Berapa Kebutuhan Lemak per Hari yang Ideal bagi Tubuh?

tirto.id - Lemak merupakan salah satu nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh manusia, baik untuk sumber energi maupun membantu penyerapan vitamin. Kebutuhan lemak per hari harus diketahui lantaran kelebihan nutrisinya bisa membahayakan tubuh.

Mengutip Dinkes Kabupaten Gunung Kidul, terdapat penetapan Kementerian Kesehatan RI mengenai batas lemak per hari yang boleh diterima tubuh, yakni 67 gram. Jumlah lemak harian di luar batas tersebut bisa menyebabkan obesitas, stroke, kolesterol, dan meningkatkan potensi penyakit jantung.

Asupan lemak per hari bisa Anda peroleh dari berbagai makanan dan minuman. Sebut salah satunya ayam goreng tepung, yang diklaim satu porsinya bisa mengandung lemak sekitar dua sendok makan.

Apakah Kebutuhan Lemak Setiap Orang Sama?

Asupan lemak per hari seorang pria dewasa dianjurkan kisaran 20-35 persen dari kebutuhan kalori harian, sebagaimana dikutip dari News Network Mayo Clinic. Sementara itu, lemak jenuhnya harus ada di angka 10 persen atau kurang, dari total kalori per harinya.

Kendati demikian, kebutuhan lemak harian seseorang dapat berbeda-beda tergantung berat badan masing-masing. Perbedaan tingkat aktivitas juga dapat menyebabkan perbedaan kebutuhannya, bisa jadi lebih tinggi atau rendah.

Dinukil dari Very Well Health, angka 20 persen yang ditetapkan WHO dipakai untuk menjaga kecukupan asam lemak esensial. Fungsinya untuk mendukung fungsi tubuh, penyerapan vitamin (yang hanya larut oleh lemak), hingga cadangan energi.

Berapa Kebutuhan Lemak per Hari?

Kebutuhan lemak per hari dilampirkan dalam Peraturan Menteri Kesehatan RI No. 28 Tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia. Adapun kebutuhan lemak hariannya bisa dilihat melalui daftar berikut.

A. Kebutuhan Lemak Orang Dewasa (Laki-Laki)

Berikut batas lemak per hari untuk orang dewasa laki-laki.

• 19-29 tahun: 75 g
• 30-49 tahun: 70 g
• 50-64 tahun: 60 g
• 65-80 tahun: 50 g
• 80 lebih: 45 g

B. Kebutuhan Lemak per Hari Orang Dewasa (Perempuan)

Berikut batas kebutuhan lemak harian untuk orang dewasa perempuan.

• 19-29 tahun: 65 g
• 30-49 tahun: 60 g
• 50-64 tahun: 50 g
• 65-80 tahun: 45 g
• 80 tahun lebih: 40 g

C. Kebutuhan Lemak Harian Ibu Hamil:

Berikut daftar kebutuhan lemak per hari untuk ibu hamil.

• Trimester 1: +2,3 g
• Trimester 2: +2,3 g
• Trimester 3: +2,3 g

D. Kebutuhan Lemak per Hari Ibu Menyusui:

Di bawah ini adalah daftar kebutuhan lemak harian ibu menyusui.

• 6 bulan pertama: +2,2 g
• 6 bulan kedua: +2,2 g

E. Kebutuhan Lemak Harian Anak-Anak:

Berikut batas asupan lemak per hari untuk anak-anak.

• 0-5 bulan: 31 g
• 6-11 bulan: 35 g
• 1-3 tahun: 45 g
• 4-6 tahun: 50 g
• 7-9 tahun: 55 g

F. Kebutuhan Lemak per Hari Anak Usia 10-18 Tahun (Laki-Laki):

Berikut batas asupan lemak per hari untuk anak laki-laki usia 10-18 tahun.

• 10-12 tahun: 65 g
• 13-15 tahun: 80 g
• 16-18 tahun: 85 g

G. Kebutuhan Lemak Harian Anak Usia 10-18 Tahun (Perempuan):

Berikut batas asupan lemak per hari untuk anak perempuan usia 10-18 tahun.

• 10-12 tahun: 65 g
• 13-15 tahun: 70 g
• 16-18 tahun: 70 g

Cara Sehat Memenuhi Lemak Harian

Mengutip Sirka, pemenuhan kebutuhan agar tidak mencapai batas lemak per hari bisa dipraktekkan dengan melihat informasi nilai gizi produk. Adapun cara sehat memenuhi lemak harian lengkapnya bisa dijalankan lewat poin-poin berikut.

1. Baca kandungan lemak yang ada di produk

Setiap produk biasanya menyuguhkan kandungan yang ada di dalam makanan atau minumannya. Anda bisa melihat angka tersebut di bungkusan.

2. Konsumsi makanan dan minuman dengan kecerdasan

Mengonsumsi secara cerdas, atau biasa disebut sebagai mindful eating, merupakan cara memenuhi kebutuhan makan dan minum secara tepat, termasuk kebutuhan lemak per hari. Artinya, ketika Anda telah banyak mengonsumsi nutrisi tertentu, Anda harus mengurangi asupan tersebut saat konsumsi berikutnya.

3. Usahakan masak mandiri

Masak sendiri di rumah dapat mengontrol kebutuhan lemak per hari Anda. Hal ini disebabkan bahan serta apapun yang Anda gunakan untuk membuat masakan diketahui semua kandungannya.