Olahraga Tetap Penting Selama Ramadan

tirto.id - Tindakan menahan asupan makanan dan minuman selama lebih dari 12 jam selama berpuasa seringkali dibarengi keputusan untuk melupakan sejenak untuk berolahraga. Padahal untuk menjaga tubuh tetap fit, olahraga tetap diperlukan meski dengan sejumlah modifikasi—bukan untuk dihindari.

Dr. Khalid Almuti, staf dokter di Heart & Vascular Institute di Cleveland Clinic, Abu Dhabi, Uni Emirat Arab mengungkapkan dalam laman The National bahwa orang yang sedang berpuasa memang perlu untuk membatasi aktivitas fisiknya agar energi di dalam tubuh bisa disimpan dan dimanfaatkan secara efektif. Namun bukan berarti harus menghindari olahraga sama sekali, malah justru akan menumpukkan masalah kesehatan di tubuh seseorang.

“Ada cara aman untuk tetap berolahraga selama Ramadan dengan cara mengubah rutinitas normal sehari-hari. Menjaga tubuh tetap aktif itu penting untuk menjaga kesehatan. Olahraga mampu menurunkan risiko serangan jantung, stroke, dan diabetes. Juga terbukti mampu menjaga kemampuan kognitif dan meningkatkan mood positif,” jelasnya.

Sebuah studi yang dipublikasikan di IOSR Journal of Pharmacy pada 2012 lalu menggarisbawahi manfaat dari puasa, sebagai strategi non-obat untuk mengurangi lemak jahat di tubuh dan meningkatkan lemak baik. Namun manfaat ini bisa diraih jika seseorang rutin melaksanakan olahraga, sehingga lemak yang tersisa akan dialihkan menjadi energi dalam melakukan rutinitas kerja maupun aktivitas keseharian di rumah.

Puasa sudah jelas punya manfaat begitu pula olahraga, hanya butuh pengelolaan waktu yang tepat selama Ramadan agar tak terkena dehidrasi ekstrem, tubuh lemas selama bekerja atau beraktivitas, dan rawan terkena cedera selama olahraga.

Dr. Khalid mengungkapkan semakin intens olahraga yang dilaksanakan, maka semakin besar potensi cedera yang akan didapat. Angkat beban dalam waktu panjang, misalnya, dapat menyebabkan pusing dan kelelahan ekstrem. Efek yang sama juga akan didapat oleh jenis olahraga lain.

“Waktu terbaik untuk berolahraga selama Ramadan adalah segera setelah atau beberapa jam sebelum berbuka puasa. Dengan demikian tubuh Anda bisa segera diisi nutrisi dan tenaga kembali secara cepat, atau Anda akan memiliki pasokan energi yang cukup untuk berolahraga secara layak,” kata Dr. Khalid Almuti.

Sementara itu, Ammar Sabbah, pelatih bidang nutrisi dan pengkondisian fisik di pusat olahraga FitRepublik di Dubai Sports City, menyarankan untuk tidak berolahraga di waktu pagi buta atau menjelang matahari terbit. Namun, beberapa orang tetap melaksanakannya setelah satu-dua jam melaksanakan sahur, seperti di hari-hari biasa. Namun Ammar mengingatkan bahwa aktivitas ini bisa menyebabkan dehidrasi dan hilangnya energi selama pagi menjelang siang sampai sore.

“Jika Anda memiliki pekerjaan yang mengharuskan Anda untuk tetap aktif sepanjang hari, melaksanakan olahraga di pagi akan buruk untuk Anda. Anda akan merasa lemas—alih-alih segar dan fit. Apa yang saya sarankan kepada orang-orang adalah untuk mengawali buka dengan air mineral, beberapa butir kurma dan sup ringan. Setelah asupan cairan dan garam cukup, silakan berolahraga. Sehabisnya bisa memakan makanan utama,” kata Ammar.

Para atlet adalah kelompok yang setiap Ramadan menghadapi tantangan dalam memenuhi kewajiban dengan tugas beratnya secara fisik. Ada yang mencoba kiat-kiat yang dipaparkan oleh Dr. Khalid dan Ammar. Ada pula yang tak menjalankan puasa sebab menaati penafsiran lembaga berwenang di negaranya yang tak mewajibkan puasa bagi atlet.

