Bentuk & Gerakan Latihan Daya Tahan Tubuh: Jantung, Paru, & Otot

tirto.id - Setiap aktivitas manusia dalam kehidupan sehari-hari selalu melibatkan kinerja otot, jantung, serta paru-paru. Agar tak mudah lelah, otot-otot manusia perlu dilatih supaya tetap bugar dan tahan lama. Selanjutnya, latihan daya tahan tubuh tersebut dibedakan menjadi dua, yaitu latihan daya tahan jantung-paru (kardiorespirasi) dan latihan daya tahan otot.

Mochamad Rohiman dalam Kebugaran Jasmani(2020) menuliskan bahwa daya tahan kardiorespirasi adalah kemampuan seseorang menggunakan sistem jantung-paru dan peredaran darahnya untuk terus beraktivitas. Proses itu melibatkan kontraksi otot dengan intensitas tinggi dalam waktu lama tanpa merasa lelah.

Sementara itu, daya tahan otot dapat didefinisikan sebagai kemampuan seseorang dalam menggunakan otot untuk berkontraksi dalam waktu relatif lama dengan beban tertentu. Berikut beberapa bentuk latihan daya tahan, mulai dari jantung-paru, hingga otot untuk menambah kebugaran tubuh.

Latihan Daya Tahan Jantung-Paru (Kardiorespirasi)

Melatih kardiorespirasi atau daya tahan jantung dan paru-paru bisa memberi beberapa manfaat. Latihan ini meningkatkan respons tubuh saat menerima beban latihan bertingkat, serta bervariasi.

Selain itu, latihan kardiorespirasi juga membuat tubuh kita lebih cepat melakukan recovery saat lelah. Untuk melakukan latihan jantung-paru, kita perlu memperhatikan prinsip FITT, alias Frequency, Intensity, Time, dan Type.

Berikut ini latihan daya tahan jantung-paru yang ideal atau kardiorespirasi adalah berdasarkan prinsip FITT.

• Frequency: Jumlah latihan dalam 1 minggu (minimal 3 kali)
• Intensity: Beban latihan dengan persentase 70-85% dari detak jantung maksimal. Detak jantung maksimal adalah 220 detak dikurangi usia seseorang. Misalnya, orang berusia 30 tahun, maka detak jantung maksimalnya adalah 190 detak per menit atau 220-30 = 190.
• Time: Lama latihan 20-60 menit
• Type: Bentuk olahraga yang dapat dilakukan adalah jalan cepat, jogging, berenang, bersepeda, senam aerobik, lari jarak jauh, dan lari lintas alam serta interval training.

Gerakan Latihan Daya Tahan Otot (Muscular Endurance)

Latihan daya tahan otot perlu memperhatikan beberapa hal. Pertama, lakukan sesuai kemampuan, lalu catat kuantitas latihan untuk mengontrol progres dan lakukan dalam satu hingga tiga set. Berikut ini bentuk-bentuk latihan daya tahan otot:

1. Plank

Aktivitas gerakan plank hampir sama dengan push-up. Perbedaannya terletak pada posisi tangan. Saat melakukan plank, seluruh lengan bawah siku menyangga badan. Sikap kedua tangan mengepal dan jari kelingking berada di bawah.

Latihan plank terpusat pada otot lengan dan otot-otot bagian depan (dada, perut, paha bagian depan) yang menahan beban tubuh.

2. Squat

Posisi saat squat dilakukan dengan berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, tangan tahan lurus di depan dada, kemudian lakukan gerakan berjongkok yang membentuk sudut 90° antara tungkai atas dan bawah. Saat melakukan squat, lutut tidak boleh melewati ujung kaki.

Telapak kaki sepenuhnya menempel pada lantai dengan tumit tidak terangkat. Berat badan ditumpukan pada tumit dan punggung dengan posisi rata. Otot yang dilatih saat latihan squat yaitu otot paha, pinggul, dan bokong.

3. Lunge

Posisi lunge dilakukan dengan berdiri tegak, lalu langkahkan salah satu kaki ke depan dan lutut ditekuk. Sama dengan squat, posisi lutut saat kaki melangkah ke depan tidak boleh melebihi ujung kaki.

Berikutnya, kaki bagian belakang diturunkan hingga lutut hampir menyentuh lantai, diikuti tumit yang terangkat. Gerakan lunge divariasikan sembari berjalan. Otot yang bekerja saat latihan lunge yaitu adalah betis, paha, dan otot-otot utama pada kaki.

4. Push-up

Push-updilakukan dengan posisi awal berbaring tengkurap, telapak tangan terbuka sedikit lebih lebar dari bahu dan kaki lurus ke belakang. Kemudian dorong badan ke atas dengan posisi siku tangan lurus, sementara bokong tidak ikut didorong ke atas.

Saat berada di posisi ini, kencangkan bokong dan perut. Selanjutnya, tekuk siku hingga posisi 90°. Ulangi lagi seperti posisi awal. Pada saat melakukan latihan push-up, otot yang bekerja ialah otot trisep, perut, dada, dan bahu.

5. Sit-up

Latihan sit-up dimulai dengan posisi berbaring telentang, lutut ditekuk dan telapak kaki menempel ke lantai. Posisi tangan masing-masing berada di belakang telinga kanan-kiri. Setelah itu, dorong tubuh ke arah lutut dengan mengembuskan nafas.

Kemudian, turunkan badan seperti posisi semula dengan menarik nafas. Lakukan berulang. Otot yang bekerja saat sit-up adalah otot perut, dada, panggul, pinggang bawah, dan leher.

Saat melakukan latihan kardiorespirasi dan daya tahan otot, diperlukan persiapan dan pemahaman yang baik. Terutama, menyangkut jadwal dan beban latihan yang perlu dibikin sedetail mungkin. Hal ini bisa menghindarkan kita dari overtraining serta cedera.

Sementara itu, poin penting dalam melakukan latihan ini adalah mempraktikkannya secara bertahap, tidak berlebihan, dan konsisten. Hasil latihan yang optimal akan terwujud bila diimbangi dengan asupan makan bergizi, istirahat, dan gaya hidup yang sehat.