Mengenal Makanan Probiotik dan Fungsi Bakteri Baik

tirto.id - Probiotik menjadi salah satu komponen aktif yang cukup penting bagi tubuh. Probiotik merupakan mikroorganisme termasuk bakteri baik, yang memberikan manfaat kesehatan bagi tubuh ketika dikonsumsi dalam jumlah yang cukup. Probiotik dapat berfungsi menyehatkan saluran pencernaan juga meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Pada dasarnya tubuh manusia juga dihuni triliunan mikroorganisme yang turut menopang fungsi tubuh sehari-hari. Keberadaan mikroorganisme atau bakteri tersebut juga menjadi komponen penting untuk menjaga kesehatan tubuh.

Dalam dunia saintis, mikroorganisme secara alami sudah ada serta hidup di dalam tubuh manusia, seperti di dalam usus, kulit, hingga mulut.

Di usus, bakteri baik membentuk kelompok yang disebut mikrobioma. Bakteri turut menentukan bagaimana makanan dicerna, nutrisi diserap, atau bahkan seberapa siap tubuh melawan bakteri jahat yang bisa masuk lewat makanan atau lainnya.

Ketika bakteri baik yang hidup di usus berjumlah seimbang, maka pencernaan cenderung lebih nyaman. Tapi ketika jumlah bakteri timpang, maka kondisi itu bakal memicu penyakit seperti kembung, diare, hingga sembelit.

Kondisi ini dapat diperbaiki dengan cara mengonsumsi makanan kaya probiotik, yang dapat berfungsi sebagai booster atau penguat bakteri baik dalam tubuh. Dengan demikian bakteri jahat pemicu penyakit bisa dilawan dengan dukungan mikroorganisme sehat dari luar.

Mengenal Makanan Probiotik dan Fungsi Bakteri Baik

Mengutip Cleveland Clinic, probiotik merupakan mikroorganisme hidup yang memiliki segudang manfaat kesehatan. Unsur ini dikenal juga sebagai bakteri baik yang hidup dalam usus manusia.

Sementara makanan probiotik artinya makanan yang mengandung bakteri baik atau mikroorganisme yang memiliki fungsi menjaga kesehatan tubuh, terutama pencernaan dan kekebalan tubuh. Makanan populer yang mengandung bakteri baik umumnya adalah tempe, kimchi, yoghurt, fermentasi sayuran, dan lainnya.

Tubuh manusia pada dasarnya sudah menjadi rumah bagi triliunan mikroorganisme hidup. Unsur tersebut membantu mendukung kesehatan tubuh, namun ada pula beberapa jenis kuman yang membahayakan. Salah satu fungsi priobiotik adalah mengendalikan jenis mikroorganisme yang berpotensi berbahaya untuk tubuh.

Makanan yang mengandung probiotik secara tidak langsung bakal menambah populasi bakteri baik di dalam tubuh. Secara umum, bakteri banyak hidup di saluran pencernaan, kulit atau selaput lendir di dalam rongga tubuh.

Bakteri baik dapat membantu mencegah serta meredakan penyakit terkait usus, seperti diare, sembelit, maupun gejala sindrom iritasi usus besar.

Bakteri probiotik memiliki banyak jenis. Tapi bakteri baik yang paling umum digunakan dalam makanan, di antaranya seperti Lactobacillus, Bifidobacterium, dan Saccharomyces boulardii.

Meski memiliki beberapa jenis, bakteri probiotik memiliki fungsi utama yang sama, yaitu menjaga keseimbangan mikroflora atau mikrobiota di dalam usus. Bakteri baik bakal menghambat pertumbuhan bakteri jahat, membantu memecah serat, memproduksi enzim pencernaan maupun vitamin tertentu, serta membantu proses penyerapan nutrisi.

Probiotik juga berperan penting dalam menjaga meningkatkan sistem imun tubuh. Terlebih, sekitar 70 persen sel sistem kekebalan tubuh ada di dalam usus. Artinya, kehadiran probiotik juga membantu meningkatkan kekebalan tubuh.

Melalui metabolisme di saluran cerna, pasokan probiotik bakal membantu memproduksi antibodi, menekan peradangan, hingga memperkuat lapisan usus agar bakteri jahat penyebab penyakit tidak mudah masuk ke dalam aliran darah.

Apa Saja Makanan Lezat yang Kaya Probiotik?

Melansir Healthline, beberapa makanan ada yang mengandung banyak probiotik. Kebanyakan makanan tersebut dihasilkan melalui proses fermentasi.

Makanan probiotik terbilang cukup mudah didapatkan, beberapa di antaranya sering dijumpai sehari-hari. Berikut daftar makanan yang kaya probiotik:

1. Yoghurt

Yoghurt menjadi makanan paling populer yang kaya probiotik atau bakteri baik. Makanan ini terbuat dari susu yang difermentasi dengan bifidobakteri, asam laktat, Lactobacillus bulgaricus, hingga Streptococcus thermophilus.

Probiotik yang terkandung dalam yoghurt bakal menyeimbangkan mikroorganisme yang hidup dalam usus, sekaligus menjaga kesehatan pencernaan. Selain itu, bakteri yang terkandung juga dapat meningkatkan imunitas tubuh, menurunkan tekanan darah, hingga menguatkan tulang.

