tirto.id - Gangguan pola tidur dapat dialami siapa saja, khususnya pada orang dewasa. Apalagi setelah bulan Ramadan yang mengharuskan umat Islam bangun dini hari untuk melakukan sahur.
Kondisi ini dapat menyebabkan gangguan pola tidur, seperti kantuk dan tidur pada siang hari dan terjaga hingga larut di malam hari. Pola tidur semacam ini tentu tidak baik untuk kesehatan.
Tidur menurut Help Guide memiliki peran besar dalam kualias hidup dan kesehatan. Pola tidur yang baik dan waktu tidur yang cukup berpengaruh pada kondisi mental dan fisik seseorang.
Pada pola tidur yang berantakan, terdapat risiko berkaitan dengan berat badan, keseimbangan emosional, hingga produktivitas sehari-hari.
Selama bulan puasa, ada kemungkinan bahwa pola tidur menjadi berantakan, baik karena aktivitas harian maupun kegiatan tambahan di bulan puasa.
Kabar baiknya, pola tidur dapat diperbaiki untuk menjaga kualitas tidur yang lebih baik. Berikut beberapa tips memperbaiki pola tidur, yang berhasil dihimpun oleh Tirto.
Mematuhi jadwal tidur
Bagi orang dewasa dengan kesibukan yang tidak dapat diprediksi, jadwal tidur seringkali berubah-ubah.
Apalagi sepanjang bulan puasa, ada tanggung jawab lainnya yang perlu diperhatikan, misalnya bangun lebih cepat untuk menyiapkan sahur padahal tidur lebih larut untuk bekerja.
Maka dari itu diperlukan adanya jadwal tidur. Dilansir dari Mayo Clinic, waktu tidur yang disarankan untuk orang dewasa setidaknya tujuh jam sehari, sehingga buatlah jadwal pergi tidur dan bangun di jam yang sama setiap harinya.
Sebagai contoh, sebelum pukul 21.00 malam pastikan seluruh pekerjaan selesai dan bersiap untuk tidur. Kemudian set alarm pada pukul 05.00 pagi untuk bangun. Patuhi jadwal tersebut secara konsisten untuk memperkuat siklus tidur-bangun.
Kurangi tidur di siang hari
Tidur lebih dari 30 menit di siang hari dapat memicu tubuh terjaga lebih lama di malam hari. Hal ini dapat memperburuk kondisi pola tidur. Sehingga pastikan untuk mengurangi tidur pada siang hari terlalu lama.
Hal yang sama juga diterapkan apabila berencana melakukan kegiatan di malam hari. Pada kondisi ini, waktu tidur di siang hari dapat ditambah untuk menggantikan waktu tidur di malam hari yang tidak dilakukan.
Hindari efek blue light
Blue light atau cahaya yang dipancarkan oleh perangkat ponsel, komputer, maupun TV dapat mengurangi rasa kantuk.
Dalam studi yang dipublikasikan pada 2014, efek blue light terbukti merusak siklus tidur dan ritme sirkadian penggunanya.
Ritme sirkadian merupakan jam biologis tubuh yang mengatur keseimbangan fisik manusia, termasuk keseimbangan waktu tidur dan bangun.
Pertimbangkan melakukan aktivitas lain untuk memicu kantuk, seperti melakukan peregangan atau membaca buku.
Matikan lampu saat tidur
Manusia memproduksi hormon melatonin yang membantu mengaur siklus tidur. Melatonin, menurut Help Guide diproduksi oleh otak dan dipengaruhi oleh paparan cahaya.
Otak manusia lebih banyak mengeluarkan melatonin saat gelap, yang dapat membuat tubuh lebih mengantuk.
Sebaliknya, kondisi lingkungan yang terlalu terang justru membuat otat lebih waspada. Sehingga, sangat disarankan untuk mengatur kondisi lingkungan saat tidur tetap nyaman dan gelap.
Kembali makan tiga kali sehari
Pola tidur sama seperti kebiasaan makan yang dapat diubah secara bertahap dan beriringan. Melansir Alarabiya News, untuk memperbaiki pola tidur yang terganggu setelah Ramadan, perbaiki kembali pola makan sebelum Ramadan.
Misalnya, sebelum Ramadan makan sebanyak tiga kali sehari dan dua kali waktu snack, maka lakukan hal yang sama.
Hal ini selain menyesuaikan dengan kebiasaan, dapat meningkatkan metabolisme yang mungkin terjadi pada tubuh selama bulan puasa.
Pastikan pula untuk makan dalam jumlah yang cukup dan hindari makan sebelum tidur, setidaknya dalam dua jam.
Hindari konsumsi kafein dan nikotin
Kafein dan nikotin yang terkandung dalam kopi, rokok, dan alkohol memiliki efek stimulasi yang menghambat rasa kantuk.
Efek tersebut membutuhkan waktu berjam-jam untuk hilang dari tubuh sehingga dapat memperburuk gangguan pola tidur.
Hindari konsumsi makanan atau minuman yang mengandung senyawa tersebut setidaknya selama periode memperbaiki pola tidur.
Lakukan olahraga di pagi atau sore hari
Luangkan waktu minimal 30 menit untuk berolahraga setiap hari. Olahraga ringan seperti jalan kaki, jogging, peregangan, atau membersihkan rumah dapat membantu tidur lebih nyenyak di malam hari. Waktu terbaik untuk melaksanakan olahraga adalah pagi atau sore hari.
Saat ini tidak sedikit orang yang hanya punya waktu olahraga di malam hari. Olahraga di malam hari memang boleh dilakukan, namun menurut Alarabiya, olahraga berat di malam hari bisa membuat seseorang lebih sulit tidur.
Penulis: Yonada Nancy
Editor: Yandri Daniel Damaledo
