Benarkah Konten Monoton Membuat Penderita Insomnia Cepat Tidur?

tirto.id - Banyak cara dilakukan oleh mereka yang mengalami masalah tidur di malam hari alias insomnia. Mulai dari mandi air hangat, minum teh herbal, membaca buku, sampai menggunakan wewangian aromaterapi. Satu lagi yang cukup diminati saat ini adalah mendengarkan konten podcast atau siniar untuk mengundang rasa kantuk.

Beda dengan konten siniar lain yang sifatnya menghibur dan mengusik rasa ingin tahu, tujuan utama konten siniar pengantar tidur jelas untuk membuat seseorang mengantuk.

Sebagai contoh, ada siniar "Teman Tidur" yang digawangi Dera Firmansyah. Setiap episodenya berisi aneka cerita pengalaman pribadi maupun curahan hati pendengar yang dibawakan oleh host bersuara lembut.

Selain itu ada "Dongeng Tidur" yang dipandu Irene Evita. Setiap episodenya memiliki durasi rata-rata 10 hingga 15 menit, diawali dengan pembahasan topik ringan dan diakhiri dengan penuturan dongeng dari dalam maupun luar negeri seperti Semangka Emas, Rapunzel, Sleeping Beauty dan Timun Mas.

Tidak ingin mendengarkan cerita? Ada siniar "Deep Sleep Sounds" yang punya banyak koleksi alunan lembut musik instrumental yang bisa digunakan sebagai pengantar tidur maupun pengiring aktivitas meditasi.

Ada pula "Relaxing White Noise" yang memberikan banyak pilihan konten audio white noise mulai dari suara rintik hujan, debur ombak, air terjun, kicau burung, sampai bunyi mesin kereta api dan vacuum cleaner!

Konten yang agak berbeda, terdapat dalam siniar "Boring Books for Bedtime Readings to Help You Sleep".

Menariknya, alih-alih buku cerita populer, pemandu siniar berbahasa Inggris ini memilih jenis buku yang kurang diminati orang seperti buku teks pelajaran dan buku tips. Ada buku tentang rempah-rempah, prinsip ilmu kimia, sejarah roti, dan teknik pembuatan permen.

Makanya, jangan heran bila Anda mendapati penjelasan secara mendetail mengenai bentuk, warna, ukuran, dan cita rasa lada hitam dari Afrika. Atau, berapa gram takaran gula, sirup dan pewarna yang diperlukan untuk membuat sekeping permen transparan.

Dalam keterangan akun, pemandu siniar mengaku sengaja memilih jenis buku yang relatif membosankan dan membacakannya dengan gaya membosankan pula agar pendengarnya jatuh ketiduran di tengah acara pembacaan buku.

Siniar "I Can’t Sleep" juga tak kalah unik.

Siniar berbahasa Inggris yang dipandu Benjamin Boster—pria beranak tiga dari Utah, Amerika Serikat, ini berisi pembacaan definisi kata-kata berdasarkan referensi dari Wikipedia. Selama 30 hingga 50 menit, pendengar akan disuguhi pembacaan definisi kata-kata yang familiar seperti jelly fish, horse, atau fruit.

Singkatnya, di saat jenis siniar lain berebut menjajakan sensasi dan membahas topik kekinian untuk memikat pendengar, siniar pengantar tidur ini justru menjual kemonotonan dan rasa bosan untuk menangkap konsumen yang menjadi target mereka. Tapi benarkah tipe siniar tersebut efektif mengatasi masalah sulit tidur?

Pada tubuh makhluk hidup, siklus tidur diatur oleh jam biologis (ritme sirkadian) yaitu mekanisme pengaturan waktu internal di dalam tubuh yang bekerja secara otomatis. Caranya adalah dengan menangkap isyarat dari elemen eksternal seperti sinar matahari dan suhu udara.

Selain itu, menurut National Institute of Health, jam biologis juga dipengaruhi oleh perubahan pada aktivitas fisik, mental, dan perilaku individu tersebut dalam siklus 24 jam.

Itu sebabnya, di tengah masyarakat yang sibuk dan ritme kehidupan yang berjalan cepat seperti sekarang ini, gangguan tidur seperti insomnia kerap muncul dalam keseharian banyak orang.

Gangguan tidur bisa menjadi masalah besar karena kuantitas dan kualitas tidur yang baik merupakan salah satu faktor penting yang amat memengaruhi kesehatan fisik dan mental seseorang.

