tirto.id - Tubuh manusia masih memerlukan kolesterol untuk membangun sel-sel yang sehat, tetapi kadar kolesterol yang tinggi dapat meningkatkan risiko kondisi kesehatan yang parah seperti penyakit jantung.
Kolesterol terdiri dari dua jenis utama, low-density lipoprotein (LDL) yang merupakan kolesterol jahat, dan high-density lipoprotein (HDL), yakni kolesterol baik.
Kolesterol tinggi dapat mengembangkan timbunan lemak di pembuluh darah. Jika langkah-langkah yang tepat tidak diambil, deposit ini akan tumbuh dan dapat menghalangi aliran darah di arteri.
Terkadang, endapan ini dapat membentuk gumpalan yang menyebabkan serangan jantung atau stroke.
Meski demikian, kolesterol tinggi dapat diturunkan dengan pilihan gaya hidup yang sehat, salah satu faktor pentingnya adalah memilih jenis makanan yang akan Anda makan.
Dikutip laman Times of India, diet yang dijalani memiliki efek yang kuat pada kadar kolesterol seseorang.
Jika ingin menurunkan kadar kolesterol low-density lipoprotein (LDL) secara alami, maka perlu memasukkan berbagai makanan sehat dan bergizi dalam diet harian, serta mencegah diri membeli, menyimpan, atau makan makanan kemasan dan olahan.
Cara alami menurunkan kolesterol berikut ini sehat karena tidak seperti minum obat dan cara ini menghindari risiko efek samping.
Makanan Pencegah Kadar Kolesterol Tinggi
Berikut adalah beberapa makanan yang perlu ditambahkan ke dalam diet harian agar kadar kolesterol yang tinggi bisa segera turun.
1. Oat dan barley
Biji-bijian utuh seperti oat dan barley kaya akan jenis serat larut yang disebut beta glucan yang menurunkan jumlah kolesterol yang diserap ke dalam tubuh.
Sebuah tinjauan dari 45 penelitian menemukan bahwa mengonsumsi tiga porsi biji-bijian setiap hari dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan stroke 20% lebih rendah.
Akan lebih baik jika Anda meningkatkannya menjadi tujuh porsi biji-bijian per hari.
Oatmeal bisa menjadi sarapan sehat untuk awal yang sehat di pagi hari Anda, bisa pula ditambahkan dengan memasukkan buah-buahan dan beri yang kaya vitamin untuk meningkatkan rasa dan nilai gizinya.
2. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan, seperti almond dan walnut, dapat dimasukkan dalam diet harian sebagai snack pagi atau snack malam.
VeryWell Health menuliskan, makanan ini kaya dengan nutrisi, tinggi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang bagus untuk kesehatan jantung dan mengatur tekanan darah.
Konsumsi dua ons kacang secara teratur dapat mengurangi LDL sekitar 5%. Makan satu porsi kacang setiap hari dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 28% lebih rendah.
3. Alpukat
Alpukat memiliki efek penurun kolesterol, yang didukung oleh beberapa studi klinis. Ini karena mereka adalah sumber yang kaya akan lemak dan serat tak jenuh tunggal.
Menurut penelitian, mereka yang kelebihan berat badan dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dengan memasukkan satu alpukat per hari dalam makanan mereka, dibandingkan dengan mereka yang tidak makan alpukat.
Anda bisa makan irisan alpukat atau menambahkannya ke salad dan sandwich.
4. Lemak ikan
Ikan berlemak, seperti salmon, merupakan sumber asam lemak omega-3 rantai panjang yang sangat baik.
Ini sehat untuk jantung karena meningkatkan HDL atau kadar kolesterol baik, dan menurunkan risiko peradangan maupun stroke.
Asam lemak omega-3 tidak mempengaruhi kadar kolesterol LDL tetapi dapat menurunkan risiko kematian mendadak bagi mereka yang sebelumnya pernah mengalami serangan jantung. Namun, ikan goreng dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Di sisi lain, sebuah penelitian menemukan bahwa mereka yang memanggang ikan setidaknya sekali seminggu memiliki risiko 27% lebih rendah terkena stroke.
5. Makanan nabati
Ini adalah kelompok makanan nabati yang meliputi kacang-kacangan, kacang polong dan lentil. Makanan ini kaya akan protein, serat dan mineral.
Memasukkan hidangan yang terbuat dari makanan ini dalam makan siang atau makan malam harian Anda dapat menurunkan risiko penyakit jantung, dibandingkan dengan makan biji-bijian olahan dan daging olahan.
Sebuah tinjauan dari 26 penelitian terkontrol secara acak menunjukkan bahwa makan 1/2 cangkir kacang polong setiap hari membantu menurunkan kolesterol jahat, dibandingkan dengan tidak makan kacang polong.
Editor: Yantina Debora
