Menu Buka Puasa & Sahur Buat Jaga Kesehatan di Ramadan: Tips Kemkes

Oleh: Dewi Rukmini - 14 April 2021
Dibaca Normal 4 menit
Menu buka puasa dan sahur saat Ramadhan perlu diatur dengan cermat agar tubuh tetap sehat.
tirto.id - Awal bulan Ramadhan 1442 H jatuh pada Selasa, 13 April 2021. Selama bulan Ramadhan, semua umat Islam yang mukallaf atau memenuhi syarat diwajibkan menjalankan ibadah puasa.

Perintah menjalankan ibadah puasa tercantum dalam Al-Quran Surat Al-Baqarah ayat 183 yang berbunyi:

يَا أَيُّهَا الَّذِينَ آمَنُوا كُتِبَ عَلَيْكُمُ الصِّيَامُ كَمَا كُتِبَ عَلَى الَّذِينَ مِنْ قَبْلِكُمْ لَعَلَّكُمْ تَتَّقُونَ

Yā ayyuhallażīna āmanụ kutiba 'alaikumuṣ-ṣiyāmu kamā kutiba 'alallażīna ming qablikum la'allakum tattaqụn

Artinya: "Hai orang-orang yang beriman, diwajibkan atas kamu berpuasa sebagaimana diwajibkan atas orang-orang sebelum kamu agar kamu bertakwa."

Ketika memasuki bulan Ramadhan, salah satu hal yang mendapat perhatian besar dari masyarakat Indonesia adalah menu makanan berbuka dan sahur. Beragam makanan lezat biasa tersaji di meja makan ketika waktu berbuka tiba atau saat sahur pada dini hari.

Namun, mengingat Ramadhan 2021 berlangsung di tengah pandemi Covid-19, ibadah puasa juga perlu dijalankan dengan tetap memperhatikan kondisi kesehatan dan daya tahan tubuh.

Agar lancar dalam menjalankan ibadah puasa Ramadhan di tengah pandemi Covid-19, salah satu yang harus diperhatikan adalah pola makan-minum dan menu buka puasa maupun sahur.

Menjaga pola makan saat berbuka dan sahur merupakan hal yang penting dalam menjalani ibadah puasa Ramadhan. Sebab, dengan mengonsumsi makanan yang tepat akan membuat ibadah puasa berjalan dengan lancar dan tidak terasa berat.

Selain itu, memilih menu buka puasa dan sahur yang tepat, serta takarannya pas, dapat menjaga tubuh tetap sehat dan terbebas dari beragam gangguan kesehatan yang bisa menurunkan daya imun.

Mengutip sejumlah ulasan yang diterbitkan laman resmi milik Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI, berikut ini sejumlah tips menu buka puasa dan sahur untuk menjaga kesehatan selama bulan Ramadhan.

1. Tips Menu Sahur untuk Menjaga Kesehatan

Sahur merupakan modal utama pasokan energi untuk tubuh selama menjalani puasa sehari penuh. Oleh karena itu, perlu kejelian dalam memilih menu sahur agar tubuh dapat tetap kuat dan tidak lemas ketika waktu puasa.

Mengutip penjelasan di laman Sehat Negeriku Kemkes, menu sahur perlu terdiri atas makanan dan minuman yang memuat gizi seimbang, serta setara dengan yang diperoleh tubuh dari makan siang pada hari biasa.

Jadi, ketika sahur perlu memilih menu makanan yang mengandung protein, karbohidrat kompleks yang tinggi serat, serta buah dan sayuran. Menu makanan seperti itu dapat membantu menjaga stamina tubuh ketika berpuasa.

Berdasarkan ulasan lainnya di laman Kemkes, menu makanan yang mengandung protein seperti kacang-kacangan, tahu, tempe, ikan, ayam, susu dan hasil olahannya.

Sedangkan menu makanan yang mengandung karbohidrat kompleks ialah beras, jagung, roti, ubi dan lain sebagainya.

Selain itu, ketika sahur juga disarankan untuk banyak meminum air putih. Mengkonsumsi air putih sangat baik untuk menjaga kadar air dan cairan tubuh.

Indikatornya bahwa cairan tubuh terjaga adalah apabila di tengah hari masih bisa buang air kecil, berarti kebutuhan cairan dalam tubuh masih tercukupi.

2. Tips Buka Puasa untuk Jaga Kesehatan

Layaknya ketika sahur, saat buka puasa juga perlu memperhatikan menu yang akan dikonsumsi. Pemilihan menu berbuka yang tidak tepat berisiko mempengaruhi sistem pencernaan tubuh, dan hanya akan membawa badan jauh dari kata sehat.

Setelah berpuasa seharian penuh, lambung manusia berada dalam kondisi kosong selama berjam-jam. Karena itu, sangat tidak dianjurkan untuk langsung mengonsumsi makanan berat dengan porsi yang banyak.

Sebaliknya, disarankan untuk berbuka puasa dengan air hangat dan memakan buah-buahan manis seperti kurma terlebih dahulu. Hal ini juga sesuai dengan kebiasaan Rasulullah SAW yang berbuka di awal dengan mengonsumsi makanan manis, yakni buah kurma.

Adapun buah kurma memang memiliki kandungan karbohidrat dan sumber energi yang baik untuk tubuh setelah berpuasa selama berjam-jam, sebagaimana dijelaskan oleh dr. Eni Gustina MPH saat masih menjabat Direktur Kesehatan Keluarga Kemenkes RI, pada 2018 lalu.

