tirto.id - Menerapkan gaya hidup sehat tidak hanya soal mengatur pola makan, tapi juga rutin berolahraga.
Salah satu aktivitas luar ruangan yang sering dilakukan untuk menerapkan gaya hidup sehat adalah lari marathon.
Seiring dengan kembalinya rutinitas normal, maka tidak mengherankan, jika keinginan untuk ikut ajang lari maraton sering kali muncul di benak para penggemarnya.
Dengan mengikuti maraton, seseorang bisa menguji sejauh mana kemampuan sekaligus menaklukkan batasan diri. Mengutip jurnal online FIK Universitas Negeri Yogyakarta, maraton juga menjadi salah satu ajang perlombaan bergengsi di dunia.
Lari maraton bukanlah sekadar lari ringan mengingat jarak tempuhnya yang mencapai hingga 42 kilometer. Oleh karena itu, diperlukan persiapan khusus sebelum mengikutinya, apalagi jika maraton yang diikuti merupakan ajang perdana.
Tips Lari Marathon Bagi Pemula
Berikut langkah-langkah yang perlu dipersiapkan sebelum mengikuti lari maraton bagi pemula, sebagaimana dilansir dari Antara, Rabu (9/11/2022).
- Pilih ajang maraton pertama
Bagi pemula, Anda dapat memilih rute maraton yang sudah familiar atau dikenali. Pilih yang terbilang gampang dan lokasi penyelenggaraan maraton yang tidak jauh dari kediamanmu. Hal tersebut disarankan agar Anda bisa membiasakan diri terlebih dahulu dengan suasana maupun situasi trek maraton.
- Pilih jarak pendek
Ajang lari maraton biasanya terbagi ke dalam beberapa kelas berdasarkan jarak tempuh. Jika ini merupakan debut lari maraton, pilihlah jarak lari yang tidak terlalu jauh dan panjang.
Persiapan pertama ketika hendak mengikuti ajang lari maraton adalah mengetahui sejauh mana batas maksimal diri. Hal ini dilakukan untuk menghindari risiko cedera yang jauh lebih tinggi.
Untuk dapat mengetahuinya, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Setelah itu, kamu bisa berlatih dengan berlari sejauh 2-5 kilometer setiap harinya secara rutin. Dengan begitu, Anda dapat mempersiapkan fisik dan mental sebelum menghadapi maraton pertama.
- Buat jadwal latihan
Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, latihan merupakan porsi wajib yang harus dijalani sebelum mengikuti lari maraton. Setidaknya, ada empat hal yang bisa kamu terapkan dalam jadwal latihan.
Pertama, menentukan jarak tempuh dasar dan berlari sebanyak 3-5 hari dalam seminggu. Kedua, lakukan lari jarak jauh setiap 7-10 hari agar tubuhmu dapat menyesuaikan diri secara bertahap untuk jarak jauh.
Ketiga, latihan interval dan tempo berjalan untuk meningkatkan kapasitas kecepatan. Keempat, pastikan istirahat yang cukup untuk mencegah terjadinya cedera dan kelelahan secara fisik maupun mental.
- Makan secukupnya, pastikan tubuh terhidrasi
Berlari dalam ajang maraton pasti mengeluarkan banyak keringat sehingga tubuh kekurangan cairan. Sebelum melakukan debut maraton, pastikan jumlah konsumsi air sesuai dengan kebutuhan tubuh.
Anda bisa mengonsumsi segelas air setiap malam, sebelum tidur, menjelang ajang maraton dan satu gelas lagi pagi hari.
Sementara itu, saat ajang maraton berlangsung, jangan lupa siapkan air minum untuk mengisi cairan tubuh yang hilang.
Apa yang Perlu Disiapkan Sebelum Lari Marathon
Dokter spesialis kedokteran olahraga Pelatnas Persatuan Bulutangkis Seluruh Indonesia (PBSI) dr. Grace Joselini Corlesa, MMRS, Sp.KO memberikan sejumlah tips dan persiapan bagi orang yang akan memulai maraton agar fisik dan mentalnya siap.
Dokter Pusat Pelatihan Olahraga Pelajar (PPOP) yang juga berpraktik di Sport Medicine Injury Recovery Center RS Pondok Indah – Bintaro Jaya itu melalui keterangan tertulisnya, menyebutkan salah satu tips yakni melakukan pemeriksaan medis terutama kondisi kesehatan jantung. Berikut 5 tips menurut dr. Grace.
1. Melakukan pemeriksaan medis
Terutama pada kondisi dan kesehatan jantung. Jika terdapat gejala nyeri pada dada, sesak napas, atau kelelahan berlebihan, serta memiliki tekanan darah tinggi ada baiknya untuk segera berkonsultasi ke dokter terlebih dahulu.
Hal tersebut guna menghindari adanya resiko pingsan atau pusing hingga kehilangan keseimbangan saat sedang menjalani olahraga maraton.
2. Atribut yang memadai
Penggunaan atribut seperti sepatu juga dapat mempengaruhi kondisi fisik dari peserta maraton. Sehingga perlu kiranya untuk memilih sepatu yang tepat serta sesuai dengan bentuk kaki, pola jalan, dan bentuk tubuh.
3. Istirahat yang cukup
Menurut dr. Grace istirahat juga bagian dari program latihan. Istirahat merupakan faktor penting dalam pemulihan fisik dan mental setelah menjalani proses latihan.
Pada orang dewasa, hanya memerlukan tidur umumnya sekitar 6-8 jam, dan 10 jam pada atlet. Bahkan jika peserta maraton mendapati dirinya tidur kurang dari 7 jam di malam hari, dapat meningkatkan risiko cedera hingga 2 kali lipat.
Editor: Addi M Idhom
