Forearm Plank vs High Plank, Mana yang Lebih Baik untuk Tubuh?

tirto.id - Kebugaran tubuh menjadi prioritas penting di tengah tingginya ritme aktivitas harian. Dari beragam metode latihan yang bisa kita coba, gerakan berbasis berat badan sering dipilih karena praktis. Salah satu yang paling populer adalah plank, latihan statis yang memaksa otot inti bekerja aktif mempertahankan posisi tubuh lurus dari kepala hingga tumit demi menjaga stabilitas tulang belakang.

Plank terlihat sederhana. Hanya saja, menentukan variasi plank yang pas sering membuat pemula bingung. Ada forearm plank dan high plank. Keduanya punya beban kerja otot dan tingkat tekanan sendi yang berbeda. Memahami perbedaan ini dapat membantu Anda memilih variasi latihan yang paling efektif dan sesuai dengan kondisi fisik saat ini.

Secara teknis, forearm plank dan high plank tidak memerlukan peralatan rumit karena hanya mengandalkan tumpuan otot tubuh di atas matras. Fokus utamanya bukanlah durasi, melainkan menjaga kekuatan dan stabilitas otot inti dengan tujuan melindungi punggung serta memperbaiki postur tubuh.

"Otot inti kita harus kuat untuk melindungi tulang belakang saat melakukan aktivitas yang berisiko menyebabkan nyeri punggung, seperti menggendong anak atau membungkuk untuk mengeluarkan peralatan makan dari mesin pencuci piring," ujar ahli fisiologi olahraga Katie Lawton dikutip health.clevelandclinic.org.

Prinsip utama plank bertumpu pada latihan isometrik, yaitu jenis latihan statis ketika otot terus berkontraksi menahan beban tanpa ada gerakan sendi atau perubahan panjang otot. Mengutip verywellfit.com, teknik dasar plank dimulai dengan posisi menghadap ke bawah, menumpu pada jari-jari kaki, lalu mengangkat tubuh hingga membentuk satu garis lurus dari kepala hingga tumit sembari mempertahankan tulang belakang pada posisi netral.

Prinsip dasar inilah yang diterapkan baik pada forearm plank maupun high plank. Meski sama-sama mempertahankan garis lurus tubuh di atas matras, perbedaan titik tumpu pada kedua variasi ini menghasilkan tingkat kesulitan, distribusi beban otot, serta tekanan sendi yang berbeda.

Seni Menjaga Keseimbangan dalam Forearm Plank

Forearm plank merupakan varian plank yang paling populer. Latihan ini menggunakan tumpuan lengan bawah dan jari kaki. Sebagai catatan, lengan dan bahu tidak banyak membantu selama forearm plank, sebab yang bekerja lebih keras yaitu otot inti.

Gerakan forearm plank dapat dilakukan dengan posisi standar plank, yaitu ambil posisi push-up atau tengkurap di lantai. Lalu topang tubuh menggunakan lengan bawah dengan siku tepat di bawah bahu, dan tangan rata di lantai, mengepal, atau digenggam bersama. Setelah itu, tekuk jari kaki dan aktifkan otot inti untuk mengangkat tubuh dari lantai.

Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Di posisi ini, kencangkan otot bokong, tarik tulang belikat ke belakang dan ke bawah, dan jaga punggung tetap lurus. Pada posisi statis inilah otot inti akan bekerja mempertahankan posisi lurus dan melawan tarikan gravitasi.

Melansir laman The Skimm, posisi forearm plank menempatkan badan lebih rendah ke lantai sehingga gravitasi menuntut kerja core lebih keras. Akibatnya, otot tubuh bagian bawah juga akan turut bekerja untuk menjaga tubuh tetap terangkat dari lantai.

Jika Anda menginginkan lengan yang kekar, maka forearm plank bukan jawabannya.

Saat berada dalam posisi forearm plank, beban kerja lengan berkurang, sehingga otot inti dipaksa bekerja lebih keras untuk membuat tubuh stabil. Forearm plank melibatkan sejumlah otot inti pada perut yaitu oblique internal dan eksternal, rektus abdominis, dan transversus abdominis.

Selain otot perut, otot lain yang bekerja dalam gerakan forearm plank yaitu otot pektoral (dada), otot lumbar erector spinae (sepanjang tulang belakang bagian bawah), quadratus lumborum (otot punggung bagian dalam), dan latissimus dorsi (punggung tengah). Berikutnya, otot punggung atas, Glute (bokong), quadriceps (paha depan), dan hamstring (paha belakang).

“Variasi plank lengan bawah secara efektif menargetkan otot oblique, transversus abdominis, dan penstabil pinggul, meningkatkan daya tahan otot inti,” kata Sean Carpenter, terapis fisik di Memorial Hermann Greater Heights Hospital, dikutip One Peloton.

Latihan forearm plank dapat meningkatkan stabilitas otot inti yang menjadi dasar bagi tubuh untuk bergerak secara aman. Stabilitas otot inti ini dapat menahan lengkungan yang berlebihan di punggung bawah, menyangga tubuh terhadap gaya dari sisi ke sisi, dan bekerja untuk melawan gaya rotasi.

Bagi pecinta olahraga golf dan tenis, latihan forearm plank penting untuk menjaga tubuh dari dari gerakan putaran yang tidak diinginkan. Bagi Anda yang memiliki masalah pergelangan tangan, maka forearm plank menjadi pilihan terbaik untuk melatih otot inti.

