Apa Itu Jet Lag: Gejala, Penyebab dan Cara Mengobati Gangguan Tidur

tirto.id - Jet lag adalah gangguan tidur sementara yang dapat memengaruhi seseorang saat bepergian dengan cepat ketika melintasi beberapa zona waktu.

Jet lag terjadi akibat jam internal tubuh tidak sinkron dengan isyarat dari zona waktu baru. Isyarat yang dimaksud dapat mencakup paparan cahaya dan waktu makan.

Merujuk Mayo Clinic, berikut beberapa gejala dari jet lag yang kerap dikeluhkan oleh mereka yang sering bepergian melewati zona waktu yang berbeda. Gejala ini dapat makin parah jika perjalanan yang dilakukan semakin jauh dari zona waktu awal:

• Insomnia/gangguan tidur, bangun lebih awal atau kantuk yang berlebihan.
• Kelelahan di siang hari
• Kesulitan konsentrasi
• Masalah pencernaan, sembelit atau diare
• Perasaan tidak sehat secara umum
• Perubahan mood/suasana hati

Gejala tersebut umumnya bertahan selama satu atau dua hari sejak awal perjalanan jika Anda melewati dua zona waktu. Gejala mungkin menjadi lebih berat jika arah perjalanan adalah menuju ke Timur.

Faktor usia dan durasi perjalanan yang panjang dapat juga membuat gejala semakin bertahan lama untuk dipulihkan. Jika Anda terbang dari San Fransisco ke Roma dalam perjalanan 10 hari, mungkin butuh enam hingga sembilan hari pemulihan. Itu karena memakan waktu hingga satu hari untuk setiap zona waktu yang dilewati agar tubuh menyesuaikan diri lagi dengan waktu setempat.

Penyebab jet lag

Jet lag terjadi karena perjalanan cepat yang mempengaruhi ritme sirkadian tubuh (jam biologis yang membantu mengontrol saat bangun dan tertidur). Menurut Allison T. Siebern. PhD, ahli di Insomnia and Behavioral Sleep Medicine Program di Stanford University Sleep Medicine Center, isyarat seperti paparan cahaya matahari, waktu makan, keterlibatan sosial dan aktivitas rutin mengatur ritme sirkadian kita.

Ketika Anda melintasi zona waktu berbeda maka itu akan mengganggu jam internal tubuh Anda dan menjadikannya tidak sinkron. Tubuh perlu beradaptasi lagi untuk mengikuti ritme zona waktu yang baru.

Tips untuk mengatasi jet lag

Beberapa tips di bawah ini bisa meringankan gejala jet lag:

1. Simulasikan dengan jadwal baru

Jika Anda berencana bepergian ke arah timur, maka mulailah menggeser waktu tidur lebih awal seperti waktu di negara tujuan. Geser setengah jam lebih awal setiap hari agar tubuh Anda menyesuaikan polanya. Demikian pula waktu makan dan aktivitas rutin lainnya, Web MD melansir.

2. Adaptasi dengan jadwal baru

Ganti jam tangan Anda saat naik pesawat dan ubah dengan waktu di negara tujuan. Ini lebih bersifat psikologis akan tetapi membantu membuat tubuh memahami apa yang akan berubah.

3. Datang lebih awal

Datang lebih awal di tempat tujuan, sehingga tubuh dapat beradaptasi lebih dahulu.

4. Tetap terhidrasi

Minum dalam jumlah yang lebih agar tubuh tetap terhidrasi. Ini dapat mengurangi efek buruk jet lag. Jauhi alkohol karena ia akan memperparah kondisi jet lag, menurunkan konsentrasi dan memicu dehidrasi.

5. Bergerak

Di dalam pesawat, usahakan tetap melakukan beberapa gerakan seperti berjalan ke toilet agar peredaran darah tetap lancar. Di tempat tujuan pun tetap lakukan aktifitas fisik.

6. Melatonin

Melatonin yang disekresikan secara alami dalam tubuh membantu mengatur ritme sirkadian sehingga kita dapat tidur di malam hari. Disarankan konsumsi suplemen yang mengandung melatonin untuk menjaga kualitas tidur.

7. Atur pola makan

Disarankan untuk tidak mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat dan lemak menjelang waktu tidur sehingga Anda tidak mengalami masalah kesulitan tidur serta untuk menjaga kualitas tidur.

8. Mandi air panas

Mandi air panas sebelum waktu tidur dapat membantu tubuh agar lebih rileks dan melancarkan aliran darah sehingga Anda lebih mudah tidur.