Apa Itu Long Run? Ini Manfaat dan Tipsnya untuk Pemula

tirto.id - Orang-orang yang tengah mempersiapkan diri menjelang perhelatan maraton biasanya melakukan latihan long run. Tujuan utamanya adalah melatih daya tahan dan pernapasan.

Saat pertama kali melakukan latihan long run, pelari disarankan untuk menyesuaikan jarak tempuh dengan kemampuan tubuh. Seiring meningkatnya frekuensi latihan, pelari dapat menambah jarak tempuhnya.

Lalu, apa itu long run? Untuk memahami lebih jauh terkait manfaat long run dan jarak yang disarankan, simak ulasan berikut.

Apa Itu Long Run?

Long run adalah bentuk latihan lari yang menempuh jarak lebih jauh dibandingkan dengan sprint maupun lari jarak menengah.

Tujuan utama dari long run adalah melatih tubuh agar mampu bertahan dalam jarak yang lebih jauh, meningkatkan kapasitas paru-paru dan jantung, serta memperkuat mental pelari.

Long run biasanya dilakukan dengan kecepatan yang lebih lambat dibandingkan dengan latihan lari biasa. Pelari akan lebih fokus terhadap jarak yang ditempuh daripada kecepatan.

Lantas, long run berapa km? Untuk memahaminya simak penjelasan di subjudul berikutnya.

Berapa KM dan Pace untuk Long Run?

Jarak long run dapat bervariasi tergantung pada tingkat latihan dan tujuan lari, seperti persiapan untuk maraton, half marathon, atau tujuan lainnya. Berdasarkan informasi dari Runner’s World, umumnya, pacelong run mencakup sekitar 20 hingga 25 persen dari total jarak mingguan yang biasa ditempuh.

Sebagai contoh, jika seseorang biasanya berlari sejauh 18-20 mil atau sekitar 32 kilometer per minggu, jarak long run yang ideal adalah sekitar 6 mil atau setara dengan 9,6 kilometer.

Kebiasaan menambah jarak long run sekitar 10 persen setiap minggunya juga dapat diterapkan untuk meningkatkan jarak tempuh secara bertahap.

Manfaat Long Run untuk Pemula

Selain membantu meningkatkan kemampuan fisik, long run juga memberikan sejumlah manfaat lainnya yang sering kali tidak disadari. Berikut adalah 7 manfaat long run yang perlu Anda ketahui dilansir Runner Case.

1. Melatih kestabilan denyut jantung

Denyut jantung atau Heart Rate (HR) adalah indikator intensitas lari. Kestabilan HR sangat bergantung pada tingkat kebugaran seseorang. Latihan long run membantu menstabilkan HR sehingga tidak cepat naik karena level kebugaran tubuhnya meningkat.

2. Membangun jaringan kapiler

Lari memerlukan pasokan energi yang konstan. Energi ini diproduksi oleh otot dengan membakar oksigen dan nutrisi yang diangkut oleh darah melalui jaringan kapiler. Latihan long run membantu membangun jaringan kapiler yang lebih efektif sehingga peredaran darah ke otot menjadi lebih cepat dan performa lari meningkat.

3. Meningkatkan stamina

Dengan peredaran darah yang lancar dan HR stabil, long run secara signifikan memperbaiki stamina. Stamina yang baik memungkinkan pelari untuk menambah jarak lari dan meningkatkan daya tahan tubuh.

4. Persiapan mental untuk event

Long run membangun kekuatan mental untuk menghadapi kelelahan dalam event lari. Mental yang kuat sangat diperlukan untuk mencapai garis finis, terutama dalam lari jarak jauh seperti maraton.

5. Simulasi balapan resmi

Long run memberikan simulasi untuk berbagai kondisi tak terduga yang mungkin terjadi saat race, seperti perubahan cuaca dan masalah fisik mendadak. Latihan ini membantu pelari agar lebih siap menghadapi segala situasi dan menemukan solusinya.

6. Membuat lari lebih efisien

Manfaat long run juga termasuk melatih tubuh untuk menemukan postur dan gerakan yang paling efektif, seperti cara kaki menapak dan tangan mengayun. Selain itu, tubuh dilatih untuk lebih efektif menggunakan lemak sebagai sumber energi dibandingkan glikogen, sehingga meningkatkan daya tahan lari.

7. Memperkuat otot

Lari jarak jauh meningkatkan kekuatan otot kaki, diafragma, dan otot perut. Melatih kekuatan otot dengan gerakan seperti lunges, squat, dan plank, juga penting untuk mengurangi risiko cedera dan memperkuat tubuh.

Tips Melakukan Long Run untuk Pemula

Berikut beberapa tips long run dikutip dari Run Street yang dapat membantu Anda dalam latihan yang aman dan efektif.

1. Pastikan tubuh dalam kondisi prima

Long run adalah latihan yang berat. Maka itu, penting untuk melakukannya saat tubuh dalam keadaan fit dan segar. Pastikan Anda cukup istirahat sebelum melakukan long run. Lakukan olahraga ringan seperti joging atau latihan di rumah sehari sebelumnya, dan hindari aktivitas berat atau angkat beban.

2. Pilih pakaian yang tepat

Kenakan pakaian sesuai dengan cuaca untuk kenyamanan saat berlari. Saat cuaca dingin, pakaian berlapis bisa membantu menjaga kehangatan tubuh. Saat cuaca panas, gunakan pakaian yang tipis, ringan, dan menyerap keringat. Jangan lupa untuk memakai tabir surya agar wajah terlindung dari sinar matahari.

3. Gunakan sepatu yang nyaman

Memilih sepatu yang tepat sangat penting untuk kenyamanan dan keamanan saat melakukan long run. Pastikan sepatu lari Anda sesuai dengan ukuran dan nyaman di kaki. Untuk mencegah lecet, Anda bisa menggunakan pelembap pada area yang sering bergesekan saat berlari, seperti di atas tumit atau sekitar garis pakaian dalam.

4. Lari dengan kecepatan stabil

Salah satu kesalahan umum pelari saat long run adalah memulai dengan terlalu cepat dan melambat di akhir. Ini bisa membuat tubuh cepat lelah. Mulailah dengan kecepatan yang lambat dan stabil, meskipun terasa terlalu mudah pada awalnya, kecepatan ini akan membantu Anda menjaga stamina hingga akhir sesi.

5. Lakukan pemanasan

Untuk mengurangi risiko cedera, lakukan pemanasan dengan beberapa gerakan pemanasan sebelum mulai berlari. Setelah selesai berlari, jangan lupa melakukan pendinginan untuk mencegah penumpukan asam laktat yang bisa menyebabkan nyeri otot.