7 Gerakan Leg Day dan Manfaatnya Bagi Kesehatan Tubuh

tirto.id - Leg day adalah waktu yang diluangkan untuk melakukan latihan memperkuat kaki dalam setiap minggu. Biasanya, latihan ini dilakukan untuk memperkuat otot-otot tubuh bagian bawah.

Melatih kaki sangat penting karena fungsinya yang krusial dalam menopang berat badan selama beraktivitas. Oleh karena itu, menjaga kekuatan dan ketahanan otot kaki dari waktu ke waktu adalah hal yang penting.

Menjadwalkan leg day dalam rutinitas gym juga bertujuan untuk meningkatkan kinerja atletik tubuh secara keseluruhan.

Gerakan Leg Day untuk Latihan Sendiri

Leg day bermanfaat untuk meningkatkan pembentukan otot dan memaksimalkan potensi penurunan berat badan. Lantas apa itu leg day? Dan bagaimana urutan gerakan leg day? Berikut beberapa jenis latihan leg day yang bisa dilakukan:

1. Squat

Squat adalah latihan dasar yang efektif untuk mengembangkan kekuatan kaki, terutama otot bokong, paha belakang, dan paha depan. Untuk pemula, bodyweight squat bisa menjadi latihan awal dengan melakukan hingga 10 repetisi.

2. Deadlift

Deadlift adalah salah satu latihan terbaik untuk memperkuat hamstring, glutes, dan punggung. Bagi pelari, latihan ini juga bermanfaat untuk meningkatkan postur, stabilitas, dan kekuatan tubuh secara keseluruhan.

3. Leg Press

Leg press menargetkan otot-otot yang sama dengan latihan kaki lainnya. Anda bisa memanfaatkan mesin di gym untuk melatih kekuatan otot tungkai, paha depan, dan glutes.

4. Calf Raise

Latihan ini memperkuat area tubuh yang sering digunakan untuk berdiri atau berjalan. Selain memperkuat tendon Achilles, calf raise juga menguatkan area sekitar pergelangan kaki dan lutut serta otot betis, terutama jika sering berlatih di treadmill.

5. Side Lunge (Lateral)

Lunge lateral menekankan latihan pada pinggul (adductors dan abductors). Menurut laporan dari School of Physiotherapy and Exercise Science, latihan ini bermanfaat untuk manuver menghindar yang diperlukan oleh pemain rugby, bola basket, ski, atau American football.

6. Hip Thrust

Gerakan hip thrust dapat membangun kekuatan otot bokong yang kuat. Dari sudut pandang latihan, penguatan otot bokong mengurangi dampak negatif pada mekanisme pergerakan seluruh kaki, sehingga membantu menghindari masalah pada sendi lutut dan pergelangan kaki.

7. Farmer’s Carry

Meskipun gerakannya sederhana, manfaat dari gerakan ini sangat signifikan. Saat membawa beban pada kedua tangan, posisi tubuh harus dijaga seperti saat melakukan plank. Anda bisa berjalan dengan tumit hingga ujung kaki, berdiri tegak, dan menstabilkan otot bokong saat melangkah pendek dan cepat.

Manfaat Leg Day

Dilansir laman RRI.co.id, berikut ini manfaat leg day:

1. Fungsi dasar kaki menjadi lebih kuat

Rutin melatih otot kaki akan memperkuat fungsi dasar kaki dalam aktivitas seperti berjalan, berlari, atau berpindah tempat.

Dengan latihan otot kaki, kemampuan kaki untuk menopang tubuh dan berfungsi sebagai sensor suhu tubuh akan lebih optimal. Otot kaki yang terlatih juga dapat meningkatkan sensitivitas sensoriknya, sehingga suhu tubuh terasa lebih aman dan nyaman.

2. Sebagai penyeimbang tubuh

Bayangkan jika otot kaki Anda tidak cukup kuat, keseimbangan tubuh akan berkurang dalam menopang tubuh. Anda akan mengalami kesulitan dalam berjalan, melangkah, apalagi berlari. Kekuatan otot kaki Anda yang membuat Anda mampu berdiri tegak dan berlari dengan kokoh.

3. Merangsang pertumbuhan otot lainnya

Dengan melatih otot kaki, pertumbuhan otot lainnya juga akan berkembang. Latihan otot kaki tidak hanya melibatkan otot kaki, tetapi juga otot-otot lain seperti otot pinggul, persendian, dan otot-otot yang berhubungan langsung dengan kerja otot kaki.

Rutin melatih otot kaki akan membuatnya semakin kokoh dan mampu melepaskan hormon pertumbuhan otot, yang merangsang pertumbuhan massa otot lainnya. Kondisi ini akan membuat otot lebih kuat dan responsif terhadap rangsangan.

4. Meningkatkan sistem metabolisme tubuh

Fakta menunjukkan bahwa setiap aktivitas otot dapat meningkatkan sistem metabolisme tubuh. Metabolisme tubuh akan meningkat dua kali lipat jika latihan yang dilakukan berfokus pada bagian bawah tubuh, seperti squat, leg extension, dan step-up.

Ketika metabolisme tubuh meningkat, pembakaran energi akan berlangsung lebih cepat, sehingga makanan yang dikonsumsi tidak akan disimpan sebagai lemak.

5. Memperoleh tubuh atletis

Salah satu manfaat melatih otot kaki adalah mendapatkan tubuh yang lebih atletis. Tubuh atletis tidak hanya terlihat dari penampilannya saja, tetapi juga dari fungsionalitasnya, seperti kemampuan bergerak dengan lebih fleksibel, lincah, dan aktif dibandingkan dengan mereka yang jarang atau bahkan tidak pernah melatih otot kaki mereka.