Tips agar Tidur Jadi Lebih Nyenyak & Berkualitas saat Sedang Sakit

tirto.id - Tidur nyenyak adalah salah satu cara terbaik memulihkan kondisi tubuh. Cara ini juga membantu sistem kekebalan tubuh melawan penyakit.

"Banyak molekul dan zat yang bersirkulasi dalam tubuh kita dan juga di dalam sel yang tumpang tindih antara fungsi kekebalan dan tidur," kata David Rapoport, MD, direktur program obat tidur di New York University School of Medicine, seperti dilansir laman The Better Sleep Council.

"Jadi sama sekali tak mengejutkan, itu [tidur dan sistem kekebalan tubuh] saling mempengaruhi," tambah David.

Fakta ini membuat banyak pakar kesehatan merekomendasikan tidur sebagai salah satu aktivitas yang perlu dilakukan dalam waktu cukup saat seseorang sedang sakit.

Selama tidur, tubuh manusia akan bekerja secara lebih efisien dan efektif melawan infeksi kuman dan virus yang memicu sakit.

Namun, tidak semua orang mudah mendapatkan tidur yang nyenyak dan berkualitas meski mereka sedang sakit. Berikut sejumlah tips, yang dikutip dari laman Live Strong, mengenai cara membuat tidur lebih berkualitas saat tubuh sedang sakit.

1. Atur suhu ruangan rendah

Ruangan dengan suhu rendah dapat membantu tidur lebih tenang dan mendorong siklus tidur yang lebih baik, kata Alexandra Kreps, MD, anggota dewan dokter perawatan primer dengan sertifikat Tru Whole Care di AS.

Berdasarkan sebuah hasil riset yang diterbitkan jurnal Science Advance pada bulan Mei 2017, Suhu malam hari yang lebih tinggi bisa membuat kualitas tidur menjadi lebih buruk.

Penyebanya, "suhu yang lebih hangat dapat mengganggu ritme sirkadian dengan mencegah tubuh mengurangi termostatnya sendiri." Kata Dr. Alexandra, hal ini dapat menyebabkan gangguan pada pola tidur normal.

Suhu optimal suatu ruangan untuk mendukung tidur berkualitas berada antara 60 dan 67 derajat Fahrenheit, menurut National Sleep Foundation.

2. Ganti seprai

Saat sedang sakit, menjaga kebersihan tempat tidur adalah hal utama yang harus dilakukan untuk mendapatkan tidur yang nyenyak dan berkualitas.

"Mengganti seprai setidaknya setiap minggu adalah penting untuk membersihkan sisa bakteri atau virus yang dapat hidup di bahan kain," kata Dr. Alexandra Kreps, MD.

"Mereka yang alergi atau mempunyai asma mungkin perlu mengganti seprai lebih sering karena debu dapat menyebabkan gejala sakit lebih buruk," tambah dia.

3. Gunakan alat pelembab udara ruangan (humidifier)

Memakai humidifier disarankan untuk membantu seseorang yang sedang sakit mendapatkan tidur yang lebih nyenyak dan berkualitas.

"Humidifier dapat membantu menjaga saluran pernapasan tetap lembab dan mengurangi iritasi pada paru-paru serta mengurangi penularan infeksi dari saluran hidung kering dan tenggorokan," kata Dr. Alexandra Kreps, MD.

Sementara berdasarkan sebuah hasil riset yang terbit pada Mei 2019 di jurnal PNAS, kelembaban rendah menurunkan kemampuan sistem kekebalan tubuh untuk melawan flu.

Menggunakan pelembab udara dapat membantu mengurangi kekeringan dan meningkatkan tingkat kenyamanan seseorang, yang memungkinkan tidurnya menjadi lebih baik.

4. Gunakan filter udara

Humidifier bukan satu-satunya alat praktis yang dapat Anda pakai untuk meningkatkan kualitas tidur saat sedang sakit. Penggunaan alat High Efficiency Particulate Air (HEPA) filter yang berfungsi sebagai penyaring udara dan menyerap partikel kecil juga bisa membuat tidur semakin berkualitas.

"Filter HEPA dapat meningkatkan kualitas tidur dengan menyaring sejumlah alergen seperti tungau debu, bulu hewan, dan spora kapang, yang bisa memicu hidung tersumbat, pilek, bersin, dan sakit kepala sinus [pada orang yang mengalami alergi]," ujar Dr. Alexandra Kreps, MD.

Dia menjelaskan filter HEPA akan menyaring udara di ruangan sehingga bersih dari partikel kotor dan mikroba jahat. Dengan begitu udara ruangan menjadi lebih bersih, dan partikel-partikel kecil yang memicu alergi tidak lagi menganggu tidur Anda.

5. Atur posisi badan saat tidur

Meninggikan tempat tidur di bagian atas bisa membuat Anda lebih nyenyak. Contoh lebih mudah adalah kasur atau tempat tidur di rumah sakit. Jika tidak memiliki tempat tidur otomatis seperti di rumah sakit, Anda bisa menggunakan bantal untuk penyangga agar badan lebih tegak saat tidur.

"Dengan mengangkat sebagian tubuh, dan bukan hanya kepala, Anda membantu membuka jalan napas saat tidur," kata sleep specialist Michael Breus, penulis buku The Power of When.

6. Konsumsi magnesium

Mangnesium penting untuk fungsi otot dan saraf, kontrol glukosa darah dan pengaturan tekanan darah. Magnesium juga dapat membantu tidur menjadi lebih berkualitas sekaligus bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh.

Sebuah studi menemukan bahwa konsumsi suplemen magnesium secara signifikan meningkatkan waktu tidur dan efisiensi tidur pada orang tua yang menderita insomnia. Hasil studi ini diterbitkan pada Desember 2012 dalam Jurnal Ilmu Kedokteran Universitas Isfahan, Iran.

Meski begitu, masih perlu penelitian lebih lanjut untuk membuktikan bahwa konsumsi magnesium bisa memberikan tidur yang lebih berkualitas bagi orang sakit.

Diskusikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum konsumsi suplemen magnesium, karena magnesium dapat berinteraksi dengan antibiotik tertentu dan obat-obatan lainnya, menurut National Institutes of Health.