Menu Makanan Sahur Agar Tak Mudah Marah: Nasi Merah Hingga Lentil

Terkait hal ini, ahli gizi dokter Jovita Amelia mengingatkan agar Anda yang berpuasa mencukupi kebutuhan nutrisi, termasuk saat sahur, demi menjaga rasa kenyang lebih lama saat berpuasa.

Menurutnya, nutrisi ini harus seimbang agar kadar gula darah tak turun. Karena saat kadar gula turun, akan berpotensi menyebabkan Anda mudah marah. Nutrisi ini antara lain adalah kadar karbohidrat, protein dan lemak yang seimbang.

Sebagian orang mungkin merasa mudah marah atau tersulut emosi negatif ketika lapar saat berpuasa di tengah hari yang terik. Benarkah lapar bisa menyebabkan seseorang mudah marah?

"Iya bisa. Itu memang salah satu efeknya," kata Jovita.

Kadar glukosa yang turun bisa menjadi salah satu penyebabnya. Saat kadar gula turun tubuh dan otak kekurangan sumber energi untuk bekerja.

"Akibatnya jadi sulit konsentrasi, gampang melakukan kesalahan hingga mudah terpicu emosinya," kata dia.

Di sisi lain, orang-orang yang lapar juga kerap merasakan emosi yang tidak menyenangkan seperti stres hingga rasa benci. Saat kadar gula darah sangat rendah, tubuh mengeluarkan hormon-hormon stres antara lain kortisol dan adrenalin.

Kedua hormon ini biasanya lebih menyebabkan emosi dan respon negatif mudah terpicu.

Jovita menambahkan, tubuh manusia mengeluarkan protein lain benama neuropeptide saat lapar. Protein inilah yang berhubungan dengan munculnya kekuatan yang lebih agresif saat lapar.

"Neuropeptide ini memiliki fungsi untuk meningkatkan rasa lapar tetapi juga berhubungan dengan kekuatan yang lebih agresif," tutur dia.

Agar rasa marah tak muncul terutama saat lapar mendera di bulan Ramadhan, Jovita menyarankan Anda mencukupi kebutuhan nutrisi saat sahur, demi menghindari kadar gula turun.

Nutrisi yang Anda perlukan yakni karbohidrat (sebaiknya karbohidrat kompleks) 50-60 persen, protein (15-20 persen) dan lemak (20-25 persen).

"Sahurnya harus maksimal dalam arti yang dapat memberi nutrisi yang baik dan menahan lapar lebih lama sampai waktu berbuka," kata dia.

Berikut daftar menu makanan yang bisa menjadi pilihan Anda saat sahur, sebagaimana dilansir Antara:

1. Nasi merah

Nasi merah mengandung serat yang tinggi, sehingga membuat tubuh Anda tetap berenergi setelah sahur hingga berbuka puasa.

Jovita mengatakan, nasi merah juga kaya protein, zat besi, zinc, selenium dan vitamin B ketimbang nasi putih sehingga menjadi rekomendasi Jovita untuk Anda konsumsi saat sahur.

2. Kentang

Kentang tergolong karbohidrat kompleks yang mengandung nutrisi penting, antara lain serat, vitamin dan fitokimia yang bermanfaat untuk tubuh.

Menurutnya, makanan ini mengandung 164 kalori dan 30 persen aspan B6 yang ahli kesehatan sarankan. Konsumsi kentang mampu mencegah Anda terkena osteoporosis, menjaga kesehatan jantung hingga mengurangi risiko terkena infeksi.

3. Dada ayam

Dada ayam mengandung protein, karena 136 gram dada ayam tanpa kulit menyediakan 26 gram protein untuk tubuh.

4. Brokoli

Satu cangkir brokoli mengandung 2,6 gram protein dan berbagai nutrisi seperti folat dan potassium. Sayuran ini menyediakan 31 kalori per cangkirnya.

5. Telur

Makanan ini penyedia protein, berbagai nutrisi penting sekaligus lemak sehat. Berbagai studi menunjukkan telur bisa mencegah orang makan berlebihan.

Satu studi menemukan, sekelompok wanita yang mengonsumsi telur di pagi hari merasa lebih kenyang lebih lama dan menyantap kalori lebih sedikit.

6. Tempe

Sama seperti tahu, tempe berasal dari kacang kedelai. Namun tempe memiliki kadar protein lebih tinggi, yakni 17 gram per setengah cangkirnya.

7. Tuna, salmon, sarden

Ketiga makanan ini mengandung asam lemak omega-3 yang memainkan peran penting untuk kesehatan jantung dan otak. The American Heart Association merekomendasikan orang-orang mengonsumsi dua porsi asam lemak per minggu.

8. Tofu

Tofu merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal dan ganda. 100 gram porsi tofu menyediakan sekitar 4 gram lemak. Mengganti daging merah dengan tofu bisa Anda lakukan untuk mengurangi asupan lemak jenuh.

9. Lentil

Lentil kaya mineral, protein dan serat. 100 gram lentil mengandung 116 kalori, 9,02 gram protein, 0,3 gram lemak dan 20,13 gram karbohidrat, termasuk 7.9 gram serat dan 1,8 gram gula.

Seperti dilansir Medical News Today, konsumsi lentil bisa menurunkan risiko terkena obesitas, diabetes, penyakit jantung dan berbagai penyebab kematian lainnnya.