tirto.id - Banyak orang percaya, makin banyak berkeringat saat berolahraga, makin banyak lemak yang terbakar. Persepsi ini sering kali menjadi dasar untuk menilai efektivitas latihan mereka. Padahal, keringat bukanlah indikator langsung dari pembakaran lemak atau kalori.
Keringat hanyalah produk sampingan dari mekanisme pengaturan suhu tubuh. Kesalahpahaman tersebut sebenarnya bisa dilihat secara kasat mata bahwa keringat berwujud air, bukan berupa lemak yang mencair.
Untuk memahami miskonsepsi tersebut secara lebih baik, penting untuk melihat perbedaan antara kehilangan berat air dan lemak, serta jenis olahraga yang efektif untuk pembakaran lemak.
Mekanisme Pembakaran Lemak Tubuh
Pembakaran lemak adalah proses kompleks yang melibatkan berbagai sistem dalam tubuh. Sebelum digunakan, lemak disimpan di sel-sel lemak (adiposit) dalam bentuk trigliserida.
Saat tubuh membutuhkan energi, hormon adrenalin dan norepinefrin dilepaskan, yang mengaktifkan enzim lipase sensitif hormon (HSL). Lalu, trigliserida dipecah menjadi asam lemak dan gliserol, yang kemudian dilepaskan ke aliran darah dan digunakan sebagai bahan bakar. Proses tersebut dikenal dengan lipolisis.
Asam lemak yang dihasilkan dari proses lipolisis tersebut akan diangkut ke sel-sel otot. Setelah itu, mereka mengalami oksidasi melalui serangkaian reaksi kimia untuk menghasilkan energi dalam bentuk ATP (adenosin trifosfat).
Proses pembakaran lemak membutuhkan oksigen. Itulah alasan aktivitas aerobik, seperti joging, bersepeda, dan berenang, sangat efektif dalam membakar lemak. Sebab, ketika melakukan aktivitas aerobik, tubuh meningkatkan konsumsi oksigen yang berguna untuk mengoksidasi lemak.
Sementara itu, saat melakukan aktivitas anaerobik atau olahraga intensitas tinggi, tubuh beralih ke metabolisme glukosa sebagai sumber energi utama, bukan asam lemak.
Ada beberapa faktor yang memengaruhi proses pembakaran lemak, termasuk intensitas dan durasi latihan, asupan nutrisi, tingkat kebugaran, serta komposisi tubuh. Sebagai misal, tubuh yang bugar memiliki persentase otot lebih besar, yang turut meningkatkan laju metabolisme basal (BMR). Oleh karena itu, meningkatkan kebugaran secara bertahap dapat membantu mempercepat proses pembakaran lemak.
Yang Terjadi Ketika Tubuh Berkeringat
Keringat merupakan hasil dari respons alami tubuh terhadap peningkatan suhu internal. Ketika kita berolahraga, otot-otot kita menghasilkan panas yang kemudian membuat suhu tubuh meningkat.
Menurut jurnal yang ditulis oleh Lindsay B. Baker, ada tiga jenis kelenjar keringat: ekrin, apokrin, dan apoekrin. Kelenjar ekrin adalah yang paling banyak jumlahnya dan bertanggung jawab mengatur suhu tubuh.
Untuk mencegah panas berlebih (overheat) di dalam tubuh, sistem saraf mengaktifkan kelenjar keringat, yang mengeluarkan air dan elektrolit ke permukaan kulit. Ketika keringat menguap, panas diserap dari kulit sehingga suhu tubuh menurun.
Menurut Duowen Chen dari Hofstra University dalam literatur berjudul “Temperature Regulation During Exercise and the Individual Differences", banyaknya keringat yang dikeluarkan seseorang bergantung pada beberapa faktor, seperti usia, jenis kelamin, tingkat kebugaran, dan status hidrasi. Hal itu juga memengaruhi kerentanan mereka terhadap penyakit yang berkaitan dengan suhu panas tubuh.Sebagai misal, laki-laki biasanya memiliki tingkat keringat yang lebih tinggi daripada perempuan.
Dalam studinya itu, Chen juga menyoroti bahwa individu yang lebih muda memiliki laju metabolisme lebih tinggi dibandingkan individu yang lebih tua. Seiring bertambahnya usia, perubahan fisiologis mengurangi kemampuan seseorang untuk mengatur suhu selama berolahraga.
Perbedaan Kehilangan Berat Air dan Lemak Tubuh
Penurunan berat badan yang dialami segera setelah latihan fisik lebih berkaitan dengan kehilangan berat air melalui keringat, bukan pembakaran lemak. Namun, pengurangan berat badan akibat keringat bersifat sementara. Setelah tubuh terhidrasi dengan mengonsumsi air atau cairan lainnya, berat badan akan kembali ke kondisi semula.
