tirto.id - Ketindihan atau sleep paralysis bisa dialami kapan saja dan pada siapa saja. Penyebab kondisi kelumpuhan tidur ini beragam, mulai dari kelelahan, posisi tidur, hingga masalah mental.
Penyebab-penyebab tersebut perlu diketahui untuk menemukan cara yang tepat untuk mencegah ketindihan. Meskipun bukan kondisi berbahaya, sleep paralysis dapat mengganggu kualitas tidur.
Dikutip dari WebMD, jika terus terjadi sleep paralysis dapat memengaruhi suasana hati, menyebabkan kelelahan, hingga mengganggu produktivitas penderitanya.
Oleh karena itu, bagi individu yang sering mengalami ketindihan sebaiknya menemukan cara untuk mengurangi kondisi tersebut.
Penyebab Sleep Paralysis atau Ketindihan
Sleep paralysis adalah kondisi ketika seseorang tidak bisa bergerak ataupun berbicara saat bangun atau saat tertidur. Selain mengalami kelumpuhan, orang yang sedang ketindihan biasanya mengalami halusinasi.
Menurut Sleep Foundation, sebanyak 75 persen kasus sleep paralysis atau kentindihan mengembangkan halusinasi.
Halusinasi saat sleep paralysis biasanya beragam, mulai dari melihat versi lain dari diri sendiri, melihat hantu, atau objek lain yang dikenal maupun tidak.
Sleep paralysis terjadi karena tubuh masih dalam kondisi tidur, tetapi otak sudah bangun. Akibatnya, tubuh belum siap untuk bangun sedangkan otak sudah aktif.
Para ahli belum bisa menjelaskan soal penyebab pasti sleep paralysis. Kendati demikian, ada beberapa faktor yang dinilai berkaitan dengan sleep paralysis, yaitu:
- mengalami insomnia;
- kelelahan dan mengalami gangguan pola tidur, bisa jadi karena pekerjaan di shift malam atau perjalanan jauh (jet lag);
- menderita narkolepsi;
- menderita stres pasca-trauma (PTSD);
- mengalami gangguan kecemasan (anxiety disorder);
- mengalami gangguan panik;
- tidur dalam posisi terlentang;
- memiliki riwayat keluarga yang pernah mengalami sleep paralysis.
Cara Agar Tidak Mengalami Ketindihan
Meskipun normal dialami setiap orang, ketindihan sebaiknya dicegah agar tidak mengganggu waktu tidur yang berkualitas. Kabar baiknya, ada cara yang bisa dicoba agar tidak ketindihan, sebagai berikut:
1. Bangun pola tidur yang sehat
Cara paling utama untuk mencegah ketindihan adalah membangun pola tidur yang baik dan sehat. Dikutip dari National Health Service (NHS) orang dewasa setidaknya membutuhkan tidur nyenyak selama 7 hingga 9 jam sehari.
Selain durasi waktu tidur, jam pergi tidur juga memengaruhi pola tidur berkualitas. Berdasarkan penelitian, waktu ideal untuk tidur di malam hari adalah antara pukul 9 - 10 malam. Hindari kebiasaan mulai tidur terlalu larut atau saat dini hari.
2. Tidur di ruangan gelap dan nyaman
Kondisi ruangan juga dapat membantu mencegah timbulnya ketindihan atau sleep paralysis. Menurut Cleveland Clinic, tidur di ruangan gelap dapat meningkatkan kualitas tidur sehingga dapat mencegah ketindihan.
Jika takut dengan gelap, cobalah menyalakan lampu tidur atau lampu redup di sisi lain ruangan.
3. Hindari penggunaan ponsel sebelum tidur
Penggunaan perangkat seperti ponsel, tablet, atau laptop sesaat sebelum tidur dikaitkan dengan kondisi insomnia dan sleep paralysis.
Hal ini karena perangkat-perangkat tersebut memancarkan blue light. Masih menurut WebMD, blue light dapat menghalangi produksi hormon melatonin yang membantu rasa kantuk.
Ini dikaitkan dengan kondisi tidur yang tidak berkualitas sehingga meningkatkan risiko mengalami sleep paralysis.
4. Lakukan latihan pernapasan
Dikutip dari laman Kementerian Kesehatan (Kemenkes) ketindihan juga bisa dicegah dengan melakukan latihan pernapasan sebelum tidur.
Caranya adalah dengan menarik napas panjang, tahan, lalu hembuskan perlahan. Lakukan secara berulang hingga tubuh rileks dan pergi tidur.
5. Atur posisi tidur yang nyaman
Dikutip dari Sleep Cycle, bagi orang yang sering mengalami ketindihan sebaiknya menghindari posisi tidur telentang. Hal ini karena tidur telentang dikaitkan dengan peningkatan risiko sleep paralysis.
Alih-alih tidur telentang, biasakanlah tidur menyamping dengan cara meletakkan bantal atau guling di sisi depan atau belakang tubuh. Ini membantu menopang tubuh selama tidur dan mencegah tidur telentang.
6. Jalani pengobatan dengan disiplin
Jika sleep paralysis terjadi karena masalah mental seperti kecemasan atau gangguan panik, sebaiknya segera temui tempat layanan kesehatan.
Profesional kesehatan nantinya akan memberikan rekomendasi pengobatan yang tepat untuk mengatasi masalah tersebut. Pastikan untuk menjalani pengobatan dengan disiplin agar bisa memperoleh kualitas tidur yang baik.
Editor: Yantina Debora
