Apa Itu Shift Work Sleep Disorder, Gejala dan Cara Mengatasinya?

tirto.id - Shift work sleep disorder (SWSD) merupakan gangguan tidur yang dialami oleh seseorang yang memiliki sistem kerja shift.

Dilansir Sleep Foundation, istilah “kerja shift" mengacu pada setiap jadwal kerja yang berada di luar jam 7 pagi dan 6 sore.

Gangguan tidur kerja shift dianggap sebagai gangguan ritme sirkadian. Pada dasarnya, hal ini berarti orang yang bekerja pada jam tidur normal dapat membuang ritme kantuk alami (ritme sirkadian).

Gangguan tidur ritme sirkadian ditandai dengan masalah tidur yang berasal dari jam kerja yang panjang atau tidak teratur.

Berikut gejala ritme sirkadian yang bisa membuat seseorang frustasi melansir laman HealthlinedanVery Well Health:

• Kewaspadaan atau cemas berlebih
• Suhu tubuh meningkat
• Tingkat hormon tak stabil
• Kelaparan berlebih
• Rasa kantuk yang berlebihan saat bangun (dan secara umum)
• Tidur tidak nyenyak
• Jam tidur yang tidak mencukupi
• Tidur yang tidak terasa cukup dan membuat seseorang merasa tidak segar
• Kesulitan berkonsentrasi
• Mudah marah
• Depresi
• Kekurangan energi
• Sakit kepala
• Bermasalah dengan hubungan relasi atau sosial

Gangguan tidur ini paling mempengaruhi karyawan dengan shift malam, pagi, atau bergilir.

Jika tidak ditangani, gangguan kerja shift bisa menyebabkan masalah kesehatan yang lebih serius.

Kondisi tersebut bisa berdampak negatif pada kinerja profesional pekerja dan menempatkan mereka pada risiko yang lebih tinggi untuk melakukan kesalahan atau terlibat dalam kecelakaan kerja.

Namun, bagi mereka yang mengalami gangguan kerja shift, kantuk kronis merupakan masalah yang terus berlanjut dan menyebabkan gejala yang merugikan (seperti mudah tersinggung, kurang energi, atau depresi) serta mulai mengganggu pekerjaan atau kehidupan keluarga.

Penting mengidentifikasi gejala gangguan kerja shift dan mencari pengobatan untuk kesehatan, kesejahteraan, dan keselamatan.

Perubahan gaya hidup bisa membantu mengelola gangguan tidur kerja shift, meskipun banyak karyawan yang tidak bisa mengubah jam kerja mereka.

Namun, ada beberapa cara untuk mengurangi efek shift work sleep disorder (SWSD) dikutip dari Healthline:

• Usahakan untuk menjaga jadwal tidur yang teratur, termasuk di hari libur

• Jika memungkinkan, ambil libur 48 jam setelah serangkaian shift

• Kenakan kacamata hitam saat berangkat kerja untuk meminimalkan paparan sinar matahari karena hal itu bisa membantu mencegah jam "siang" aktif

• Tidur siang jika memungkinkan

• Batasi asupan kafein empat jam sebelum waktu tidur

• Pertahankan pola makan sehat yang kaya buah dan sayuran

• Gunakan warna gelap untuk tidur untuk menciptakan lingkungan yang gelap

• Mintalah keluarga dan rekan yang tinggal bersama Anda untuk mengurangi kebisingan menggunakan headphone atau menonton televisi dan mendengarkan musik saat siang hari

• Minta keluarga dan rekan yang tinggal bersama Anda untuk menghindari pekerjaan rumah tangga sampai Andat terbangun

• Hindari perjalanan panjang jika bisa karena hal tersebut bisa mengurangi jam tidur dan menyebabkan kantuk lebih lanjut

• Pertahankan ritual malam sebelum tidur, bahkan pada siang hari

• Kenakan penutup telinga atau gunakan derau putih untuk meredam suara saat tidur

• Minumlah melatonin yang dijual bebas

• Tidur siang 30-60 menit tepat sebelum giliran kerja