkit dari hasil riset lama pada 2003 silam oleh tim dari University of Pennsylvania dan Harvard Medical School.

Sebanyak 48 relawan usia 21-38 tahun yang rata-rata tidur 7-8 jam dipisahkan dalam empat grup: grup yang diminta tidur delapan jam, enam jam, empat jam, dan tidak tidur selama tiga hari. Saat terjaga, relawan harus menjawab kuesioner evaluasi dan melakukan tes tentang waktu reaksi, memori, serta kemampuan kognitif.

Selama dua minggu, ujian tentang waktu reaksi pada grup yang tidur delapan jam semalam menunjukkan hasil statis, sementara nilai pada memori dan tugas kognitif meningkat.

Berbeda dari grup yang tidur enam jam dan empat jam, nilai-nilai mereka malah semakin mendekati grup terakhir, yang nilainya turun drastis selama tiga hari tidak memejamkan mata.

Setelah dua minggu, relawan yang tidur empat jam secara kognitif juga tidak lebih baik daripada kelompok yang tidak tidur. Di akhir penelitian, nilai kinerja grup yang tidur enam jam dan empat jam terus merosot.

Lalu, apa yang bisa kamu lakukan untuk membereskan utang tidur?

“Semisal kamu melewatkan 10 jam tidur selama seminggu, tambahkan 3-4 jam tidur pada akhir pekan dan 1-2 jam ekstra per malam pada minggu berikutnya sampai utangnya lunas,” papar Epstein.

Bagaimana dengan utang tidur jangka panjang? Wah, setidaknya kamu butuh waktu sekian minggu untuk melunasinya.

Saran Epstein cukup menarik: ambil liburan!

Selama itu juga, matikanlah alarm. Biarkan tubuhmu bangun pagi secara alami. Awalnya kamu bakal terlelap agak lama—sekitar 12 jam atau lebih—sampai akhirnya tubuhmu bisa kembali beradaptasi untuk bangun tidur secara normal.

Hmm.. menarik nih, saran liburan dari Epstein?

*Artikel ini pernah tayang di tirto.id dan kini telah diubah sesuai dengan kebutuhan redaksional diajeng.