tirto.id - Mitos makan malam bikin bobot badan bertambah membuat banyak orang berusaha untuk tidak melakukannya. Namun, bagaimana jika lapar melanda saat malam, apalagi menjelang tidur?
Kondisi perut yang lapar pada malam hari bisa saja mengganggu waktu tidur dan istirahat. Di sisi lain, kualitas tidur yang buruk dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan, termasuk obesitas, diabetes, tekanan darah tinggi, depresi, dan lainnya, demikian dilansir Everydayhealth.
Sebuah studi yang diterbitkan The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism pada tahun 2012 menemukan bahwa semakin orang lelah karena kurang istirahat malam hari, konsumsi makanan di siang hari akan bertambah banyak.
Jadi, Anda juga perlu melakukan beberapa tips untuk makan dengan teratur, termasuk di malam hari. Disarankan, makan malam tidak terlalu dekat dengan jam tidur, setidaknya beri jeda hingga 2 hingga 3 jam, demikian tips yang dikutip dari sleepadvisor.
Selain itu, tantangannya adalah menetukan makanan berkalori rendah, agar kegiatan makan tetap bisa dilakukan secara teratur, termasuk saat malam, tanpa harus membuat berat badan naik. Hal lain yang perlu diperhatikan ialah tingkat asupan makanan untuk membuat tidur malam nyenyak.
Berikut sejumlah tips mengatur pola makan untuk membantu tidur lebih nyenyak pada malam hari, tanpa berisiko membikin badan gendut.
Atur Kebiasaan Makan dan Tidur agar Teratur
Langkah pertama menuju tidur yang lebih baik adalah makan camilan yang seimbang dan bergizi dengan jarak yang sama sepanjang hari. Jangan makan terlalu terlalu sedikit di siang hari. Hal itu membuat Anda jadi merasa terus lapar di malam hari, gelisah, dan gangguan pencernaan.
Jika Anda memiliki masalah dengan indeks glikemiks (IG) seperti gluten atau intoleransi laktosa, konsumsi makanan tertentu di malam hari juga dapat membuat tidur Anda terganggu. Luangkan waktu untuk mempelajari pemicu indeks glikemiks Anda naik, seperti makanan pedas atau alkohol, dan hindari sebisa mungkin.
Penting juga untuk menargetkan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Para ahli mengatakan hal ini akan membuat perut dan otak mengikuti rutinitas jadwal tidur yang sama.
Perhatikan Konsumsi Gula dan Kafein
Menurut National Sleep Foundation, konsumsi lebih dari 3 cangkir kafein sehari bisa memengaruhi tidur. Alasannya, tubuh membutuhkan waktu sekitar 6 jam buat memetabolisme kafein. Sebelum tidur, tidak disarankan minum atau makan makanan mengandung kafein.
Gula juga dikaitkan dengan masalah tidur. Sebuah studi di University of California di San Francisco, Amerika Serikat, menemukan bahwa anak-anak dengan diabetes tipe 1 lebih mungkin mengalami kesulitan tidur jika mereka memiliki kadar gula darah yang tinggi. Karena gula memberi dorongan energi, sebaiknya hindari gula dan makanan olahan lainnya sesaat sebelum tidur.
Konsumsi Karbohidrat Kompleks
Studi menunjukkan bahwa camilan tidur terbaik adalah camilan dengan karbohidrat kompleks dan sedikit protein, seperti sereal dengan susu atau sepotong kecil roti gandum dengan sedikit selai kacang.
Dalam sebuah studi tahun 2007 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, para peneliti menemukan bahwa ketika peserta makan malam kaya karbohidrat yang termasuk nasi, mereka bisa tidur lebih cepat. Para peneliti berspekulasi bahwa insulin yang dipicu oleh makanan indeks glikemiks (IG) tinggi menyebabkan lebih banyak triptofan yang memicu tidur lebih cepat.
Konsumsi Minuman yang Membuat Rileks
Beberapa orang menyebutkan efek menenangkan dari teh chamomile, membuat mereka menjalani tidur malam lebih nyenyak. Sebuah uji klinis menemukan bahwa chamomile dapat mengurangi kecemasan, dan dalam dosis besar, membantu hewan tidur.
Masih harus dilakukan uji coba lanjutan untuk melihat apakah hal yang sama berlaku untuk manusia. Sebuah studi yang diterbitkan jurnal Emotion pada tahun 2011 menunjukkan, minuman panas membantu orang merasa tenang dan lebih nyaman. Kedua faktor ini berkontribusi pada tidur malam yang nyenyak.
Konsumsi Vitamin B
Ternyata, vitamin B6 yang ditemukan dalam makanan seperti unggas, ikan, buncis, dan pisang membantu tubuh memproses triptofan. Kemudian, mengubahnya menjadi serotonin yang memicu tidur lebih cepat.
National Institutes of Health merekomendasikan konsumsi 1-1,5 miligram B6 dengan makan dua hingga tiga porsi makanan kaya B6 setiap hari. Vitamin B lain yang membantu Anda tidur adalah B3, yang secara alami ditemukan dalam daging unggas dan kacang tanah.
Konsumsi Susu
Susu juga bisa membuat Anda tidur nyenyak. Nutrisi tertentu pada susu, seperti triptofan dan vitamin B, dapat bertindak sebagai alat bantu tidur alami. Menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition Research pada tahun 2012, untuk tidur normal, usahakan mengonsumsi tiga hingga empat porsi produk susu rendah lemak atau tanpa lemak setiap hari.
Konsumsi Ceri
Buah ceri segar atau jus ceri bisa membuat Anda mudah terlelap. Sebuah studi terbitan Journal of Medicinal Food tahun 2010 menemukan bahwa minum jus ceri sebelum tidur adalah cara yang baik untuk membantu tidur. Faktanya, beberapa penelitian menemukan, ceri sama efektifnya dengan melatonin, hormon yang dijual bebas untuk membantu tidur lebih nyenyak.
Penulis: Desika Pemita
Editor: Addi M Idhom
