Alternatif Susu untuk yang Alergi Laktosa atau Lactose Intolerance

tirto.id - Susu merupakan minuman kaya vitamin dan kalsium yang baik untuk kesehatan. Rasanya yang lezat membuatnya menjadi minuman kesehatan yang populer dari masa ke masa. Saat ini ada beragam jenis susu dengan manfaat kesehatan yang bervariasi.

"Semua 'susu' tidak diciptakan sama," kata Lise Gloede, ahli diet terdaftar yang berbasis di Arlington, Virginia pada Washington's Top News.

Memilih susu apa yang paling sehat adalah keputusan yang sangat individual, kata Gloede.

"Ketika memilih susu atau susu nabati, saya menyarankan konsumen untuk bertanya pada diri sendiri nutrisi apa yang paling penting bagi mereka, bersama dengan rasa, tentu saja," tambahnya.

Setiap orang perlu memilih jenis susu yang tepat untuk tubuhnya, sebab ada juga beberapa orang yang alergi terhadap laktosa atau lactose intolerance yang membuatnya tidak bisa mengonsumsi susu sapi.

Dikutip Healthline, lactose intolerance atau intoleransi laktosa adalah ketidakmampuan untuk memecah jenis gula alami yang disebut laktosa. Laktosa umumnya ditemukan dalam produk dairy seperti susu dan yogurt.

Alergi laktosa terjadi ketika usus berhenti membuat enzim yang cukup untuk memecah laktosa. Ketika hal ini terjadi, laktosa yang tidak tercerna akan masuk ke usus besar.

Bakteri yang biasanya ada di usus besar akan berinteraksi dengan laktosa yang tidak tercerna dan menyebabkan gejala seperti kembung dan diare. Kondisi ini juga disebut defisiensi laktase.

Susu sapi adalah susu yang paling populer, yang diproduksi dari kelenjar susu sapi. Kandungan dalam susu sapi di antaranya protein tinggi (dan protein lengkap yang artinya memiliki semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk mensintesis protein).

Selain itu, susu juga mengandung kalsium (menyediakan 29 persen dari asupan harian yang disarankan) dan vitamin B12, vitamin yang hanya dapat ditemukan secara alami dalam produk hewani, kata Rebecca Lewis, ahli diet terdaftar untuk Hello Fresh, layanan pengiriman makanan.

"Vitamin ini sangat penting untuk fungsi otak dan sistem saraf kita serta pembawa yang membawa zat besi ke aliran darah kita untuk membantu membentuk sel-sel darah baru."

Susu sapi baik untuk tulang dan otot yang kuat dan bahkan untuk membantu melawan gigi berlubang.

"Karena ini adalah cairan alkali, itu mengurangi keasaman dalam mulut kita. Ini membantu melawan pembentukan plak, mengurangi risiko gigi berlubang dan mencegah kerusakan gigi," kata Lewis.

Namun, susu sapi lebih tinggi lemak jenuh daripada opsi lain dalam daftar ini. Misalnya, satu cangkir susu penuh mengandung 4,6 gram lemak jenuh; satu cangkir susu 2 persen mengandung 3,1 gram; dan satu cangkir susu 1 persen mengandung 1,5 gram.

Untuk mengetahui susu jenis apa yang sesuai dengan kebutuhan, maka dianjurkan untuk mengenali jenis-jenis susu beserta manfaat dan kekurangannya. Berikut jenis-jenis susu selain susu sapi, seperti dihimpun Tirto dari Mother Nature Network.

• Susu almon

Susu almon merupakan susu yang termasuk ke dalam golongan susu rendah protein jika dibandingkan dengan beberapa susu lainnya, tetapi susu ini memiliki berbagai macam nutrisi lain. Proses pembuatannya dibuat dengan memanggang dan menggiling kacang almon dan mencampurkannya dengan air.

Kandungan dalam susu almon yaitu magnesium, selenium dan vitamin E, yang dapat meningkatkan kesehatan tulang, menyediakan antioksidan dan membantu sistem kekebalan tubuh dan metabolisme, kata Candice Seti, pelatih nutrisi bersertifikat di San Diego.

Susu almon juga bebas kolesterol dan laktosa, menjadikannya alternatif yang populer bagi mereka yang ingin menghindari produk susu atau mereka yang tidak toleran terhadap laktosa. Karena susu almon rendah natrium, itu juga merupakan pilihan bagus bagi siapa pun untuk menjaga kesehatan jantung.

"Di mana susu almon mengalahkan kompetisi adalah dengan kalori, karbohidrat dan gula dan kalsium," kata Seti. "Dengan hanya 30 kalori, susu almon adalah pilihan dengan kalori terendah, dan ia memiliki 0 gram karbohidrat dan gula serta menyediakan 45 persen kalsium harian, bahkan lebih dari susu sapi."

