Tips Bagi Para Ibu Hamil Agar Dapat Tidur Nyenyak

tirto.id - Banyak ibu hamil mengalami kesulitan untuk tidur dengan nyenyak. Bahkan, sebagian ibu hamil mengalami insomnia.

Sebenarnya, apabila ibu hamil mengalami kesulitan tidur saat kandungannya memasuki trimester pertama dan ketiga, tidak ada hal yang perlu dikhawatirkan karena itu adalah hal normal.

Mengutip laman American Pregnancy, ada sekitar 78 persen perempuan hamil mengalami kesulitan tidur pada malam hari (insomnia). Namun, insomnia juga bisa menganggu, terutama bagi para ibu hamil yang masih aktif bekerja.

Sebagaimana dilansir laman Healthline, ibu hamil bisa mengalami insomnia karena banyak faktor, seperti: sering buang air kecil; mual-mual dan muntah; sakit punggung; nyeri payudara; perut terasa tidak nyaman; kaki keram; sesak nafas; maag; stres selama kehamilan; hingga mimpi tertentu yang membikin terbangun tiba-tiba.

Tidur nyenyak juga akan semakin sulit didapatkan oleh ibu hamil ketika usia kehamilannya sudah menua, terutama karena perut membesar, tendangan bayi menguat, hingga harus buang air kecil setiap 20 menit.

Meskipun demikian, ibu hamil masih mungkin mendapatkan tidur yang nyenyak dan nyaman jika melakukan sejumlah kiat khusus.

Laman Parents menuliskan 10 tips untuk membantu para ibu hamil bisa tidur lebih nyenyak dan mendapatkan waktu istirahat berkualitas. Berikut ini 10 tips yang bisa dilakukan oleh ibu hamil.

1. Banyak minum air putih pada siang hari

Minum banyak air putih pada di siang hari disarankan bagi para ibu hamil untuk menambah cairan di tubuh. Namun, sebelum tidur, volume air minum disarankan berkurang agar frekuensi buang air kecil berkurang pada malam hari.

2. Banyak bergerak

Bagi ibu hamil sangat sulit untuk bergerak apalagi berolahraga. Melakukan olahraga ringan seperti berjalan-jalan meningkatkan sirkulasi dan membantu mengurangi kram kaki di malam hari. Selain itu wanita aktif cenderung tidur lebih nyenyak.

Hanya saja, jangan berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur. Sebaiknya beri jarak setidaknya dua jam sebelumnya. Sebab, olahraga melepaskan adrenalin yang dapat membuat orang terjaga setelah melakukannya.

3. Tidur dengan pikiran tenang

Stres dan kecemasan adalah penyebab utama gangguan tidur. Karena itu, ibu hamil sebaiknya tak menyimpan banyak perasaan khawatir akan apa yang mungkin terjadi pada kehamilannya. Apabila mengalami gangguan kecemasan, ibu hamil sebaiknya membicarakan masalah itu dengan sahabat atau psikiater/psikolog.

4. Lakukan rutinitas baru sebelum tidur.

Melakukan rutinitas baru setiap akan tidur bisa membantu ibu hamil. Sejumlah aktivitas yang bisa menjadi pilihan seperti: minum secangkir teh bebas kafein atau susu hangat dengan madu; makan camilan kacang, biskuit, atau sereal gandum yang bercampur susu skim (kombinasi karbohidrat dan triptofan dikenal bisa memicu kantuk]; membaca satu bab buku yang menyenangkan; mandi air hangat; memijat bahu; atau sisir rambut dengan lembut.

5. Gunakan tumpukan bantal untuk menopang sebagian tubuh

Setelah 20 minggu kehamilan, dokter biasa menganjurkan ibu hamil tidur miring ke kiri. Posisi ini berguna untuk mendapatkan aliran darah terbaik ke janin, rahim dan ginjal. Anjuran tersebut akan menyebabkan ibu hamil sulit tidur karena merasa tidak nyaman di paruh kedua kehamilan.

Coba gunakan bantal untuk menopang sebagian tubuh: satu di bawah lutut dan satu lagi di bawah perut, atau memakai bantal tubuh khusus ibu hamil (ekstra panjang).

6. Hindari aktivitas yang membuat mulas

Ibu hamil sebaiknya tidak berbaring selama satu atau dua jam setelah makan. Jika memiliki sakit maag, ibu hamil disarankan tidur dengan kepala ditinggikan di atas bantal. Selain itu, ibu hamil pun sebaiknya mengindari makanan pedas, gorengan, asam (seperti produk tomat), karena dapat memperburuk gejala maag yang bisa menggangu tidur.

7. Tidur siang

Jika ibu hamil tidak cukup beristirahat dengan tidur pada malam hari, tidur siang dapat membantu mengurangi kelelahan. Tidur siang selama 20 hingga 30 menit pada akhir pekan dan ketika pulang kerja lebih awal, sangat disarankan. Namun, sebaiknya tidak melebihi durasi tersebut karena tidur siang yang lama dapat membuat ibu hamil merasa lebih lelah dari pada sebelumnya.

8. Buatlah daftar makanan yang perlu dihindari

Apabila janin bereaksi terhadap makanan pedas atau manis, seperti menjadi lebih aktif, ibu hamil sebaiknya menghapusnya dari menu makan malam. Jika tidak, reaksi bayi di dalam perut berisiko mengganggu kualitas tidur ibu hamil pada malam hari.

Sangat disarankan pula agar ibu hamil tidak mengonsumsi kopi atau makanan/minuman memiliki kandungan kafein selama kehamilan.

Sementara jika mual menjadi sebuah permasalahan, cobalah sering-sering mengonsumsi makanan ringan, seperti biskuit, sepanjang hari. Menjaga perut sedikit kenyang akan membantu mencegah mual.

Mengonsumsi makanan yang seimbang tidak hanya penting untuk kesehatan ibu dan bayi, tetapi mendapatkan nutrisi yang diperlukan akan membantu merasa kenyang dan tidur lebih nyenyak.

9. Tenang diri

Suhu tubuh biasa menjadi lebih tinggi setelah hamil. Jadi mungkin membantu tidur lebih nyenyak jika ibu hamil menurunkan suhu penghangat ruangan di kamar tidur. Selipkan selimut tambahan di tempat tidur untuk berjaga-jaga jika mulai merasa kedinginan.

10. Jaga suasana hati

Jika ibu hamil terbangun dan sulit tidur kembali, sebaiknya melakukan pernapasan dalam dengan tangan menangkup perut dan membayangkan tidur di dalam perutnya.

Dalam situasi seperti itu, menyanyikan lagu pengantar tidur bisa pula membantu. Selain bayi yang ada dalam perut bisa mendengar nyanyian itu sehingga akan terlelap dan tidak aktif, sang ibu pun kemungkinan akan ikut merasakan kantuk.