Apa Saja Kebutuhan Vitamin pada Wanita Menopause?

tirto.id - Wanita yang mengalami menopause mengalami serangkaian perubahan hormon. Oleh karena itu, tidak sedikit wanita yang melaporkan gejala perubahan fisik hingga mental saat memasuki menopause.

Masalah kesehatan ini bisa dikurangi dengan mencukupi nutrisi harian, termasuk memenuhi kebutuhan vitamin. Berdasarkan rekomendasi ahli, wanita menopause memang membutuhkan beberapa jenis vitamin untuk menunjang kesehatannya secara umum.

Menopause adalah momen ketika seorang wanita secara permanen berhenti mengalami periode menstruasi. Menurut Johns Hopkins Medicine, fase menopause ini dikatakan lengkap, ketika periode menstruasi telah berhenti selama satu tahun terus menerus.

Sebelum fase menopause lengkap, perempuan akan melewati fase transisi yang disebut sebagai perimenopause. Selama masa perimenopause, suplai sel telur yang matang di ovarium berkurang, ovulasi pun menjadi tidak teratur.

Pada saat yang sama, produksi estrogen dan progesteron menurun. Akibatnya, berbagai gejala menopause yang berpengaruh pada tubuh perempuan pun terjadi.

Dampak Menopause pada Wanita

Ada beberapa kondisi fisik dan mental yang dapat memengaruhi wanita saat menopause. Dilansir dari Healthline berikut beberapa dampak menopause pada fisik dan metal pada wanita:

• hot flashes, yaitu sensasi panas pada tubuh, terutama tubuh bagian atas yang muncul secara tiba-tiba;
• kesulitan untuk tidur;
• kekeringan vagina;
• keringat saat malam hari;
• kenaikan berat badan;
• perubahaan suasana hati yang terjadi dengan sangat cepat (mood swings);
• penurunan gairah seksual;
• ancaman osteoporosis meningkat akibat kadar hormon estrogen berkurang;
• rentan terkena penyakit jantung;
• sulit menahan buang air kecil.

Vitamin untuk Wanita Menopause

Berbagai gangguan kesehatan yang terjadi akibat menopause bisa dikurangi dengan cara memenuhi kebutuhan vitamin tubuh. Masih dikutip dari Healthline, berikut daftar vitamin yang diperlukan untuk wanita menopause:

1. Vitamin A

Vitamin A baik untuk kesehatan tulang. Vitamin A bisa diperoleh dari konsumsi sayur dan buah berwarna oranye dan hijau. Ini termasuk jeruk, labu, brokoli, bayam, dan kale.

Vitamin A juga bisa dicukupi dengan mengonsumsi suplemen. Namun, pastikan untuk tidak mengonsumsi suplemen lebih dari jumlah yang dianjurkan, yaitu 5.000 IU.

Suplemen vitamin A yang direkomendasikan untuk wanita menopause adalah suplemen yang mengandung 20 persen vitamin A dari beta-karoten.

2. Vitamin B-12

Vitamin B-12 adalah vitamin yang larut dalam air yang ditemukan di banyak makanan. Vitamin B-12 bermanfaat untuk:

• kesehatan tulang;
• produksi DNA;
• fungsi neurologis;
• menciptakan sel darah merah.

3. Vitamin B-6 (pyridoxine)

Mengonsumsi vitamin B-6 akan membantu tubuh memproduksi serotonin yang merupakan zat kimia yang bertanggung jawab untuk mentransmisikan sinyal otak.

Seiring bertambahnya usia, kadar serotonin pada perempuan akan menurun. Tingkat serotonin yang fluktuatif dapat menjadi faktor penyebab perubahan suasana hati dan depresi, yang umum terjadi pada fase menopause.

Mengonsumsi suplemen vitamin B-6 selama dan setelah menopause dapat membantu mencegah berbagai gejala yang disebabkan oleh rendahnya kadar serotonin, seperti lemas dan kelelahan serta depresi.

4. Vitamin D

Tubuh membuat vitamin D setelah terkena sinar matahari. Kekurangan vitamin D dapat meningkatkan risiko patah tulang, nyeri tulang, dan osteomalasia (pelunakan tulang).

Beberapa jenis makanan yang mengandung vitamin D dalam jumlah tinggi termasuk:

• ikan berlemak tinggi seperti sarden, makarel, tuna, dan salmon;
• minyak hati ikan;
• hati sapi;
• keju;
• kuning telur;
• makanan yang diperkaya berbagai zat gizi.

5. Vitamin E

Vitamin E adalah antioksidan yang membantu melawan radikal bebas yang merusak sel dalam tubuh. Vitamin E juga dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh.

Penelitian menunjukkan vitamin E membantu meredakan stres, mengurangi stres oksidatif, dan dapat membantu mengurangi risiko depresi.

Vitamin E tidak melulu hadir dalam suplemen, tetapi juga dari makanan bernutrisi. Beberapa makanan yang mengandung vitamin E di antaranya adalah:

• bibit gandum;
• kacang almond;
• hazelnut;
• alpukat;
• brokoli;
• kerang;
• labu;
• biji bunga matahari;
• bayam.