tirto.id - Banyak manfaat yang didapat dari latihan dasar panggul (pelvic rock) selama masa kehamilan. Manfaat utama dari pelvic rock tentu melancarkan proses bersalin.
"Jika otot Anda lemah, Anda tidak akan bisa mengejan secara efektif," kata Julie Tupler, pendiri Diastasis Rehab New York, seperti yang dilansir dari Parents.
Selain itu, latihan ini juga efektif dalam mencegah inkontinensia urin, atau urin yang keluar secara tidak sengaja saat batuk, bersin, atau mengangkat beban.
Inkontinensia urin memang normal terjadi selepas bersalin, namun apabila otot tidak dilatih, kondisi ini dapat berlanjut hingga berusia senja.
Apa manfaatnya pelvic rock?
Area dasar panggul sendiri terdiri dari lapisan otot yang dapat meregang dari tulang kemaluan (di depan) hingga ke ujung tulang punggung.
Setelah melewati proses persalinan, area tersebut rentan melemah. Otot yang lemah tidak dapat mencegah kebocoran kandung kemih yang kemudian mengakibatkan inkontinensia.
Dalam hal ini gerakan pelvic rock membantu melatih dan memperkuat otot-otot tersebut. Otot yang kuat juga membantu tubuh mengatasi bertambahnya berat badan bayi.
Gerakan-gerakan dari pelvic rock juga membantu mendorong bayi untuk melewati jalan lahir.
“(Latihan) ini juga membantu mengarahkan bayi ke panggul, terutama saat bertumpu pada tangan dan lutut atau dalam posisi tegak,” kata ahli terapi fisik ortopedi dasar panggul, Juan Michelle Martin seperti yang dikutip dari Healthline.
Cara melakukan pelvic rock
Latihan ini dapat dilakukan dalam berbagai posisi seperti berdiri, duduk diatas bola senam, atau posisi merangkak, saat tubuh ditopang oleh tangan dan lutut.
Dilansir dari Healthline, berikut ini langkah-langkahnya:
1. Dengan berdiri
- Berdiri dengan punggung menghadap dinding, lutut sedikit ditekuk, sambil mempertahankan lengkungan tulang belakang.
- Tarik napas dalam-dalam dan gerakan panggul ke arah dinding hingga punggung bagian bawah menyentuh dinding.
- Buang napas dan kembali ke posisi semula. Lalu, goyangkan bagian atas pinggul ke depan dengan perlahan.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan mengayun sebanyak 8 hingga 10 kali.
- Duduk di atas bola dengan seluruh permukaan telapak kaki berada di lantai. Posisikan tubuh tegak dan stabil.
- Goyangkan panggul ke depan dan kebelakang dengan perlahan sambil menjaga tubuh bagian atas tetap tegak.
- Ulangi gerakan mengayun sebanyak 10 hingga 15 kali.
- Posisikan tangan dan lutut sejajar di atas matras atau lantai, dengan posisi tangan dibawah bahu dan lutut dibawah pinggul.
- Tarik napas dalam-dalam dan tundukan kepala ke bawah sementara gerakan tulang ekor ke atas (kearah langit-langit).
- Tahan posisi selama beberapa detik.
- Buang napas, angkat kepala, dan luruskan punggung. Tahan selama beberapa detik.
- Ulangi kembali gerakan selama beberapa kali.
Penulis: Yonada Nancy
Editor: Nur Hidayah Perwitasari
