Daftar Lengkap Makanan Bergizi untuk Ibu Hamil Menurut Kemenkes

tirto.id - Kebutuhan nutrisi ibu hamil berbeda dari perempuan pada umumnya. Bumil perlu asupan makanan dengan kombinasi nutrisi yang lebih lengkap demi pertumbuhan janin yang ada dalam kandungan.

Guna mendapatkan status gizi yang baik, ibu hamil perlu makan makanan bergizi terutama pada usia kehamilan awal atau trimester pertama, karena pada masa itu sedang berlangsung pembentukan organ-organ penting di tubuh janin.

Laman Hermina Hospitals melansir, ibu hamil perlu menerapkan pola makan seperti berikut ini:

• Makan aneka ragam makanan agar semua kebutuhan nutrisi terpenuhi.
• Membatasi asupan garam/natrium.
• Cukup minum air putih.
• Batasi minuman yang kurang sehat misalnya yang mengandung kafein serta beralkohol.

Daftar Makanan Bergizi untuk Ibu Hamil

Ada beberapa unsur nutrisi yang perlu dikonsumsi oleh bumil setiap hari. Nutrisi ini menunjang kesehatan ibu yang sedang mengandung, sekaligus dibutuhkan oleh bayinya.

Jenis nutrisinya adalah karbohidrat, protein, vitamin, mineral dan serat. Lebih detailnya, berikut daftar makanan bergizi yang perlu dikonsumsi ibu demi janin yang sehat dan kuat merujuk laman Kemkes:

1. Folat/asam folat

Nutrisi folat memiliki peran penting pada masa awal kehamilan, karena dibutuhkan ketika pembentukan sel otak dan sumsum tulang belakang bayi. Apabila nutrisi ini tidak mampu dipenuhi kebutuhannya, resiko paling berat adalah munculnya kelainan serius di otak serta sumsum tulang belakang janin.

Sumber makanan kaya folat dan asam folat bisa diperoleh dari sayur daun hijau, telur, hati sapi/ayam, kacang-kacangan, dan polong-polongan.

2. Kalsium

Kalsium merupakan mineral yang bermanfaat dalam pembentukan tulang serta gigi. Selain itu, kalsium juga dipergunakan dalam membangun sistem peredaran darah, otot dan saraf.

Sumber makanan yang mengandung kalsium adalah ikan laut maupun ikan air tawar, susu, keju, dan udang serta sayuran seperti kubis dan sayur hijau.

3. Vitamin D

Kebutuhan vitamin D dapat dipenuhi dari berjemur di sinar matahari pada pagi hari. Vitamin D juga bisa diperoleh dari suplemen, serta ikan salmon dan jus jeruk. Fungsi vitamin ini adalah untuk pembentuk tulang dan gigi serta mencegah depresi/stres.

4. Protein

Protein termasuk jenis nutrisi utama yang perlu selalu diberikan pada ibu hamil. Fungsi protein adalah membantu pertumbuhan jaringan payudara serta rahim. Selain itu juga untuk membentuk jaringan tubuh janin.

Sumber makanan kaya protein, baik itu protein nabati maupun protein hewani adalah dari berbagai jenis daging tanpa lemak, ikan, juga tahu dan tempe serta susu. Kacang-kacangan juga mengandung protein nabati yang sehat untuk ibu.

5. Zat besi

Zat besi dibutuhkan dalam pembentukan sel darah merah atau hemoglobin. Sel darah merah berperan mengangkut nutrisi dan oksigen ke seluruh tubuh ibu hamil, termasuk kepada janin. Lantaran vitalnya fungsi sel darah merah, ibu hamil tidak boleh mengalami anemia atau kurang darah karena dapat memicu kelahiran lebih cepat atau prematur.

Zat besi dapat diperoleh dari suplemen maupun daging merah, ayam, ikan dan sayur hijau serta sereal dan kacang-kacangan.

6. Serat

Serat yang dikonsumsi oleh bumil berperan untuk melancarkan pencernaan serta mencegah sembelit. Kebutuhan serat dapat dipenuhi dari aneka buah dan sayur.

7. Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber tenaga bagi ibu hamil. Walau demikian, ibu disarankan untuk memilih jenis karbohidrat yang lebih sehat, dan mengurangi sumber karbohidrat yang kurang sehat seperti gula dan makanan manis lainnya.

Sumber makanan kaya karbohidrat sehat adalah nasi merah, oatmeal, gantum utuh, dan kentang serta umbi-umbian.