Tips Menurunkan Berat Badan Saat Makan Malam

tirto.id - Bagi yang sedang menjalani program penurunan berat badan, ada satu saran yang sebaiknya konsisten dilakukan, yakni menjaga menu makan malam tetap ringan.

Laman NDTV menyebutkan, untuk berhasil mencapai tujuan penurunan berat badan dengan cepat, sangat penting untuk mengurangi porsi makan di malam hari.

Makanan yang bergizi tetapi mengandung sedikit kalori harus ditempatkan dalam bagan diet Anda, karena makanan rendah kalori membantu untuk menghemat kalori ekstra yang tidak dibutuhkan tubuh dan kalori yang berlebih akan disimpan sebagai lemak.

Mengapa Makanan Rendah Kalori Baik untuk Makan Malam?

Jam tubuh kita secara alami dikembangkan sedemikian rupa sehingga merespons secara berbeda pada waktu yang berbeda dalam sehari.

Ingatlah selalu bahwa makanan yang kita makan di malam hari mengalami metabolisme dengan kecepatan yang lebih lambat.

Satu alasan bagus yang menguatkan fakta ini adalah bahwa sistem pencernaan kita paling lemah di malam hari. Sama seperti tubuh dan pikiran kita, sistem pencernaan kita diatur untuk beristirahat di malam hari.

Berikut ini lima tips menurunkan berat badan saat makan malam seperti dilansir situs Livestrong:

1. Patuhi Jadwal

Meskipun makan pada waktu yang sama setiap malam mungkin tampak tidak nyaman, tapi hal itu dapat mendorong penurunan berat badan.

Faktanya, orang yang makan malam (dan makanan lain) tanpa jadwal teratur tampaknya memiliki risiko sindrom metabolik dan faktor risiko kardiometabolik yang lebih besar, termasuk BMI dan tekanan darah yang lebih tinggi, menurut jurnal yang diterbitkan dalam Proceedings of the Nutrition tahun 2016.

Untuk meningkatkan penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan, buatlah jadwal makan malam harian, dan semakin awal Anda makan, maka akan semakin baik.

2. Singkirkan Gangguan

Meskipun makan malam di depan televisi adalah hal yang sangat umum, hal itu tidak menguntungkan Anda di program penurunan berat badan.

Jika otak disibukkan oleh TV atau telepon, maka Anda mungkin tidak memproses rasa dan rasa kenyang seperti yang Anda lakukan di meja tanpa gangguan.

Sebuah studi pada Agustus 2020 yang diterbitkan di Appetite menemukan bahwa Anda cenderung tidak menyadari kapan perut terasa kenyang jika Anda asyik dengan tugas yang sangat menarik.

Dengan kata lain, saat menelusuri IG atau menonton pesta-pesta dokumen kriminal yang sebenarnya, kemungkinan besar Anda akan makan berlebihan secara tidak sengaja.

Sebaliknya, mempraktikkan pola makan yang sadar, yakni fokus pada makanan, makan tanpa gangguan dan meluangkan waktu untuk menikmati setiap gigitan dapat menjadi strategi penurunan berat badan yang bermanfaat, menurut sebuah studi pada Juni 2018 di Journal of Family Medicine & Community Health.

3. Banyak Minum

Anda mungkin pernah mendengar bahwa minum lebih banyak air dapat membantu menurunkan berat badan, dan untuk alasan yang bagus.

Menyeruput H2O sebelum dan selama makan malam menghemat kalori. Hal ini terutama berlaku bila Anda mengganti air dengan minuman berkalori tinggi dan kaya gula seperti soda.

Sebuah studi Februari 2010 yang diterbitkan dalam Obesity (Silver Spring) menemukan bahwa orang dewasa dan berusia lebih tua yang kelebihan berat badan dan obesitas yang mengonsumsi 500 mililiter (sekitar 2 cangkir) air sebelum makan kehilangan 44 persen lebih banyak berat badan daripada mereka yang tidak minum air.

4. Kunyah Secara Perlahan

Salah satu strategi paling sederhana untuk mendukung tujuan penurunan berat badan Anda adalah dengan mengunyah makanan secara perlahan.

Contoh kasus: Makan perlahan mengakibatkan berkurangnya asupan makanan, penurunan rasa lapar dan peningkatan rasa kenyang pada individu non-obesitas dalam sebuah studi pada Maret 2014 yang diterbitkan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

Dan studi pada April 2015 di Journal of Epidemiology menemukan bahwa orag yang makan dengan cepat cenderung memiliki lingkar pinggang yang lebih besar dan insiden sindrom metabolik yang lebih besar.

5. Jalan Santai

Setelah makan malam besar di penghujung hari yang melelahkan, kebanyakan dari kita lebih suka menjatuhkan pantat kita di sofa. Tetapi jika Anda ingin menurunkan berat badan, berjalan-jalan setelah makan malam adalah ide yang bagus.

Jalan kaki setelah makan malam memiliki keajaiban khusus, karena membantu menstimulasi metabolisme Anda, yang pada gilirannya dapat membantu Anda membakar kalori dan menurunkan berat badan.

Jalan-jalan santai setelah makan malam juga bagus untuk siapa saja yang berisiko diabetes atau penderita diabetes, karena aktivitas tersebut dapat membantu menurunkan gula darah Anda secara alami.

Sebuah studi pada bulan Oktober 2016 yang diterbitkan di Diabetologia menemukan bahwa berjalan kaki 10 menit setelah makan, terutama setelah makan malam, menurunkan kadar glukosa darah pada penderita diabetes tipe 2.