Mengenal Jenis-Jenis Vitamin B Serta Manfaatnya Bagi Kesehatan

tirto.id - Vitamin B tak hanya ada satu macam, tetapi ada delapan vitamin berbeda. Macam-macam vitamin B berperan dalam mengubah makanan menjadi energi dalam tubuh.

Vitamin B penting untuk memastikan sel-sel tubuh berfungsi dengan baik. Mereka membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi (metabolisme), membuat sel darah baru, dan memelihara sel-sel kulit yang sehat, sel-sel otak, dan jaringan tubuh lainnya.

Kedelapan jenis vitamin B tersebut disebut dengan vitamin B kompleks. Vitamin B sering terdapat bersamaan dalam makanan yang sama.

Macam Vitamin B

Banyak orang bisa mendapatkan vitamin B yang cukup dengan makan makanan yang padat gizi. Berikut beragam manfaat vitamin B bagi kesehatan, melansir dari Medical News Today.

1. Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 membuat tubuh dapat mengolah karbohidrat menjadi energi. Vitamin ini penting untuk metabolisme glukosa, dan berperan kunci dalam fungsi saraf, otot, dan jantung.

Vitamin B1, atau thiamin, membantu mencegah komplikasi pada sistem saraf, otak, otot, jantung, perut, dan usus. Ini juga terlibat dalam aliran elektrolit ke dalam dan keluar dari sel-sel otot dan saraf.

Vitamin ini membantu mencegah penyakit seperti beri-beri, yang melibatkan gangguan jantung, saraf, dan sistem pencernaan.

Vitamin B1 adalah vitamin yang larut dalam air, seperti juga semua vitamin B kompleks.

Kita dapat menemukan kadar Vitamin B1 yang tinggi di lapisan kulit ari dari beras maupun gandum, serta terdapat dalam ragi, daging sapi, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Vitamin B1 juga terdapat pada buah dan sayuran, antara lain kembang kol, hati, jeruk, kentang, asparagus, dan kangkung.

Namun ada beberapa kebiasaan kita yang dapat menghancurkan kadar vitamin B dalam makanan.

Antara lain memanaskan, memasak, dan merebusnya dalam air dapat menghancurkan tiamin. Hal itu karena vitamin B1 larut dalam air, ia larut dalam air rebusan.

Manusia membutuhkan pasokan vitamin B1 yang terus-menerus, karena tidak disimpan dalam tubuh. Kandungan vitamin B1 harus menjadi bagian dari makanan sehari-hari.

2. Vitamin B2 (Riboflavin)

Adalah salah satu dari delapan vitamin B yang penting untuk kesehatan manusia. Vitamin ini dapat ditemukan dalam biji-bijian, sayuran, dan produk susu. Sangat penting untuk memecah komponen makanan, penyerapan nutrisi, dan memelihara jaringan.

Vitamin B2 membantu memecah protein, lemak, dan karbohidrat. Juga memainkan peran penting dalam menjaga pasokan energi tubuh.

Riboflavin membantu mengubah karbohidrat menjadi adenosin trifosfat (ATP). Tubuh manusia menghasilkan ATP dari makanan, dan ATP menghasilkan energi sesuai kebutuhan tubuh. Senyawa ATP sangat penting untuk menyimpan energi dalam otot.

Vitamin B2 dapat ditemukan dalam berbagai bahan pangan seperti daging, ikan, produk susu, telur, asparagus, alpukat, jamur, labu, dan ubi jalar.

Vitamin B2 larut dalam air, sehingga memasak makanan terlalu lama bisa menyebabkannya hilang. Sekitar dua kali lipat B2 hilang karena direbus, dikukus atau microwave.

Kekurangan vitamin B2 dapat menyebabkan sariawan dan keluhan lainnya seperti retak di sudut mulut, bibir pecah-pecah, kulit kering, peradangan lidah, dll.

Orang yang minum alkohol dalam jumlah berlebihan berisiko lebih besar mengalami kekurangan vitamin B.

Manusia perlu mengonsumsi vitamin B2 setiap hari, karena tubuh hanya dapat menyimpan dalam jumlah sedikit, dan persediaannya turun dengan cepat.

3. Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B3 memainkan peran dalam mengubah makanan yang kita makan menjadi energi. Ini membantu tubuh untuk menggunakan protein dan lemak, dan menjaga kulit, rambut, dan sistem saraf tetap sehat.

Manfaat lain dari vitamin B3 dapat menjadi penurun kolesterol, antioksidan, dan sifat anti-inflamasi.

Menurut Office of Dietary Supplements (ODS), seseorang yang kekurangan vitamin B-3 dapat mengalami ruam berpigmen pada kulit yang terkena sinar matahari, kulit kasar, lidah merah cerah, kelelahan, muntah, sembelit, dan diare.

Tubuh mengeluarkan niacin yang tidak dibutuhkan dalam urin. Tubuh tidak menyimpan niacin, sehingga orang harus mengkonsumsinya dalam makanan setiap hari.

4. Vitamin B5

Vitamin B5 membantu menghasilkan energi dengan memecah lemak dan karbohidrat. Vitamin ini juga merangsang kulit, rambut, mata, dan hati yang sehat.

