Apakah Rutin Olahraga Kardio Bisa Membentuk Otot?

tirto.id - Banyak yang menganggap olahraga kardio bisa membantu membentuk massa otot. Anggapan itu tidak sepenuhnya benar, tetapi juga tidak bisa dianggap salah. Apa saja jenis olahraga kardio dan bagaimana manfaatnya?

Olahraga kardio merupakan jenis aktivitas fisik yang membantu meningkatkan detak jantung dan paru-paru. Pada intinya, kardio sangat bermanfaat apabila Anda ingin melatih jantung dan pernafasan (paru-paru).

Kardio tidak sulit dilakukan dan relatif murah biaya karena tidak memerlukan alat penunjang. Jenis olahraga kardio yang paling mudah dilakukan adalah berjalan kaki. Baik aktivitas jalan santai atau jalan cepat sudah termasuk dalam kardio.

Aktivitas fisik lain di luar ruangan juga tergolong olahraga kardio. Misalnya saja lari kecil atau jogging, bersepeda baik sepeda pada umumnya atau sepeda statis, berenang, serta mendaki.

Hanya saja, terkadang tidak setiap hari kita bisa melakukan aktivitas fisik di luar ruangan seperti itu. Tapi tenang saja, beberapa jenis olahraga kardio juga tetap bisa dilakukan di dalam rumah atau ruangan. Misalnya saja lompat tali, squat, atau lari di tempat.

Olahraga lain seperti zumba yang identik dengan iringan alunan musik juga dapat dikategorikan sebagai olahraga kardio. Demikian juga dengan jenis kegiatan lain seperti menari, High-Intensity Interval Training (HIIT), muay thai, dan mendayung.

Apakah Kardio Bisa Membentuk Otot?

Lantas, apakah olahraga kardio bisa membantu membentuk otot tubuh? Secara teori, hal itu dapat dilakukan, tetapi butuh konsistensi dan sikap rajin dalam melakukannya.

Olahraga kardio pada dasarnya tidak diperuntukkan membentuk otot tubuh secara cepat. Hal itu bisa saja dilakukan, namun dalam prakteknya harus secara rutin dan dengan cara yang tepat.

Kardio tidak memiliki tugas utama untuk membentuk atau meningkatkan massa otot. Olahraga jenis ini lebih berfungsi untuk meningkatkan daya tahan otot, kesehatan jantung, dan membakar kalori dalam tubuh.

Guna membentuk otot tubuh, Anda masih perlu melakukan latihan beban seperti di gym pada umumnya. Walau demikian, bukan berarti olahraga kardio sama sekali tidak memilili efek bagi otot tubuh.

Jika dilakukan dengan benar, olahraga kardio dapat membantu menjaga daya tahan otot tubuh. Jenis olahraga kardio seperti berlari, bersepeda, atau mendayung bisa berfungsi melatih otot untuk bekerja lebih lama tanpa cepat merasa lelah.

Namun, jika Anda lebih fokus menambah massa otot tubuh, olahraga kardio bukan pilihan terbaik. Kecuali untuk pemula, kardio masih cukup cocok untuk menjaga otot tubuh. Begitu juga untuk lansia yang hanya ingin cukup menjaga kebugaran tubuh.

Dalam dunia profesional, atlet akan diarahkan untuk melakukan latihan angkat beban di gym jika target yang dibidik adalah menambah massa otot tubuh. Jenis olahraga angkat besi, dumbbell, barbel, serta latihan yang menggunakan alat lain di gym akan cocok untuk tujuan tersebut.

Kelebihan dan Kelemahan Kardio terkait Perkembangan Otot

Anda tentu saja bisa menggabungkan olahraga kardio dengan angkat beban. Kedua jenis olahraga tersebut memang memiliki perbedaan yang signifikan. Tapi, bukan berarti tidak dapat dipadukan dalam pelaksanaannya.

Akan tetapi, diperlukan ketelitian agar dua jenis olahraga tersebut dapat dilakukan beriringan, tanpa mengiris fungsi aslinya. Sebab menurut penelitian, intensitas olahraga kardio yang begitu tinggi dapat memberikan efek buruk, yakni berupa terhambatnya pertumbuhan massa otot tubuh.

Lalu, bagaimana cara menggabungkan latihan kardio dan angkat beban secara maksimal?

Dalam penelitian "Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration" (2016), yang dilakukan oleh Robineau Dkk. manfaat jeda waktu antara latihan kardio dan angkat beban sangat berpengaruh pada perkembangan massa otot.

Penelitian tersebut menggunakan sampel 58 pemain rugby amatir dan membagi jeda latihan kardio dan angkat beban menjadi selisih 0 jam, 6 jam, dan 24 jam. Latihan dilakukan selama 7 pekan, dengan angkat beban ditempatkan pada latihan pertama, dilanjutkkan dengan aktivitas kardio.

Hasilnya dengan jeda 0 jam antara latihan angkat beban ke kardio, hanya terdapat peningkatan kekuatan kecil dibandingkan dengan jeda 6 jam dan 24 jam.

Kemudian dari kategori pemberian jeda 6 jam, terdapat peningkatan kecil dalam hal gerakan cepat dibandingkan dengan jeda 24 jam. Selain itu, penyerapan oksigen juga tidak menjadi maksimal seperti dengan jeda 24 jam.

Ketika jeda waktu antara latihan angkat beban dengan kardio dilakukan dalam jarak 24 jam, hasilnya lebih memuaskan. Massa otot meningkat lebih besar, begitu pula dengan gerakan yang lebih cepat serta serapan oksigen bisa lebih maksimal.

Walau begitu, jeda yang panjang bukan berarti membuat hasilnya lebih bagus. Anjuran jeda antara olahraga angkat beban dan kardio adalah 6-24 jam. Bila tidak bisa melakukan keduanya karena waktu yang terbatas, Robineau menganjurkan melakukan angkat beban untuk menambah massa otot. Namun, jika tujuannya adalah menjaga kesehatan, kardio bisa lebih dipilih.

Penelitian lain yang dilakukan Eddens Dkk. "The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect: A Systematic Review with Meta-Analysis" (2018) juga menunjukkan hasil yang mirip. Melakukan latihan beban lebih dulu dan disusul latihan kardio dapat memberikan efek 6,9 persen lebih baik untuk mengembangkan massa otot.