Landasan Kekuatan dalam High Plank

Posisi high plank hampir sama seperti melakukan forearm plank. Hanya saja, tumpuan untuk mengangkat tubuh terletak di bagian telapak tangan. Mulailah dengan posisi merangkak, dengan kedua tangan di lantai tepat di bawah bahu. Berikutnya, renggangkan jari-jari tangan untuk menjaga keseimbangan.

Setelah itu, luruskan kaki ke belakang satu per satu hingga lutut terangkat dari lantai dan tubuh berada dalam posisi high plank. Pastikan jari-jari kaki menekuk dan kedua kaki dirapatkan, membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.

Saat tubuh dalam posisi high plank, kencangkan otot bokong, tekan telapak tangan ke lantai, dan tarik pusar perlahan ke arah tulang belakang. Dalam posisi demikian, jaga leher tetap dalam posisi netral dengan pandangan tertuju sedikit di depan tangan.

Secara sederhana, high plank menempatkan posisi tubuh berada di titik tertinggi gerakan push-up. Gerakan High Plank dapat dilakukan selama 20–60 detik.

Pada dasarnya, posisi plank akan melatih otot inti. Namun, meluruskan lengan saat latihan high plank dapat meningkatkan kerja otot lengan, bahu, dan dada.

"High plank mengaktifkan otot inti sekaligus melibatkan otot lengan, bahu, dan dada. Gerakan ini lebih efektif membangun kekuatan tubuh bagian atas dibandingkan forearm plank,” ujar instruktur kebugaran Emma Lovewell, dikutip dari One Peloton.

Dalam latihan fisik, High Plank menjadi prasyarat atau batu loncatan untuk melakukan latihan yang memadukan stabilitas otot inti dengan kekuatan seluruh tubuh, seperti push-up, burpee dan mountain climber.

Forearm Plank vs High Plank, Mana yang Paling Cocok?

Gerakan forearm plank dan high plank menjadi dasar bagi sejumlah latihan kekuatan yang sangat efektif. Dengan begitu, sesuaikan dua gerakan ini dengan rangkaian latihan Anda secara keseluruhan.

“Plank adalah salah satu latihan paling efektif untuk membangun kekuatan dan stabilitas inti, tetapi memilih antara plank lengan bawah dan plank tinggi bergantung pada tujuan kebugaran, mobilitas, dan pertimbangan sendi Anda,” kata Sean Carpenter, dikutip dari lamanOne Peloton.

Kedua jenis plank ini berfokus pada beberapa otot inti yang berbeda. Seseorang yang ingin memperkuat otot inti dan sensasi otot yang lebih terasa terbakar di area perut, maka pilihlah gerakan forearm plank. Hal ini dianjurkan oleh pelatih pribadi bersertifikat sekaligus pendiri Nourish Move Love, Lindsey Bomgren.

"Sebagai pelatih pribadi, saya senang meminta klien melakukan forearm plank saat kami secara khusus berfokus pada otot inti. Forearm plank benar-benar lebih efektif melatih otot transverse abdominis yang letaknya lebih dalam," ujar Bomgren, dikutip dari The Skimm.

Selain itu, forearm plank memiliki risiko yang lebih rendah karena bertumpu pada lengan. Latihan ini cocok untuk seseorang yang memiliki masalah di pergelangan tangan.

"Variasi ini sangat bermanfaat bagi mereka yang memiliki ketidakstabilan atau rasa tidak nyaman pada pergelangan tangan, karena gerakan ini menghilangkan tekanan langsung pada tangan dan lebih berfokus pada aktivasi otot inti," ujar Carpenter dikutip dari One Peloton.

Jika Anda ingin melatih otot bahu dan punggung bagian atas, pilihlah high plank. Namun, sebelumnya, pastikan pergelangan tangan dan jari tangan Anda dalam kondisi prima untuk menopang tubuh dari lantai.

"Khususnya pada hari latihan lengan, jika Anda menginginkan latihan tubuh bagian atas yang lebih intens, high plank adalah pilihan yang tepat," terang Lindsey Bomgren.

Saat melakukan high plank, seseorang akan lebih mudah mengubah sudut kemiringan sehingga bisa melakukan latihan berbagai gerakan. Gerakan ini juga menjadi dasar bagi latihan lain seperti push-up, burpee, dan renegade row.

Bagi Anda yang masih kesulitan untuk melatih keseimbangan, maka akan terasa sulit melakukan high plank. Sebab, tangan tidak memberikan kontak dengan lantai sebanyak saat lengan bawah menjadi tumpuan.

Jika memungkinkan, lakukan kedua gerakan (forearm plank dan high plank) untuk menguatkan otot inti dan otot bagian atas. Bagi pemula, lakukan forearm plank dan high plank 2–3 kali seminggu, dengan durasi tahanan 20–30 detik per set.

Anda yang mulai terbiasa dengan kedua gerakan ini, dapat melakukannya 3–4 kali seminggu dengan durasi tahanan 30–45 detik per set. Sementara itu, Anda yang telah mahir, dapat melakukan gerakan ini secara intens, yaitu 4–5 kali seminggu, dengan durasi tahanan 60 detik atau lebih per set, atau dengan menambahkan variasi gerakan.

"Kedua variasi tersebut merupakan latihan yang sangat baik untuk membangun kekuatan otot inti dan meningkatkan efisiensi gerakan," ungkap Carpenter.