2. Tempe

Tempe termasuk makanan probiotik yang terbuat dari kedelai rebus, kemudian difermentasi dengan jamur rhizopus oligosporus. Di dalamnya dapat meningkatkan pertumbuhan bakteri baik bifidobacterium, yang berfungsi menjaga kekebalan tubuh, meningkatkan kesehatan saluran pencernaan, hingga mengatasi sejumlah penyakit seperti eksim, sembelit, juga diare.

3. Tapai Singkong

Sama seperti tempe, tapai singkong juga termasuk makanan probiotik yang dibuat melalui proses fermentasi menggunakan ragi. Kandungan mikroorganisme pada makanan lezat ini memiliki fungsi utama menjaga kesehatan pencernaan, sumber energi tinggi, mendukung sistem imun, hingga mengontrol gula darah.

4. Kefir

Mirip seperti yoghurt, kefir juga merupakan makanan fermentasi dari susu yang dicampur dengan bakteri baik. Biji kefir mengandung bakteri asam laktat dan ragi, sehingga dapat membantu menyehatkan organ pencernaan.

5. Keju

Keju merupakan makanan probiotik paling populer dan banyak dijumpai sehari-hari. Sama seperti yoghurt, keju juga berbahan dasar susu yang difermentasi dengan bantuan bakteri. Akan tetapi jenis yang termasuk makanan probiotik hanya keju cheddar mozzarella, cottage, serta Gouda.

6. Kimchi

Kimchi merupakan jenis makanan probiotik yang berasal dari Korea. Makanan ini terbuat dari bahan dasar sayuran, seperti kol, lobak, wortel, dan mentimun. Sayuran tersebut diawetkan dengan cara diasinkan. Bakteri Lactobacillus plantarum yang terkandung di dalam kimchi dapat mengurangi kembung dan sakit perut yang dialami oleh pengidap Irritable Bowel Syndrome (IBS).

7. Pasta Miso

Selanjutnya ada bumbu tradisional Jepang, Miso, yang dibuat dari fermentasi kedelai. Miso menyediakan kultur probiotik aktif yang mendukung kesehatan usus. Manfaat makanan ini beragam, mulai dari mencegah obesitas, kolesterol, hipertensi, maupun kanker.

Cara dan Waktu Terbaik Mengonsumsi Probiotik

Mengonsumsi makanan probiotik dengan cara dan waktu yang tepat sangat penting untuk mendapatkan manfaat yang lebih optimal, terutama bagi kesehatan pencernaan.

Meskipun saat ini belum ada cukup penelitian yang benar-benar menentukan waktu terbaik mengonsumsi probiotik, mengutip AOL secara umum kesehatan pencernaan yang optimal bisa didapat melalui konsistensi mengonsumsi makanan probiotik tiap hari.

Beberapa sumber menyarankan bahwa mengonsumsi makanan probiotik ideal dilakukan ketika perut kosong atau sesaat sebelum makan. Pada fase tersebut, kadar asam lambung berada pada tingkat yang relatif lebih rendah.

Selain itu, konsumsi probiotik juga banyak disarankan agar dikonsumsi ketika malam hari. Waktu tersebut saluran pencernaan menjadi kurang aktif dan tidak memproduksi asam. Asupan probiotik memungkinkan bakteri baik menetap, terurai, maupun berkoloni di usus dengan lebih tenang. Alhasil, kesehatan pencernaan terjaga dengan baik.

Tapi dari beberapa waktu yang banyak dianjurkan, waktu paling pas mengonsumsi makanan probiotik adalah selepas menyantap hidangan utama atau camilan. Hal ini memungkinkan bakteri jahat yang tersimpan di makanan, dapat terurai atau dilawan oleh bakteri baik yang masuk bersamaan.

Fungsi makanan probiotik bakal berjalan lebih optimal jika dipadukan dengan makanan prebiotik (serat makanan/serat sayur buah). Lewat proses simbiotik ini bakteri baik bakal bertahan lebih kuat di usus.

Dalam penelitian di Pusat Studi Pangan dan Gizi UGM, saat probiotik melakukan fermentasi terhadap serat buah dan sayur (prebiotik), proses tersebut bakal menghasilkan asam lemak rantai pendek. Unsur tersebut dapat menjadi sumber energi untuk sel-sel usus, sekaligus memperkuat dinding usus dari bakteri patogen.

Contoh kombinasi praktis dari mengonsumsi probiotik dan prebiotik adalah memadukan yoghurt atau kefir dengan pisang, apel, buah beri, atau oatmeal, dalam menu sarapan sehat.

Agar kebutuhan mikrobioma usus dan tubuh tetap terjaga, maka konsumsi probiotik mesti didukung dengan pola makan seimbang. Contoh, tiap porsi makan terdiri dari komponen sembang, seperti sayur, buah, serta kandungan karbohidrat kompleks.

Meski pola makan dan kombinasi sudah terjaga, hal tersebut bakal tetap kurang berarti jika dalam keseharian masih mengonsumsi gula berlebih. Zat adiktif dalam makanan kemasan juga bisa merusak keseimbangan mikroorganisme di usus.