Siklus tidur yang berantakan dan waktu tidur yang kurang bisa mengganggu fungsi banyak sistem tubuh, antara lain yang terkait dengan kemampuan belajar, ingatan, stamina, kekebalan tubuh, dan suasana hati.

Lebih lanjut, konsekuensi kesehatan dari gangguan tidur jangka panjang bisa meliputi obesitas, penyakit kardiovaskular seperti serangan jantung dan stroke, serta diabetes. Kurang tidur juga dapat memengaruhi penilaian dan ketajaman mental seseorang.

Michael Gradisar, kepala divisi Sleep Science di perusahaan perangkat lunak Swedia Sleep Cycle menyatakan seperti dikutip Bloomberg, masalah utama yang dihadapi banyak penderita insomnia adalah bagaimana membuat dirinya jatuh tertidur.

Seringkali, meski sudah dalam posisi berbaring di tempat tidur yang nyaman, kerja otak masih sulit diperlambat dan berbagai jenis pikiran muncul berjejalan di dalam kepala.

“Kunci untuk mengatasinya adalah segera menyadari ketika hal tersebut terjadi, lantas kemudian berusaha menenangkan pikiran secara perlahan dan bertahap. Jadi, bukan dengan serta merta mengosongkan pikiran seperti mematikan saklar lampu, melainkan seperti memutar tombol dimmer untuk meredupkan lampu secara perlahan-lahan,” ujarnya.

Rileks secara Fisik dan Psikis

Wesmira Parastuti Mia, S.Psi, M.Psi, psikolog dan co-owner Klinik Psikologi Rumah Tumbuh Bintaro menyatakan bahwa secara psikologis, hal-hal yang biasanya menghambat seseorang jatuh tertidur adalah sesuatu yang dipikirkan secara berlebihan, misalnya perasaan khawatir, sedih, atau amarah yang berlebihan.

“Karena aktivitas tidur itu sendiri merupakan suatu hal yang membutuhkan kondisi rileks secara fisik dan psikis. Dari segi fisik, tubuh dalam posisi berbaring dimana otot-otot berada dalam kondisi istirahat. Secara psikis, pikiran mesti tenang dan sebisanya berfokus pada satu obyek atau ingatan yang sifatnya ringan,” jelas Wesmira.

Kombinasi antara suasana yang mendukung, perasaan tenang dan kemampuan otak untuk memusatkan pikiran pada satu hal tertentu inilah yang pada akhirnya akan memicu terjadinya peralihan dari kondisi terjaga ke kondisi tidur.

Mekanisme ini pula yang terjadi ketika seseorang mendengarkan konten siniar pengantar tidur. Perpaduan antara suara host yang menenangkan, tempo bicara yang pas, iringan musik lembut dengan volume nyaman, serta tipe konten yang tepat bisa membuat seseorang lebih cepat jatuh tertidur.

Hanya saja, perlu diketahui bahwa tidak semua konten siniar pengantar tidur bisa memberikan efek yang sama pada setiap orang.

Hal ini sifatnya amat subyektif karena terkait dengan selera pribadi. Beberapa orang lebih menikmati cerita naratif, sementara yang lain lebih menyukai panduan meditasi sebelum tidur atau musik instrumental.

Mereka yang menyukai cerita naratif pun bisa punya pilihan yang berbeda-beda. Ada yang senang mendengarkan dongeng, ada yang menikmati konten obrolan sehari-hari, namun ada pula yang memilih mendengarkan tentang hal-hal random seperti jurnalis Bloomberg Tim Loh yang memilih pergi tidur dengan iringan pembacaan definisi kata “outer space” dari Wikipedia.

“Hingga kini belum ada jurnal ilmiah yang memuat pembuktian pengaruh positif siniar untuk mengatasi masalah tidur. Beda dengan efek aromaterapi atau musik yang sudah ada pembuktiannya. Tetapi bisa jadi, kunci keberhasilan siniar pengantar tidur terletak pada pengemasan dan pemilihan konten yang tepat,” jelas Wesmira.

Konten yang terlalu menarik bisa membuat pendengar siniar malah tidak bisa tidur akibat terlalu bersemangat mendengarkan.

Sebaliknya, konten yang terlalu membosankan bisa menimbulkan perasaan tidak suka sehingga alih-alih menghadirkan efek menenangkan, orang yang bersangkutan malah merasa terganggu.

Satu hal yang dapat dilakukan untuk mengatasi kesulitan tidur yang dialami adalah mencari tahu sendiri jenis siniar pengantar tidur apa yang paling efektif memicu rasa kantuk pada diri kita untuk dicoba dalam keseharian.