Bila dibandingkan dengan susu kedelai dan susu sapi, susu almon sangat rendah protein.

• Susu gandum/oat

Susu gandum dibuat dengan merendam oat dalam air, mencampur, dan menyaring campuran tersebut. Susu gandum berasal dari Swedia dan perlahan-lahan mulai populer di kedai kopi di seluruh AS. Susu ini juga dapat dengan mudah dibuat di rumah hanya dengan gandum dan air.

Susu gandum tinggi serat larut dan mengandung beta-glukan. (Beta-glukan adalah gula yang ditemukan dalam gandum dan dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh seseorang). Beta-glukan adalah gula yang lebih banyak daripada vitamin kedelai atau santan. Ini adalah alternatif yang baik untuk penderita alergi kacang dan kedelai.

Kekurangan susu gandum adalah rendah protein, vitamin, dan mineral. Susu oat juga mengandung lebih banyak lemak daripada susu alternatif lainnya.

• Susu rami

Susu ini terbuat dari biji rami yang direndam dan ditumbuk dalam air. Hasilnya adalah susu kacang dengan rasa kacang yang lebih kental daripada susu pilihan lain.

Kandungan dalam susu rami adalah asam lemak omega-3 yang dapat membantu menjaga kadar kolesterol dan tekanan darah. Dengan 140 kalori, 5 gram lemak dan 3 gram protein per cangkir, susu rami merupakan alternatif bergizi untuk susu sapi, terutama jika Anda tidak bisa makan makanan susu karena alasan alergi, medis, atau gaya hidup.

Kekurangan susu rami adalah mengandung lemak. Susu rami tanpa pemanis memiliki lebih banyak lemak daripada susu pilihan lain.

• Kefir

Kefir merupakan pilihan susu yang berbeda. Kefir adalah susu fermentasi yang menyerupai rasa yogurt yang dapat diminum. Bisa berasal dari susu sapi, kambing, atau domba. Kandungan dalam kefir yaitu ragi yang tinggi dan bermanfaat, bakteri probiotik, protein, kalsium, vitamin D dan B12. Namun, kefir dapat menyebabkan konstipasi dan/atau kram usus.

• Susu beras

Susu beras adalah susu yang terbuat dari beras rebus, sirup beras merah, dan pati beras merah. Ini juga pilihan susu yang paling manis.

Susu beras sangat rendah lemak dan juga mengandung kadar magnesium yang tinggi untuk mengendalikan tekanan darah, kata Seti. Susu ini juga baik untuk siapa saja yang tidak toleran laktosa.

Kekurangan dari susu ini yaitu tidak mengandung kalsium atau protein sebanyak susu sapi. Susu ini juga mengandung karbohidrat tingkat tinggi.

"Susu beras dihasilkan dengan 26 gram karbohidrat per sajian, jauh lebih banyak dari yang lainnya. Ini membuatnya lebih tinggi gula juga. Susu beras juga merupakan kalori tertinggi, jadi bagi siapa pun yang memperhatikan kalori dan asupan karbohidrat mereka, susu beras mungkin tidak cocok," kata Seti.

• Susu kedelai

Susu kedelai diproduksi dengan merendam kacang kedelai kering dan menggilingnya dalam air. Kandungan dalam susu kedelai adalah susu dengan protein lengkap (seperti susu sapi) dan serat, rendah sodium dan dapat membantu mengurangi LDL, atau kolesterol "jahat".

Sebuah studi di Journal of Food Science and Technology membandingkan profil nutrisi kedelai, almon, beras dan santan dan menemukan kedelai menjadi pemenangnya. Susu kedelai menempati susu paling bergizi kedua setelah susu sapi.

Kekurangannya, kedelai dianggap sebagai fitoestrogen (atau estrogen yang bersumber dari tanaman), dan estrogen kedelai dalam susu kedelai dapat mempengaruhi keseimbangan hormon.

"Ini juga salah satu susu tertinggi dalam hal lemak dan terendah kalsium," kata Seti.

• Susu santan

Santan bukan cairan di dalam kelapa. Sebaliknya, itu dibuat dengan merobek daging kelapa yang baru saja dibuka, kemudian mendidihkannya dalam air dan menyaring potongan-potongan. Lapisan krim kaya lemak dikombinasikan dengan air kelapa untuk membuat susu.

Kandungan dalam santan adalah rendah kalori, dengan sekitar 45 kalori per 8 ons. Banyak orang lebih suka rasanya daripada susu alternatif lainnya. Santan memiliki tekstur seperti krim, mirip dengan susu sapi, membuatnya menjadi pengganti yang paling digandrungi.

Kekurangan susu santan adalah tidak memiliki protein, tinggi lemak jenuh, tetapi beberapa ahli gizi berpendapat bahwa ini adalah asam lemak rantai menengah, yang hanya meningkatkan kolesterol baik.