Vitamin B5 adalah salah satu vitamin yang kurang dikenal, mungkin karena kekurangan vitamin ini jarang terjadi.

Vitamin B5 memiliki banyak fungsi penting yakni mengubah makanan menjadi glukosa, mensintesis kolesterol, membentuk hormon seks dan terkait stress, serta membentuk sel darah merah.

Seperti halnya semua vitamin B, asam pantotenat membantu tubuh memecah lemak, karbohidrat, dan protein sehingga tubuh kita dapat menggunakannya untuk energi dan membangun kembali jaringan, otot, dan organ.

Manusia membutuhkan B5 untuk mensintesis dan memetabolisme lemak, protein, dan koenzim A.

Vitamin B5 juga dikenal sebagai asam pantotenat, atau Pantothenate. Kata pantothenic berasal dari bahasa Yunani "pantou," yang berarti di mana-mana. Hampir semua makanan mengandung sejumlah kecil asam pantotenat.

5. Vitamin B6

Vitamin B6 adalah salah satu vitamin B yang bermanfaat bagi sistem saraf pusat. Vitamin ini terlibat dalam memproduksi neurotransmitter serotonin dan norepinefrin, dan dalam membentuk mielin.

Juga dikenal sebagai pyridoxine, vitamin B6 adalah vitamin yang larut dalam air. Vitamin ini tidak disimpan oleh tubuh, dan diekskresikan dalam urin, sehingga orang perlu mengonsumsi Vitamin B6 setiap hari. Ini adalah bagian dari keluarga vitamin B-kompleks.

Fungsi lain piridoksin termasuk metabolisme protein dan glukosa, dan pembuatan hemoglobin.

Hemoglobin adalah komponen sel darah merah. Itu membawa oksigen. Vitamin B6 juga terlibat dalam menjaga kelenjar getah bening, timus, dan limpa yang sehat.

Vitamin B6 dapat membantu meningkatkan kinerja otak. Sebuah studi yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa orang dengan konsentrasi vitamin B-6 yang tinggi diuji lebih baik pada dua ukuran fungsi memori.

6. Vitamin B7 (Biotin)

Adalah vitamin yang larut dalam air yang membantu tubuh memetabolisme lemak, karbohidrat, dan protein.

Vitamin B7 tidak dapat disintesis oleh sel-sel manusia, tetapi diproduksi oleh bakteri dalam tubuh, dan hadir dalam berbagai makanan.

Biotin, atau vitamin B7, dibutuhkan untuk memetabolisme lemak, karbohidrat, dan protein.

Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan rambut rontok dan masalah kulit, tetapi jarang terjadi.

Sumber makanan yang mengandung B7 antara lain daging merah, telur, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Beberapa orang mengonsumsi suplemen untuk memperkuat kuku dan rambut mereka, tetapi ada sedikit bukti yang mendukung penggunaan ini.

7. Vitamin B9 (Folate)

Vitamin B9 atau Folat ditemukan dalam berbagai makanan termasuk sayuran, kacang-kacangan, telur, dan buah.

Selain dari hati sapi, daging umumnya rendah folat. Banyak makanan juga diperkaya dengan folat sintetis, atau asam folat.

Folat adalah salah satu vitamin B dan diperlukan untuk membuat sel darah merah dan putih di sumsum tulang, mengubah karbohidrat menjadi energi, dan menghasilkan DNA dan RNA.

Asupan folat yang cukup sangat penting selama periode pertumbuhan yang cepat seperti kehamilan, bayi, dan remaja.

Manfaat Vitamin B9 antara lain mengurangi risiko kelainan bawaan, risiko depresi lebih rendah, serta menjaga kesehatan jantung.

8. Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B-12 adalah vitamin B yang penting. Vitamin ini diperlukan untuk kesehatan jaringan saraf, fungsi otak, dan produksi sel darah merah. Vitamin ini penting untuk fungsi otak sintesis sel darah merah.

Vitamin B-12 sangat penting untuk fungsi normal otak dan sistem saraf. Ini juga terlibat dalam pembentukan sel darah merah dan membantu untuk membuat dan mengatur DNA.

Metabolisme setiap sel dalam tubuh tergantung pada vitamin B-12, karena berperan dalam sintesis asam lemak dan produksi energi.

Vitamin B-12 memungkinkan pelepasan energi dengan membantu tubuh manusia menyerap asam folat.

Tubuh manusia menghasilkan jutaan sel darah merah setiap menit. Sel-sel ini tidak dapat berkembang biak dengan baik tanpa vitamin B-12.

Produksi sel darah merah berkurang jika kadar vitamin B-12 terlalu rendah. Anemia dapat terjadi jika jumlah sel darah merah turun.

Kekurangan vitamin B-12 dapat menyebabkan kesulitan neurologis dan anemia.

Vitamin B-12 dapat ditemukan secara alami dalam produk hewani, seperti ikan, daging, telur, daging ungas, dan produk susu.

Tubuh manusia dapat menyimpan vitamin B-12 hingga empat tahun. Setiap kelebihan atau vitamin B-12 yang tidak diinginkan diekskresikan dalam urine.