Cara Tingkatkan Kesehatan Jantung Melalui Teknik Pernapasan

tirto.id - Penyakit kardiovaskular (CVDs) adalah penyebab utama kematian secara global.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memperkirakan 17,9 juta orang meninggal karena CVD pada 2019, mewakili 32% dari semua kematian global.

Dari kematian tersebut, 85% disebabkan oleh serangan jantung dan stroke. Lebih dari tiga perempat kematian akibat penyakit kardiovaskular terjadi di negara-negara berpenghasilan rendah dan menengah.

Selain itu, penyakit jantung disebabkan oleh banyak faktor yang berkontribusi, antara lain tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol, merokok, aktivitas fisik dan ketergantungan alkohol, serta terkait dengan stres kronis.

Melakukan latihan ringan seperti jogging, atau latihan aerobik lainnya adalah kunci kesehatan jantung, tetapi ada hal lainnya yang telah Anda lakukan ribuan kali setiap hari juga dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung, apa itu?

Pernafasan. Salah satu teknik paling efektif untuk menghilangkan stres dengan segera adalah pernapasan dalam.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bagaimana bernapas dalam-dalam dapat memperlambat detak jantung dan mengurangi tekanan darah.

Jenis pernapasan ini merangsang saraf vagus, yang mengurangi respons "lawan atau lari" yang menyebabkan perasaan cemas atau tegang.

Ini memberi kesempatan untuk mengelola perasaan dan tingkat stres Anda, memungkinkan kita untuk menenangkan diri dengan mudah hanya dalam beberapa saat.

Dikutip laman Times of India, napas dalam membantu mengoksidasi otot-otot dan dapat meningkatkan sirkulasi, menurunkan tekanan darah, meningkatkan pandangan mental, meningkatkan kualitas saluran udara dan bahkan memperkuat tulang tubuh.

Karenanya, pergilah ke taman untuk menghirup udara segar atau temukan tempat yang damai di dalam ruangan untuk benar-benar bersantai dan cobalah latihan pernapasan yang mudah dan efektif untuk jantung yang sehat.

Cara Melakukan Teknik Pernapasan untuk Kesehatan Jantung

1. Teknik Pernapasan Dalam

Mengambil napas dalam-dalam benar-benar melatih inti dan otot jantung Anda.

• Untuk latihan ini, Anda harus perlahan-lahan menarik udara melalui hidung selama tiga hitungan lambat, menjaga dada tetap diam.
• Kemudian buang napas lebih lambat dalam enam hitungan di mana Anda mengencangkan otot perut dan melepaskan udara dengan lembut.
• Jika latihan ini adalah yang pertama kalinya, letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di bawah tulang rusuk, sehingga Anda benar-benar dapat merasakan udara masuk dan keluar dari paru-paru.
• Duduklah dengan punggung lurus atau berbaring menggunakan matras yoga dan meletakkan bantal di bawah lutut.

2. Pernapasan melaui lubang hidung (Anuloma Viloma)

Dengan meningkatkan jumlah oksigen yang masuk ke dalam tubuh, teknik pernapasan ini dapat memurnikan darah, menenangkan pikiran, mengurangi stres, dan meningkatkan konsentrasi. dapat dilakukan sambil duduk atau berbaring.

• Untuk memulainya, kosongkan semua udara dari paru-paru Anda. Dengan menggunakan ibu jari tangan kanan, tutup lubang hidung kanan dan tarik napas melalui lubang hidung kiri saja.
• Pastikan untuk menarik napas ke perut, bukan dada Anda. Setelah Anda penuh dengan napas, tutup lubang hidung kiri dengan jari manis tangan yang sama dan tahan napas sejenak.
• Kemudian lepaskan ibu jari dan hembuskan napas melalui lubang hidung kanan saja. Pastikan untuk menghembuskan semua napas dari sisi kanan dan berhenti sejenak sebelum menghirup lagi melalui sisi yang sama.
• Siklus pernapasan yang lengkap meliputi inhalasi dan ekspirasi melalui kedua lubang hidung.

Bernapas adalah sesuatu yang terjadi secara otomatis, yang berarti kita bahkan tidak menyadari ketika kita menarik napas dan ketika kita menghembuskan napas.

Untuk pernapasan yang penuh perhatian, duduklah dengan tenang, jauh dari gadget atau gangguan lain apa pun, dan fokuslah pada napas Anda.

Awalnya, mungkin sulit. Anda mungkin kehilangan fokus dengan pikiran berjalan di sana-sini, atau Anda mungkin mengalami kesulitan bernapas, lakukan semua dengan sengaja.

Bagaimanapun, beri diri Anda waktu. Ini bahkan bisa menjadi sesi meditasi yang hebat, karena Anda fokus untuk menyelaraskan pikiran dan tubuh, hanya dengan mengamati napas Anda.

3. Kapalabhati Pranayama

Kapalabhati berarti tengkorak bersinar napas. Kapalabhati Breath adalah teknik pemurnian yoga kuno yang menjernihkan pikiran, baik secara harfiah maupun kiasan.

• Mulailah dengan duduk di kursi yang nyaman dengan tulang belakang lurus, dan buang napas sepenuhnya.
• Tarik napas sebentar melalui kedua lubang hidung, lalu buang napas dengan tajam dari hidung dan saat mengeluarkan napas, tarik pusar ke arah tulang belakang.

Ingat bahwa pernafasan ini ritmenya pendek dan cepat, sementara inhalasi pendek dan pasif.