tirto.id - Makanan rendah lemak perlu masuk dalam menu diet untuk mengatasi masalah obesitas, pencernaan, penyakit jantung, atau kolesterol tinggi. Diet rendah lemak dapat membantu penurunan berat badan karena konsumsi kalori menjadi lebih sedikit.
Penting untuk diingat bahwa tidak semua jenis lemak masuk dalam kategori tidak sehat. Diet sehat tetap bisa mencakup konsumsi makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal dan ganda.
Medical News Today menerangkan bahwa lemak jenuh ditambahkan ke dalam makanan untuk memperpanjang masa simpan. Jenis lemak yang tidak sehat ini banyak ditemukan dalam makanan yang digoreng.
Risiko penyakit jantung dan komplikasi kesehatan lainnya dapat meningkat karena lemak jenuh meningkatkan kolesterol lipoprotein densitas rendah (LDL). Di sisi lain, lemak tak jenuh ganda (yang mengadung asam lemak omega-3 dan omega-6) dan lemak tak jenuh tunggal dapat bermanfaat bagi tubuh.
Lemak tak jenuh tunggal hanya memiliki satu ikatan rangkap karbon-ke-karbon dalam struktur molekulnya. Mereka membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan membantu menjaga kesehatan sel secara keseluruhan.
Keberadaan asam lemak omega-3 dan omega-6 membuat lemak tak jenuh ganda dapat mengurangi risiko serangan jantung, mencegah diabetes, mengendalikan tekanan darah, hingga meningkatkan daya tahan tubuh dan mengatasi peradangan.
10 Jenis Makanan Rendah Lemak yang Cocok untuk Diet
Rachel Nall dalam artikel “A Guide to Low Fat Foods” (2019) di situs Medical News Today menjelaskan bahwa makanan rendah lemak adalah makanan yang kandungan kalorinya berjumlah 30% atau kurang berasal dari lemak. Makanan dianggap rendah lemak jika mengandung kurang dari 3 gram lemak per 100 kalori.
Secara umum, makanan rendah lemak dianggap baik untuk kesehatan karena mengandung kalori lebih sedikit daripada lemak dan banyak mengandung nutrisi penting. Adapun cara terbaik untuk mengetahui apakah sebuah makanan rendah lemak adalah dengan membaca label nutrisinya.
Beberapa contoh makanan rendah lemak adalah biji-bijian, sayuran, produk susu rendah lemak, tahu, tempe, serta buah-buahan dan sayuran segar.
Untuk memahami contoh makanan rendah lemak lebih lanjut, simak penjelasan berikut yang dirangkum dari artikel "13 Low Fat Foods That Are Good For Your Health" (2023) oleh Makayla Meixner di situs Healthline.
1. Sayuran hijau
Sayuran hijau memiliki sedikit lemak dan kaya akan vitamin, mineral, serta antioksidan. Contohnya seperti kale, bayam, dan collard greens. Sayuran hijau bisa dimasukkan dalam salad atau diolah sebagai hidangan sampingan dengan ditumis atau direbus.2. Buah-buahan
Hampir semua buah memiliki sedikit lemak dan tinggi akan vitamin, mineral, dan serat. Buah-buahan juga kaya akan antioksidan yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan. Contoh buah-buahan yang bisa dikonsumsi sebagai camilan rendah lemak antara lain apel, pisang, dan stroberi.3. Kacang-kacangan dan polong-polongan
Kacang-kacangan dan polong-polongan termasuk makanan rendah lemak yang tinggi protein dan serat. Jenis makanan ini juga mengandung berbagai vitamin dan mineral penting. Contohnya termasuk kacang hitam, kacang merah, dan lentil. Kacang-kacangan dapat dimakan mentah, direbus, atau digunakan sebagai bahan dalam berbagai hidangan.4. Kentang manis
Kentang manis adalah makanan rendah lemak yang kaya akan vitamin A, vitamin C, dan berbagai vitamin B. Kentang juga mengandung karotenoid, antioksidan yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan.5. Sayuran cruciferous
Sayuran cruciferous seperti brokoli, kubis, dan kembang kol memiliki sedikit lemak dan mengandung senyawa sulfur yang dipercaya dapat melawan kanker. Sayuran ini dapat dimasak dengan berbagai cara, termasuk direbus, ditumis, atau digunakan sebagai bahan dalam salad. Meski demikian, secara umum, sayuran adalah makanan rendah lemak.
6. Ikan putih rendah lemak
Ikan putih seperti haddock dan kod (bakalau) memiliki sedikit lemak dan tinggi protein. Ikan-ikan ini juga mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak. Ikan putih dapat dipanggang, direbus, atau dibakar untuk hidangan yang sehat dan rendah lemak.7. Dada ayam
Dada ayam adalah sumber protein rendah lemak yang populer. Dada ayam tanpa kulit memiliki sedikit lemak tapi tinggi protein, vitamin B, dan mineral seperti selenium dan fosfor.8. Produk susu rendah lemak
Produk susu rendah lemak seperti susu skim atau bebas lemak dan yogurt rendah lemak mengandung sedikit lemak tapi kaya protein, kalsium, dan vitamin B. Susu dan yogurt rendah lemak juga mengandung bakteri baik yang baik untuk kesehatan pencernaan. Produk susu rendah lemak dapat dikonsumsi sebagai minuman atau dicampur dengan buah-buahan sebagai camilan sehat.9. Putih telur
Putih telur adalah alternatif rendah lemak dari telur utuh. Putih telur hampir bebas lemak dan kalori, tapi tinggi protein. Putih telur dapat dimasak menjadi berbagai hidangan, seperti omelet, salad telur, atau digunakan sebagai bahan dalam pembuatan kue.10. Jamur
Jamur adalah sumber makanan rendah lemak yang kaya akan vitamin dan mineral. Jamur juga mengandung senyawa anti-inflamasi yang dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan melindungi dari kanker.Editor: Fadli Nasrudin
