tirto.id - Bahan makanan diolah menggunakan metode yang beragam, mulai dari digoreng, dikukus, hingga dipanggang. Setiap metode memiliki kelebihan dan kekurangan, baik dari segi rasa hingga sudut pandang kesehatan.
Faktanya, metode memasak makanan dapat memengaruhi kandungan nutrisi dalam bahan yang diolah. Menurut Very Well Fit, ini dipengaruhi oleh paparan panas dalam proses pemasakan yang mampu mengurangi kandungan vitamin dalam makanan.
Selain itu, penggunaan bahan tambahan seperti lemak atau minyak dalam metode tertentu cenderung menambah lebih banyak kalori pada makanan. Hal inilah yang kemudian menimbulkan pertanyaan, manakah metode memasak makanan yang lebih sehat?
Nutrisi Makanan yang Digoreng
Menggoreng adalah metode mengolah makanan menggunakan minyak atau lemak, serta menggunakan suhu tinggi. Metode masakan ini banyak digemari karena makanan yang dihasilkan memiliki tampilan menarik dan tekstur yang renyah.
Very Well Fit mengungkapkan bahwa memasak makanan dengan cara menggoreng biasanya dilakukan lebih cepat dibanding memasak dengan cara merebus. Hal ini dapat menjaga sebagian makanan tidak kehilangan nutrisi sebanyak direbus dalam waktu lama.
Sayangnya, tidak semua makanan cocok untuk digoreng. Menurut Healthline ada beberapa jenis makanan yang sebaiknya tidak digoreng karena dapat mengurangi nutrisi yang dikandung.
Misalnya, ikan yang mengandung asam lemak omega-3 seperti tuna. Menggoreng tuna dapat menurunkan kandungan omega-3 sebanyak 70 hingga 85 persen.
Metode menggoreng juga memiliki risiko rusaknya makanan akibat paparan zat beracun yang disebut aldehida. Senyawa aldehida dapat terbentuk ketika minyak dipanaskan pada suhu tinggi dan dalam waktu lama sehingga mencapai titik asap (smoke point).
Aldehida sendiri merupakan senyawa berbahaya yang dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker dan penyakit kardiovaskuler. Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan jenis minyak, suhu, dan lama waktu pemasakan saat menggoreng agar makanan tidak terpapar pembentukan aldehida.
Nutrisi Makanan yang Dikukus
Mengukus adalah metode memasak dengan memanfaatkan uap air. Metode ini menjadi salah satu cara memasak yang paling baik untuk mempertahankan nutrisi dalam makanan.
Mengukus sangat disarankan bagi sejumlah makanan yang mengandung vitamin yang larut dalam air, seperti vitamin C dan vitamin B.
Merujuk studi yang dirilis pada Journals Nutrition and Food Science (2013) mengukus brokoli, bayam, dan selada hanya mengurangi kandungan vitamin C sebanyak 9 hingga 15 persen.
Kendati demikian, makanan yang diolah dengan cara dikukus memiliki rasa yang lebih hambar dibanding metode pengolahan lainnya. Selain itu, ada beberapa makanan yang membutuhkan waktu pematangan yang lebih lama apabila diolah dengan metode mengukus.
Menambahkan rasa pada makanan bisa disiasati dengan cara membumbui makanan sebelum atau sesudah proses pengukusan. Sementara, untuk memperpendek waktu pematangan, Anda dapat mengupas atau memotong bahan makanan ke ukuran yang lebih kecil sebelum mengukusnya.
Nutrisi Makanan yang Dipanggang
Memanggang merupakan metode memasak dry heat dengan memanfaatkan panas dari oven atau microwave. Metode ini biasa digunakan untuk produk makanan beku, roti, kue, dan daging.
Sama seperti proses memasak lainnya, tidak semua bahan makanan cocok untuk dipanggang. Metode memasak ini sangat disarankan bagi produk biji-bijian agar lebih mudah dicerna.
Di sisi lain, daging hewani tidak disarankan untuk diolah melalui metode ini jika dilihat dari sudut pandang kesehatan. Menurut Healthline, daging yang diolah dengan cara dipanggang dapat kehilangan kandungan vitamin B sebanyak 40 persen.
Panas yang diperoleh dari proses pemanggangan juga dapat merusak vitamin C dalam buah dan sayur, khususnya dalam proses pemasakan dalam waktu lama. Kabar baiknya, kandungan mineral makanan tidak banyak mengalami perubahan selama proses pemanggangan.
Goreng, Kukus, dan Panggang, Mana yang Lebih Baik?
Setiap metode memasak makanan memiliki kekurangan dan kelebihannya masing-masing. Jika dilihat dari kandungan nutrisi makanan di setiap metode, maka mengukus menjadi salah satu metode yang paling disarankan.
Sayangnya, tidak semua makanan dapat diolah atau cocok diolah dengan satu metode memasak. Rasa dan tekstur makanan yang diperoleh dari metode memasak juga berperan dalam meningkatkan nafsu makan.
Oleh karena itu, pilihlah metode yang sesuai dengan jenis makanan yang ingin diolah dan pastikan memperoleh bahan makanan segar setiap hari. Selain itu, pertimbangkan pula memasak dalam waktu yang tepat dan suhu yang lebih rendah, sehingga dapat menyimpan nutrisi lebih baik.