"Lambung kita kan selama belasan jam kosong, jadi kalau diisi jangan langsung banyak. Setelah buka puasa, kita sholat tarawih. Nah, habis tarawih itu [bisa] dilanjutkan makan," kata Eni.

Di bulan Ramadhan, makan malam setelah salat tarawih adalah hal yang lumrah dan wajar. Justru jika tidak makan menu seimbang setelah berpuasa, tubuh akan kekurangan energi yang dapat berdampak pada pelaksanaan puasa di hari selanjutnya.

Dr. Eni Gustina menyarankan makan seusai salat tarawih dengan catatan mengubah porsi sayuran menjadi lebih banyak dan memberi jeda waktu sebelum beranjak tidur. Waktu jeda tersebut dapat diisi dengan kegiatan atau ibadah lainnya.

Dalam salah satu publikasi resmi Kemkes, juga diterangkan bahwa memakan banyak makanan di waktu awal berbuka hanya akan membuat perut sesak dan mengakibatkan rasa tak nyaman ketika melaksanakan ibadah salat maghrib, salat isya, juga salat tarawih.

Maka dari itu, dianjurkan untuk makan secara bertahap mulai dari air putih dan sedikit makanan manis. Kemudian melanjutkan dengan menu makanan bergizi seimbang setelah usai salat Maghrib atau tarawih.

3. Penuhi Kebutuhan Air Setiap Hari Ketika Berpuasa

Air adalah komponen utama yang sangat penting bagi tubuh manusia karena sekitar 60 sampai 70 persen dari berat tubuh manusia terdiri dari air. Air berperan sebagai pemelancar fungsi organ di dalam tubuh manusia agar dapat bekerja dengan baik.

Apabila tubuh kekurangan cairan maka akan secara otomatis mengambil pasokan air dari darah. Akibatnya, kadar air dalam darah akan berkurang, dan darah menjadi kental. Jika darah mengental maka akan menghambat fungsi darah dalam mengirim oksigen dan zat makanan ke seluruh tubuh.

Secara jangka panjang, kondisi seperti itu bisa memicu berbagai macam penyakit, termasuk batu ginjal, stroke, dan lain sebagainya.

Perlu dicatat, secara umum, manusia perlu meminum 8 gelas air perhari agar kebutuhan cairan untuk tubuh terpenuhi.

Puasa Ramadhan sebenarnya juga bukan penghalang untuk memenuhi asupan harian air tersebut. Walaupun sedang berpuasa, laman Promkes Kemkes tetap menganjurkan untuk meminum 8 gelas air perhari setelah berbuka hingga sahur, dengan urutan sebagai berikut:

  • 1 gelas air setelah bangun sahur
  • 1 gelas air selepas sahur
  • 1 gelas air saat berbuka puasa
  • 1 gelas air setelah salat Maghrib
  • 1 gelas air setelah makan malam
  • 1 gelas air setelah salat Isya
  • 1 gelas air setelah salat tarawih
  • 1 gelas air ebelum tidur.

4. Menu Buka dan Sahur yang Perlu Dihindari

Ada beberapa menu makanan yang perlu dihindari saat berbuka puasa dan sahur. Menu makanan tersebut adalah makanan yang terlalu asin atau manis serta berlemak.

Makanan yang terlalu asin atau manis akan membuat tubuh cepat merasa haus. Ini karena garam dan gula memiliki sifat menarik cairan tubuh yang dapat mempercepat keluarnya cairan, demikian dijelaskan oleh Dr. Eni Gustina.

Contoh makanan yang memiliki kadar gula tinggi antara lain, salad dressing, selai, kue, biskuit, es krim, granola bar, minuman berasa (soft drink) dan minuman bersoda.

Menghindari makanan asin saat buka dan sahur setiap hari sangat baik untuk kesehatan, karena dapat mencegah penyakit Hipertensi.

Contoh makanan asin yang perlu dihindari saat buka dan sahur adalah telur asin, ikan asin, kecap asin, kripik kentang, saus tomat, saus cabai, msg dan lain sebagainya

Saat berbuka puasa dan sahur hendaknya menghindari makanan berlemak pula. Sebab, makanan dengan lemak jenuh tinggi dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam darah. Peningkatan itu dapat membuat pembuluh darah tersumbat dan memicu penyakit jantung.

Sejumlah makanan dengan kandungan lemak jenuh tinggi yang perlu dihindarkan dari menu buka dan sahur, misalnya adalah gorengan, sop buntut, sate, daging sosis, pizza, burger, masakan yang bersantan (kare), kuning telur, jeroan, daging kambing, bebek, kulit ayam, dan lain sebagainya.

Selain itu, langsung merokok untuk membatalkan puasa ketika buka juga sangat berbahaya untuk tubuh. Sebab, saat berpuasa, tubuh membutuhkan asupan energi baru untuk menggantikan energi tubuh yang hilang.

Jika langsung merokok di awal buka puasa, tubuh akan lebih rentan mengalami kelelahan, pusing, mual dan muntah, demikian dijelaskan dalam publikasi Kemenkes lainnya.

Kandungan nikotin yang masuk ke dalam tubuh saat kondisi perut kosong juga akan meningkatkan risiko terkena kanker paru-paru dan serangan jantung. Nikotin yang masuk ke dalam tubuh akan mengendap selama 8 jam. Semakin sering merokok, nikotin yang mengendap pun makin banyak.


Baca juga artikel terkait RAMADHAN 2021 atau tulisan menarik lainnya Dewi Rukmini
(tirto.id - Kesehatan)

Kontributor: Dewi Rukmini
Penulis: Dewi Rukmini
Editor: Addi M Idhom
DarkLight