7 Cara Mengatur Napas Saat Lari Agar Tubuh Tak Cepat Lelah

tirto.id - Olahraga lari merupakan salah satu cabang dari atletik yang terbagi menjadi beberapa jenis, seperti lari jarak pendek, menengah, jauh, serta estafet. Selain itu, lari dikenal sebagai salah satu jenis latihan kardiovaskular yang populer dengan manfaat bagi kesehatan fisik dan mental.

Telah banyak diketahui bahwa sebelum melakukan olahraga lari, penting untuk melakukan pemanasan dan peregangan untuk meningkatkan fleksibilitas. Pemanasan ini juga berguna sebagai salah satu tips lari agar tidak cepat ngos-ngosan.

Selain itu, olahraga lari perlu dimulai dengan intensitas rendah lalu tingkatkan secara bertahap untuk membanngun daya tahan.

Tak hanya itu, aspek yang penting saat olahraga lari adalah cara agar napas kuat saat lari.

Bernapas dengan benar ketika berlari dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan hasil latihan yang maksimal dalam jangka panjang. Lalu, bagaimana cara mengatur napas saat lari?

Pentingnya Mengatur Napas saat Berlari

Mengatur napas dengan baik saat berlari adalah hal penting untuk diperhatikan. Banyak orang masih menganggap sepele aktivitas bernapas karena tubuh telah melakukannya secara otomatis. Namun, bernapas dengan benar sangat berguna ketika berolahraga, termasuk olahraga lari.

Artikel “What to Know About Breathing When Running” (2023) di situs WebMD memaparkan bahwa bernapas dengan benar dapat meningkatkan daya tahan tubuh. Selain itu, mengatur napas juga membantu jantung memompa darah yang mengandung oksigen ke otot-otot yang sedang bekerja.

Saat berlari, tubuh menghirup oksigen dan mengeluarkan gas karbon dioksida. Oksigen yang dihirup masuk ke dalam paru-paru dan dikirimkan ke dalam darah. Saat itulah, jantung memompa darah ke seluruh tubuh melalui pembuluh darah yang disebut arteri.

Proses tersebut lantas berulang, di mana darah yang mengandung oksigen menggantikan darah yang mengandung karbon dioksida di sel-sel tubuh. Darah yang telah mengandung karbon dioksida kemudian akan kembali ke paru-paru untuk diperbarui dengan oksigen.

Saat berlari, tubuh membutuhkan lebih banyak oksigen untuk memenuhi kebutuhan energi otot yang meningkat. Oleh karena itu, mengatur napas dengan baik, dapat memastikan pasokan oksigen yang cukup ke otot sehingga membantu meningkatkan daya tahan tubuh selama berlari

Selain itu, mengatur napas dengan benar juga membantu menghindari terjadinya kram otot dan meningkatkan kenyamanan saat berlari. Pernapasan yang tidak teratur atau terlalu dangkal dapat menyebabkan ketegangan pada otot perut dan mengganggu ritme gerakan. Dengan mengikuti pola napas yang teratur dan dalam, Anda dapat memastikan bahwa tubuh tetap rileks dan efisien selama berlari.

7 Cara Mengatur Napas saat Lari Agar Tidak Cepat Lelah

Masih dikutip dari artikel WebMD, salah satu cara mengatur napas saat lari yakni dengan menerapkan pernapasan diafragma. Teknik pernapasan diafragma ini sudah umum digunakan oleh pelari.

Teknik pernapasan diafragma memungkinkan untuk mengambil napas yang lebih dalam dan efisien sehingga membantu meningkatkan pasokan oksigen ke otot.

Hal demikian juga dijelaskan dalam artikel “9 Tips for How to Breathe Better While Running” (2020) oleh Emily Cronkleton dalam situs Healthline. Dinukil dari artikel dalam situs Healthline, berikut ini adalah cara mengatur nafas agar tidak ngos-ngosan.

1. Pernapasan diafragma

Gunakan pernapasan diafragma saat berlari. Pernapasan diafragma yaitu bernapas melalui perut, bukan dada. Teknik ini membantu memperkuat otot pernapasan dan memungkinkan tubuh untuk mengambil lebih banyak udara.

Sebagai latihan, rasakan sensasi bernapas dengan perut saat berbaring telentang. Tarik napas melalui hidung, isi perut dengan udara, dan perpanjang waktu saat menghembuskan napas.

2. Latihan pernapasan

Luangkan waktu untuk fokus hanya pada latihan pernapasan. Hal ini membantu meningkatkan kapasitas paru-paru dan kesadaran saat Anda saat bernapas. Cari tahu teknik latihan pernapasan yang cocok untuk Anda, seperti bernapas nostril bergantian atau bernapas dengan pola hitungan.

3. Fokus pada postur

Cara mengatur napas saat lari juga harus memperhatikan postur tubuh. Jaga postur tubuh yang baik saat berlari. Pastikan kepala sejajar dengan tulang belakang dan bahu rileks. Hindari membungkuk ke depan atau mengencangkan bahu.

4. Bernapas dengan ritme

Tetapkan pola bernapas yang membantu mengurangi tekanan pada diafragma dan menyeimbangkan tekanan yang timbul saat tubuh bergerak. Pilih pola bernapas yang sesuai dengan kecepatan lari, misalnya pola 3:2 atau 2:1.

Dengan pola tersebut Anda dapat bernapas dalam tiga langkah dan keluarkan napas dalam dua langkah. Namun, penting untuk menyesuaikan napas dengan ritme lari Anda.

5. Cari jalur lari yang bebas polusi udara

Saat olahraga lari, pilih waktu dan tempat yang tepat untuk berlari agar dapat menghirup udara bersih. Hindari polusi udara dan jalanan yang padat untuk bernapas dengan lebih lancar. Pilih tempat yang penuh dengan tanaman hijau serta rimbun dan bebas polusi udara.

6. Atur ritme lari

Khusus penderita asma yang tertarik olahraga lari, pastikan untuk mengatur ritme lari. Mulai lari dengan intensitas rendah dan tingkatkan secara bertahap untuk memberi kesempatan pada paru-paru melakukan adaptasi.

Pemanasan sangat penting bagi penderita asma karena paru-paru membutuhkan waktu untuk mempersiapkan diri. Sementara itu, ketika hampir selesai berlari, kurangi intensitasnya secara bertahap agar paru-paru bisa mendingin secara perlahan.

7. Perhatikan teknik pernapasan

Masih untuk penderita asma, ada beberapa latihan pernapasan yang direkomendasikan. Coba berbagai teknik seperti bernapas melalui hidung, metode papworth, pernapasan buteyko, atau pernapasan yoga yang dalam. Latihan ini dapat meningkatkan pola pernapasan dan memberikan manfaat saat berlari.