Daftar Makanan dengan Asam Folat Tinggi: Hati Ayam hingga Jeruk

tirto.id - Asam Folat merupakan vitamin B kompleks yang penting digunakan produksi DNA dan RNA, sehingga dibutuhkan untuk replikasi dan juga untuk pembelahan sel normal.

Asam folat bekerja sama dengan vitamin B12 dan vitamin C untuk membantu tubuh dalam memecah, menggunakan, sekaligus membentuk protein baru.

Kemudian, senyawa protein ini akan membantu pembentukan sel darah merah dan memproduksi DNA, membangun fondasi dasar tubuh yang membawa informasi genetik seseorang.

Asam folat juga bermanfaat bagi wanita yang sedang, atau akan hamil yang membutuhkan folat untuk mengurangi risiko cacat lahir disebut spina bifida serta untuk perkembangan embrio.

Daftar Makanan Kaya Asam Folat

Berikut ini adalah daftar makanan yang memiliki banyak asam folat dan baik dikonsumsi bagi kesehatan, seperti dikutip laman Global Healing:

1. Hati Ayam

Makan hati ayam akan memberikan folat serta vitamin A dan vitamin B kompleks lain. Setiap hati ayam memiliki sekitar 47 kalori, 7 gram protein dan memberikan sekitar 38 persen kebutuhan folat harian.

2. Biji Bunga Matahari

Pada biji bunga matahari terdapat beberapa mineral dan vitamin E serta folat. Satu sendok makan biji-bijian memberikan sekitar 5 persen dari kebutuhan harian, 21 persen dari kebutuhan harian akan vitamin E, dan 9 persen dari magnesium.

3. Asparagus

Asparagus rendah kalori namun dengan vitamin dan mineral. Satu cangkir asparagus yang dimasak terdapat 2/3 dari target harian untuk folat dan vitamin K lebih dari satu hari, sekitar 40 kalori.

4. Buncis

Buncis kaya akan protein, serat, dan mineral yang dibutuhkan tubuh dan juga tinggi folat. Satu cangkir buncis memiliki 72 mcg atau 18% dari kebutuhan folat harian.

5. Lobak Hijau

Lobak hijau kaya akan folat serta serat dan beberapa nutrisi seperti kalsium, magnesium, vitamin A, dan vitamin C. Satu cangkir folat akan memenuhi 53,8 mcg atau 13% persen dari kebutuhan harian.

6. Bayam

Bayam kaya akan folat dan nutrisi lain seperti zat besi, kalsium, dan kalium, vitamin, A, C, dan K, dan serat. Satu cangkir bayam mentah terdapat 15 persen kebutuhan folat harian, dan rendah kalori yakni hanya tujuh kalori.

Sedangkan, satu cangkir bayam yang dimasak terdapat 308 mcg folat atau 77% dari kebutuhan folat dan menyediakan 49 kalori.

7. Kacang

Satu ons yakni sekitar 32 kacang akan memberikan 17% persen asupan folat harian yang direkomendasikan. Serta mengandung sekitar 161 kalori, oleh karena itu sangat cocok sebagai camilan sore hari.

8. Kubis

Kubis mengandung sebagian besar vitamin dan beberapa mineral, ditambah dengan sumber serat. Satu cangkir memberikan hampir seperempat dari asupan harian yang direkomendasikan dan hanya mengandung 56 kalori.

9. Kangkung dan Sawi

Sayuran hijau ini memberikan sembilan persen dari kebutuhan folat dengan enam kalori, serta terdapat banyak vitamin A dan K.

10. Kacang Polong Hitam

Kacang polong hitam kaya dengan protein dan serat, ditambah banyak mineral. Kacang ini juga tidak terlalu tinggi kalori, hanya 180 kalori per cangkir.

11. Brokoli

Brokoli merupakan sumber asam folat yang baik. Satu cangkir brokoli terdapat sekitar 26% dari kebutuhan asam folat harian.

12. Macam-Macam Buah

Banyak buah mengandung asam folat, dan buah jeruk menempati peringkat tertinggi. Jeruk adalah sumber asam folat yang sangat kaya.

Satu jeruk mengandung sekitar 50 mcg. Buah kaya folat lainnya di antaranya seperti pepaya, jeruk bali, anggur, pisang, melon dan stroberi.

13. Alpukat

Alpukat mengandung hingga 110 mcg folat per cangkir, atau sekitar 28% dari kebutuhan harian. Alpukat juga merupakan sumber asam lemak, vitamin K, dan serat makanan.

14. Buah Bit

Bit merupakan salah satu sumber asam folat terbaik. Satu cangkir bit memberikan sekitar 148 mcg folat, menyumbang 34% dari kebutuhan harian.

15. Jagung

Satu cangkir jagung yang dimasak memberikan sekitar 34 mcg asam folat, terhitung hampir 9% dari kebutuhan harian.

16. Wortel

Satu cangkir wortel mentah mengandung hampir 5% dari kebutuhan asam folat harian yang direkomendasikan. Makan wortel sebagai camilan atau tambahkan ke salad untuk meningkatkan folat.

17. Labu

Menambahkan labu ke dalam makanan akan memberikan dorongan asam folat.