Tips Olahraga Ringan Saat Physical Distancing dan Work From Home

tirto.id - Kebijakan physical distancing selama wabah coronavirus COVID-19 di Indonesia berdampak pada berkurangnya kegiatan di luar rumah dan kebijakan work from home atau bekerja dari rumah. Selama melakukan physical distancing, jangan lupa untuk tetap melakukan olahraga untuk membuat tubuh tetap sehat dan membantu mencegah infeksi virus.

Selain itu, duduk di depan layar komputer berjam-jam terutama saat kerja dari rumah di tengah pandemi virus corona baru atau COVID-19 seperti belakangan ini terkadang bisa membuat Anda nyeri otot. Agar hal ini tak terjadi, ahli psikologi klinis dari Harvard Medical School, Inna Khazan menyarankan Anda melakukan peregangan otot, ditambah berjalan-jalan, bermeditasi sekitar 15-30 menit di sela kerja.

"Sekedar menggerakkan otot-otot Anda. Imobilitas otot sering kita alami saat bekerja di depan komputer, terutama saat pengaturan benda-benda di sekeliling Anda tidak ergonomis," kata dia seperti dilansir Psychology Today.

Ada dua jenis gerakan yang bisa Anda lakukan, yakni sedikit gerakan yang tidak mengharuskan Anda untuk menjauh dari meja Anda. Singkirkan sementara tangan dari keyboard ke pangkuan Anda, lalu gerakkan tubuh bagian atas Anda (lakukan gerakan memutar pada bahu, leher dan pinggang).

Anda juga bisa melakukan gerakan lebih banyak yakni berdiri dan berjalan menjauh dari meja Anda atau tempat kerja sesaat. Anda mungkin bisa tidur siang sekitar 1,5 jam.

"Ini akan membuat otot Anda merasa lebih baik dan memberi Anda sedikit lebih banyak energi dan kemampuan untuk fokus," tutur Inna.

Anda juga bisa melakukan beberapa olahraga ringan selama berada di rumah. Berikut ini 5 gerakan olahraga ringan yang bisa Anda lakukan di sela work from home dan physical distancing, seperti dikutip dari Healthline. Selain membuat tubuh sehat, olahraga ini akan membuat tubuh tetap kencang.

1. Lunges

Lunges melatih keseimbangan tubuh apabila benar-benar dilakukan secara rutin. Gerakan ini melatih gerakan fungsional serta meningkatkan kekuatan kaki dan serangkaian otot gluteus yakni otot di bagian pantat, otot pinggul, paha bagian dalam dan belakang.

• Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan ke bawah di samping tubuh.
• Ambil langkah maju dengan kaki kanan dan tekuk lutut kanan saat melakukannya, berhenti ketika paha sejajar dengan tanah.
• Pastikan lutut kanan tidak melewati kaki kanan.
• Dorong kaki kanan dan kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki kiri, gunakan kaki kiri dan kanan secara bergantian.
• Lakukan gerakan tersebut 10 kali setiap set-nya, dan ulangi sebanyak 3 set.

2. Push up

Push up merupakan salah satu gerakan paling dasar dan efektif dalam pembentukan tubuh maupun pengurangan berat badan. Gerakan ini sangat efektif dikarenakan banyaknya jumlah otot yang digerakan saat melakukan push up tersebut.

• Posisikan tubuh dalam posisi plank, pastikan beban tubuh hanya ditopang oleh lengan dan jari kaki.
• Turunkan tubuh sampai siku membentuk sudut 90 derajat.
• Lalu angkat tubuh menjadi posisi semula dengan mendorong lantai.
• Lakukan gerakan ini hingga 3 set yang mana satu setnya terdapat 10 kali pengulangan gerakan.

3. Squat

Squat meningkatkan kekuatan tubuh dan inti bagian bawah, serta fleksibilitas di punggung dan pinggul. Gerakan ini melibatkan beberapa otot terbesar dalam tubuh, sehingga kalori yang terbakar juga besar.

• Mulailah dengan berdiri tegak, dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu, dan lengan di samping tubuh.
• Kuatkan inti tubuh dan jaga agar dada dan dagu tetap tinggi, dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut seolah akan duduk di kursi.
• Lanjutkan gerakan tersebut bawah sampai paha sejajar dengan tanah, bawa lengan ke depan di posisi yang nyaman. Berhentilah selama satu detik, kemudian kembali posisi awal.
• Lengkap 3 set 20 repetisi.

4. Berdiri dengan Mengangkat Beban

Latihan ini banyak mengaktifkan otot dan sendi sehingga sangat cocok untuk mengencangkan tubuh. Gerakan ini bisa melatih punggung, bahu dan bagian atas tubuh.

• Pilih satu set dumbbell ringan , sekitar 10 pound atau sekitar 4,5 kg untuk memulai.
• Mulai dengan berdiri dengan kaki selebar pundak. Pindahkan beban ke atas sehingga lengan atas sejajar dengan lantai.
• Lalu mulailah mendorong ke atas hingga lengan sepenuhnya terulur di atas kepala. Jaga kepala dan leher tetap diam.
• Setelah jeda singkat, tekuk siku dan turunkan kembali beban sampai tricep sejajar dengan lantai.
• Lengkapi 3 set dengan 12 repetisi.

5. Side plank

Fokus pada koneksi pikiran-otot dan gerakan terkontrol untuk memastikan Anda menyelesaikan langkah ini secara efektif.

• Berbaringlah di sisi kanan dengan tungkai dan kaki kiri ditumpuk di atas tungkai dan kaki kanan.
• Angkat tubuh bagian atas ke atas dengan meletakkan lengan kanan di tanah, siku langsung di bawah bahu.
• Gerakan tubuh dengan bantuan pinggul dan lutut untuk memperkeras tulang belakang.
• Ulangi 3 set 10-15 repetisi di satu sisi, lalu ganti.

6. Sit up

Sit up merupakan gerakan dasar yang berpengaruh kepada kekencangan perut.

• Mulailah dengan berbaring di tanah dengan punggung ditekuk, kaki ditekuk, dan tangan di belakang kepala.
• Jaga agar kaki tetap terpaku ke tanah, mulailah tarik tubuh dan kepala, dengan melibatkan seluruh bagian tubuh atas. Pastikan leher tidak tegang.
• Ketika dada mencapai kaki, mulailah ke posisi awal.
• Lengkapi 3 set 15 repetisi sebagai pemula.