Majelis Ulama Indonesia (MUI) Jawa Barat, misalnya, pernah mengeluarkan aturan ini pada Pelatda PON XVIII/2012 yang bertanding di luar negeri. Demikian juga menurut anggota senior National Fatwa Council Malaysia jelang Olimpiade London. Kedua otoritas itu menyebutkan bahwa puasa harus tetap diganti di hari lain setelah Ramadan usai, namun tak bisa diganti dengan fidyah.

Selain berfokus pada waktu, perlu diperhatikan juga soal jenis olahraga dan intensitasnya. Dr. Khalid menyarankan untuk tak berolahraga berat, melainkan jenis olahraga yang ringan-ringan saja seperti jalan cepat, mengangkat beban yang dikurangi bebannya, berenang, atau yoga. Cukup 30 menit saja, kata Dr. Khalid, sebab cukup untuk meningkatkan denyut jantung dan pada akhirnya meningkatkan kesehatan dan kebugaran tubuh secara keseluruhan.

Sementara itu Ammar menekankan jika olahraga selama Ramadan jangan difokuskan untuk memecahkan rekor. “Banyak orang yang tak menyadari bahaya bagi kesehatan dan fisik mereka. Jika kau mencoba untuk meningkatkan performamu selama kau sedang dehidrasi dan tanpa nutrisi yang layak, pemulihan tenaga Anda akan berat dan amat mungkin Anda terkena cedera,” imbuhnya.

Mengatur waktu dan pilihan berolahraga jadi cara yang jitu agar tetap bugar selama berpuasa, tapi ada hal lain yang tak kalah penting yaitu soal asupan saat sahur dan berbuka puasa.

Prioritaskan Serat dan Protein

Kunci menjaga kebugaran selama Ramadan sebanyak 20-30 persen ada di olahraga, sementara sisanya 70-80 persen ada di makanan dan minuman yang dikonsumsi saat sahur dan buka. Spesialis gizi dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia (FKUI), dr Marya W. Haryono berkata bahwa kebugaran fisik bisa terjaga jika seseorang bisa menyeimbangkan menu saat sahur dengan baik.

"Saat sahur penuhi karbohidrat, protein, lemak sehat misalnya dari ikan, kacang-kacangan, dikombinasikan dengan mikronutrien dari sayur kemudian mineral. 40-50 persen harus terpenuhi saat sahur, supaya bisa menahan selama 12 jam," ujarnya.

Sementara itu buka puasa adalah saat di mana asupan glukosa tubuh perlu dikembalikan lagi. Marya juga menambahkan supaya saat buka puasa digunakan untuk memenuhi 10-20 persen kebutuhan energi dengan nutrisi lengkap. Ia juga menganjurkan supaya tetap menyantap makanan manis seperti madu, kurma, dan yoghurt dengan proporsi secukupnya.

Kunci agar energi yang dijaring dari makanan bisa efektif adalah dengan fokus pada makanan dengan serat dan protein yang tinggi. Bila makanan itu dikonsumsi selama sahur, kelebihan lainnya adalah bisa menghindarkan orang yang bersangkutan dari penyakit kembung selama seharian beraktivitas.

Sindrom kelelahan, tak fit, dan terus-menerus mengantuk kerap melanda orang yang berpuasa. Hal ini bagi dr Ulul Albab dari Ikatan Dokter Indonesia (IDI) adalah buntut dari konsumsi karbohidrat yang berlebihan selama sahur sehingga memunculkan kalori jahat. Asupan pada sahur seharusnya lebih diprioritaskan justru serat dan protein. Jika dirasa sebagai menu wajib, mengonsumsi karbohidrat yang bisa dicerna lebih lama dan untuk kebugaran lebih awet, misalnya nasi merah, roti gandum, mie, dan pasta justru lebih baik.

Ulul menekankan tak ada perbedaan berarti antara kebutuhan nutrisi kala berpuasa dengan saat tidak puasa. Saat kebutuhan nutrisi tercukupi, maka tak akan ada masalah saat menjalankan puasa. "Perbedaan hanya jam makan saja. Kalau pemenuhan kebutuhan nutrisinya cukup saat sahur dan berbuka puasa, maka biasanya tak akan mengalami kendala apapun, termasuk mengantuk," imbuhnya.

Mengatur waktu yang tepat untuk berolahraga dan menjaga asupan yang baik bisa jadi kunci seseorang tetap bugar selama menjalankan ibadah puasa.