Di sisi lain, proses pengurangan lemak cenderung lebih lambat dan memerlukan defisit kalori secara konsisten. Hal itu dikarenakan tubuh umumnya mengandalkan glukosa dan glikogen sebagai bahan bakar aktivitas fisik, sebelum beralih ke cadangan lemak.
Jika sudah diperlukan, tubuh akan membakar cadangan lemak secara metabolik untuk menyediakan energi. Artinya, tubuh harus membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi untuk mulai memecah simpanan lemak.
Perbedaan antara penurunan berat air dan pembakaran lemak perlu dipahami dengan baik agar tidak memunculkan kebiasaan yang kurang tepat. Sebagai misal, seseorang menjadi enggan minum air setelah olahraga karena takut berat badan kembali bertambah. Padahal, hidrasi yang cukup sangat penting untuk menjaga fungsi tubuh dan pemulihan setelah beraktivitas fisik.
Kurangnya asupan cairan dapat menyebabkan dehidrasi, yang berdampak negatif pada kesehatan, seperti kelelahan, pusing, bahkan gangguan pada fungsi organ tubuh.
Berbeda dengan penguapan keringat, penurunan lemak hanya dapat diidentifikasi melalui alat khusus, seperti skala lemak tubuh, pengukuran lingkar tubuh, dan kaliper lipatan kulit, bukan hanya dari perubahan angka timbangan.
Olahraga yang Efektif untuk Pembakaran Lemak
Dalam jangka panjang, kehilangan lemak lebih penting daripada penurunan berat badan secara umum. Pembakaran lemak yang efektif bergantung pada jenis latihan dan konsistensinya.
Kardio merupakan salah satu metode populer yang efektif untuk membakar lemak dan meningkatkan kesehatan jantung. Berlari, bersepeda, berenang, zumba, atau berjalan cepat, membantu meningkatkan detak jantung dan penggunaan oksigen, yang memungkinkan tubuh membakar lemak secara efisien. Begitu pula dengan latihan aerobik berintensitas sedang selama 30–60 menit.
Meskipun pembakaran lemaknya tidak sebanyak latihan aerobik, latihan angkat beban tetap penting untuk membangun massa otot. Otot yang lebih besar dapat meningkatkan metabolisme basal, yang berarti tubuh membakar lebih banyak kalori. Olahraga beban juga membuat pembakaran lemak berlangsung lebih lama, bahkan setelah selesai dan beristirahat.
Lompat tali bisa menjadi pilihan tepat untuk membakar lemak secara maksimal. Selama satu jam melakukan lompat tali, perempuan dapat membakar hingga 750 kalori, sementara pria bisa mencapai 850 kalori.
Olahraga lain yang efektif untuk membakar lemak tubuh adalah High-Intensity Interval Training (HIIT), yang melibatkan latihan intensitas tinggi dalam waktu singkat, diikuti dengan periode istirahat atau latihan intensitas rendah. Aktivitas olahraga tersebut mampu meningkatkan sensitivitas insulin, yang membantu tubuh lebih efisien dalam menggunakan glukosa dan memobilisasi lemak menjadi energi.
Artikel jurnal yang dimuat di Canadian Science Publishing (2008) menyebut, 18 jam latihan HIIT selama 6 minggu merupakan metode yang efektif untuk meningkatkan kapasitas seluruh tubuh dan otot rangka, sekaligus berguna mengoksidasi lemak dan karbohidrat pada orang yang sebelumnya tidak terlatih.
Metode HIIT cukup efektif membakar lemak dan meningkatkan metabolisme, bahkan setelah latihan selesai, yang dikenal sebagai efek afterburn atau EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).
Lain itu, diperlukan juga kombinasi antara olahraga teratur, pola makan, serta kebiasaan tidur yang baik. American College of Sports Medicine menganjurkan orang dewasa yang sehat untuk berolahraga dalam intensitas sedang setidaknya selama 30 menit setiap hari selama 5 hari dalam sepekan.
Mengatur asupan makanan juga tak kalah penting. Makan makanan yang memiliki kandungan protein bisa membantu mempercepat metabolisme dan mengurangi rasa lapar, sementara serat larut membantu menjaga rasa kenyang lebih lama.
Untuk meningkatkan efektivitasnya, hindari rutinitas bergadang. Kurang tidur dapat meningkatkan hormon ghrelin yang merangsang rasa lapar, membuat pembakaran lemak tubuh kurang optimal. Begitu pula minuman manis yang mengandung kalori tinggi tanpa nutrisi berarti. Menggantinya dengan air putih atau teh tanpa gula adalah pilihan yang lebih baik.
Penulis: Ali Zaenal
Editor: Fadli Nasrudin
