Diet Rendah Karbohidrat: Rekomendasi Menu Makanan & Camilan

Oleh: Nur Hidayah Perwitasari - 7 September 2020
Dibaca Normal 2 menit
Ada banyak jenis diet rendah karbohidrat, dan penelitian menunjukkan bahwa diet ini dapat menurunkan berat badan serta meningkatkan kesehatan.
tirto.id - Diet rendah karbohidrat adalah salah satu metode diet yang membatasi jumlah karbohidrat yang dikonsumsi seseorang.

Karbohidrat adalah salah satu dari tiga jenis makanan utama yang dibutuhkan tubuh agar dapat bekerja dengan baik.

Dua lainnya adalah protein dan lemak. Karbohidrat memberi energi tubuh, kemudian tubuh memecah karbohidrat untuk digunakan segera atau nanti.

Jika tubuh tidak menggunakan karbohidrat untuk energi segera setelah seseorang memakannya, tubuh akan menyimpannya di dalam otot dan hati untuk digunakan nanti.

Namun, jika tubuh tidak menggunakan karbohidrat yang disimpan ini, tubuh akan mengubahnya menjadi lemak.

Banyak orang mengikuti diet rendah karbohidrat atas dasar bahwa jika tubuh tidak menerima karbohidrat ekstra, lemak berlebih tidak akan disimpan.

Idenya, kemudian, adalah tubuh akan membakar sebagian dari lemak yang tersimpan daripada karbohidrat yang akan mendorong hilangnya lemak.

Penelitian dari 2003 di New England Journal of Medicine menemukan bahwa orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat kehilangan lebih banyak berat badan daripada mereka yang menjalani diet rendah lemak setelah 6 bulan, tetapi tidak setelah 12 bulan.

Studi tersebut mencatat bahwa "studi yang lebih lama dan lebih besar diperlukan untuk menentukan keamanan dan kemanjuran jangka panjang dari diet rendah karbohidrat, tinggi protein, dan tinggi lemak."

Ada banyak jenis diet rendah karbohidrat, dan penelitian menunjukkan bahwa diet ini dapat menurunkan berat badan serta meningkatkan kesehatan.

Dilansir medical news today sebelum memulai diet ini sebaiknya Anda mengetahui terlebih dahulu berapa jumlah karbohidrat dan ukuran porsi makanan.

Kebanyakan diet rendah karbohidrat hanya mengizinkan seseorang mengonsumsi 20 hingga 50 gram (g) karbohidrat per hari.

Oleh karena itu, orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat harus memilih makanan yang memiliki jumlah karbohidrat lebih rendah tetapi nilai gizi per porsi yang tinggi.

Pilihan makanan Anda bergantung pada beberapa hal, termasuk seberapa sehat Anda, seberapa banyak Anda berolahraga, dan berapa banyak berat yang harus Anda turunkan.

Beberapa makanan yang bisa Anda pertimbangkan saat mulai melakukan diet rendah karbohidrat, di antaranya,

Makan: Daging, ikan, telur, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, produk susu tinggi lemak, minyak sehat dan bahkan mungkin umbi-umbian dan biji-bijian non-gluten.

Jangan makan: Gula, gandum, minyak biji-bijian, lemak trans, produk “diet” dan rendah lemak, serta makanan yang diproses secara tinggi seperti sosis hingga nugget.

Makanan yang Harus Dihindari


Dilansir dari laman healthline Anda harus menghindari enam kelompok makanan dan nutrisi ini, yaitu,

Gula: Minuman ringan, jus buah, agave, permen, es krim, dan banyak produk lain yang mengandung tambahan gula.

Biji-bijian olahan: Gandum, nasi, barley dan gandum hitam, serta roti, sereal, dan pasta.

Lemak trans: Minyak terhidrogenasi atau terhidrogenasi parsial.

Diet dan produk rendah lemak: Banyak produk susu, sereal, atau kerupuk yang mengurangi lemak, tetapi mengandung tambahan gula.

Makanan dengan proses tinggi: Jika terlihat seperti dibuat di pabrik, jangan dimakan.

Daftar Makanan Rendah Karbohidrat


Anda harus mendasarkan diet Anda pada makanan rendah karbohidrat, yaitu,

Daging: Daging sapi, domba, ayam, dan lainnya; hewan yang makan rumput adalah yang terbaik.

Ikan: Salmon, kembung, tuna dan banyak lainnya; ikan laut bisa menjadi pilihan baik.

Telur: Telur yang diperkaya atau digembalakan dengan omega-3 adalah yang terbaik.

Sayuran: Bayam, brokoli, kembang kol, wortel dan banyak lagi lainnya.

Buah: Apel, jeruk, pir, blueberry, stroberi.

Kacang dan biji-bijian: Almond, kenari, biji bunga matahari, dll.

Produk susu tinggi lemak: Keju, mentega, krim kental, yogurt.

Lemak dan minyak: Minyak kelapa, mentega, minyak zaitun dan minyak ikan.

Jika Anda perlu menurunkan berat badan, berhati-hatilah dengan keju dan kacang-kacangan, karena mudah memakannya secara berlebihan. Jangan makan secara berlebihan dan batasi konsumsi harian Anda.

Camilan Sehat dan Rendah Karbohidrat


Tidak ada alasan kesehatan untuk makan lebih dari tiga kali sehari, tetapi jika Anda merasa lapar di antara waktu makan, berikut adalah beberapa camilan rendah karbohidrat yang sehat, mudah disiapkan, dan dapat membuat Anda kenyang:

- Sepotong buah
- Yoghurt penuh lemak
- Satu atau dua telur rebus
- Wortel kecil
- Segenggam kacang
- Keju dan daging


Baca juga artikel terkait DIET RENDAH KARBOHIDRAT atau tulisan menarik lainnya Nur Hidayah Perwitasari
(tirto.id - Kesehatan)

Penulis: Nur Hidayah Perwitasari
Editor: Agung DH
DarkLight