Cara Melakukan Headstand dan Berguling dalam Senam Lantai

tirto.id - Berguling dan berdiri dengan kepala (headstand) merupakan contoh teknik senam lantai tanpa menggunakan adanya alat.

Senam lantai headstand berguna untuk melatih keseimbangan badan, kekuatan otot tangan, dan leher. Sedangkan, senam lantai berguling berfungsi untuk melatih otot-otot leher.

Senam merupakan bentuk latihan terhadap fisik untuk menghasilkan tujuan tertentu secara terencana. Latihan fisik senam tersusun dengan sistematis dan terdiri dari berbagai gerakan-gerakan yang sudah dipilih.

Salah satu senam yang dapat dilakukan tanpa menggunakan alat secara khusus adalah senam lantai.

Senam lantai dikategorikan menjadi dua dalam jenis, yaitu senam lantai dengan alat dan senam lantai tanpa alat.

Senam lantai yang menggunakan alat meliputi lompat kangkang dan lompat jongkok. Sedangkan, contoh senam lantai tanpa menggunakan alat seperti berdiri dengan kepala (headstand) dan berguling.

Cara dan Langkah Melakukan Senam Lantai Headstand dan Berguling

1. Berdiri dengan kepala (Headstand)

Headstand sering disebut dengan kop stand, yaitu berdiri dengan kepala. Senam lantai jenis headstand biasanya dilakukan untuk melatih keseimbangan tubuh.

Selain itu, senam lantai tersebut dapat dimanfaatkan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot tangan dan leher.

Dikutip dari bukuAtraksi Indah Senam Lantai (2018:15), adapun cara dan langkah untuk melakukan senam lantai headstand sebagai berikut:

- Lakukan sikap menunduk dan letakan kepala (dahu) serta tangan sebagai tumpuan di matras

- Angkat pantat sampai posisi kepala, tangan kanan, dan kanan kiri membentuk segitiga sama sisi

- Angkat tungkai secara bersama-sama dan letakkan berat badan pada ke dua tangan serta tahan beberapa saat untuk mencapai keseimbangan badan

- Sikap terakhir dari headstand adalah posisi badan tegak dan tungkai lurus serta rapat

- Apabila mulai kelelahan, jatuhkan kaki ke arah depan pelan-pelan bersamaan dengan badan sehingga kembali ke posisi awal

- Lakukan secara berulang-ulang supaya mahir dalam melakukan headstand

2. Berguling

Teknis senam lantai berguling dapat dilakukan dengan tiga gaya berbeda, yakni berguling ke depan, berguling ke belakang, dan guling lenting. Senam lantai jenis berguling berguna untuk melatih kekuatan otot-otot pada leher.

Dikutip dari bukuPendidikan Olahraga dan Kesehatan oleh Eko Suwarso dan Sumarya (2010:24), senam lantai berguling biasanya dipraktikkan di atas mantras supaya menghindari terjadinya cidera.

Cara dan langkah untuk melakukan teknik senam lantai berguling ke depan, berguling ke belakang, dan guling lenting sebagai berikut:

a. Teknik Berguling ke Depan

- Lakukan sikap jongkok di atas matras

- Tempatkan kedua tangan di atas matras depan kedua kaki

- Angkat pantat sehingga posisi badan serong ke depan dan menungging

- Tekuk kedua leher, sehingga posisi dagu menyentuh dada

- Tempatkan pundak di atas matras bersamaan dengan kedua lengan yang ditekuk

- Tolakkan kaki ke depan dan gelindingkan badan

- Posisi akhir dari gerakan berguling ke depan adalah sikap jongkok

b. Teknik Berguling ke Belakang

- Lakukan sikap jongkok di atas matras

- Tempatkan kedua tangan di matras depan kedua kaki

- Tolakkan kaki ke belakang, sehingga pantat menyentuh matras dan kepala harus ditekuk

- Ketika posisi bahu menyentuh matras, lakukan penekukan pada kedua siku di samping kanan-kiri kepala serta letakkan kedua telapak tangan di matras

- Dorongkan kedua telapak tangan supaya badan terangkat dan menggelinding ke belakang

- Tekukkan kedua kaki sehingga dapat mendarat dengan sempurna dan mencapai sikap jongkok

c. Teknik Guling Lenting

- Sikap awal yaitu berbaring secara terlentang atau duduk telunjur di atas matras

- Lakukan gerakan mengguling ke belakang dengan posisi tungkai lurus dan sikap kaki yang berada di dekat kepala

- Tekukkan lengan dan jadikan tangan sebagai tumpuan di samping kanan-kiri kepala, usahakan ibu jari berada dekat dengan telinga

- Lakukan sikap mengguling ke depan bersamaan dengan adanya lecutan tungkak

- Lecutan tungkak diiringi dengan posisi tangan yang menolak badan, sehingga melayang dan membusur. Pada langkah ini, posisi kepala bersifat pasif

- Lakukan posisi mendarat dengan kaki yang rapat dan dorong panggul ke depan, sehingga posisi badan membusur serta lengan lurus ke atas