Cara Mengatasi Rasa Ngantuk Saat Puasa Ramadhan

tirto.id - Mengantuk adalah hal lumrah yang bisa dirasakan semua orang, dan kondisi ini umumnya terjadi saat seseorang ingin tidur dan tidur sama pentingnya dengan makan dan minum bagi tubuh.

Saat menjalankan ibadah puasa di bulan Ramadan, selain rasa lapar dan haus, tantangan lain yang akan dirasakan adalah rasa kantuk pada siang hari. Mengantuk saat puasa tentu bisa menghalangi seseorang dalam beribadah, bekerja, maupun aktivitas lainnya.

Dalam sebuah penelitian dilaporkan bahwa waktu puasa di bulan Ramadan dapat memicu pemendekan total waktu tidur malam hari hingga 40 menit, peningkatan latensi tidur, penurunan durasi tidur gelombang lambat, dan gerakan mata cepat.

Puasa di bulan Ramadan juga menyebabkan peningkatan subyektif dan obyektif kantuk siang hari terkait dengan perubahan suhu rektal diurnal.

Meski rasa kantuk adalah hal yang lumrah, tetapi mengantuk saat puasa bisa diatasi dengan beberapa cara. Tujuannya untuk membantu menjaga rutinitas yang sehat, tubuh tetap bugar dan terhindar dari rasa bermalas-malasan.

Cara Mengatasi Ngantuk Saat Puasa

Berikut adalah beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi ngantuk saat puasa seperti dikutip dari Fitra Nutrition:

1. Makan yang Cukup

Makan makanan utuh yang kaya nutrisi adalah salah satu cara terbaik yang untuk mengoptimalkan kesehatan dan mengurangi kelelahan tubuh.

Saat puasa kita perlu mengonsumsi nutrisi sebanyak mungkin untuk tubuh. Makanan yang dikonsumsi harus sehat dan menyegarkan.

Selain itu, ketika kurang makan, metabolisme akan melambat untuk menghemat energi, yang berpotensi menyebabkan kelelahan.

Karenanya harus memasukkan makanan yang beragam dari semua kelompok makanan utama ke dalam makanan sahur dan buka puasa.

Kelompok makanan utama adalah:

• Protein

Telur, daging, ayam, ikan, yogurt yunani, lentil, kacang-kacangan, quinoa, kacang-kacangan, dan biji-bijian

• Karbohidrat kompleks

Tepung gandum utuh, roti gandum, oat, beras merah, bulgur gandum, freekeh, ubi jalar, wortel, bit, labu kuning, sayuran berdaun hijau, bawang bombay, tomat, paprika, kurma, beri, apel, plum, pir, dan pisang.

• Lemak Sehat

Kacang-kacangan, biji-bijian, zaitun, alpukat, minyak kelapa, minyak zaitun, yogurt yunani, mentega yang diberi makan rumput, ikan air dingin berlemak seperti salmon, mackerel, dan sarden.

2. Tetap Terhidrasi (Bukan Hanya Air)

Air adalah cara terbaik untuk menghidrasi tubuh, tetapi itu bukan satu-satunya cara, apalagi puasa adalah waktu yang panjang. Berikut beberapa tips untuk meningkatkan hidrasi Anda:

• Membuat air infus buah dan ramuan seperti lemon, mentimun, mint atau beri dalam air adalah cara menyegarkan untuk melembabkan serta mengisi kembali vitamin dan mineral penting dalam tubuh.

• Buah dan sayuran juga bisa menjadi sumber hidrasi yang sangat baik. Makanan yang paling menghidrasi seperti semangka, selada, mentimun, seledri, tomat, melon, dan air kelapa.

• Sup berbahan dasar kaldu juga ideal untuk buka puasa, terutama jika dibuat dengan kaldu tulang. Kaldu tulang kaya akan mineral, meningkatkan kekebalan, dan membantu menyembuhkan usus serta mengurangi peradangan usus.

• Smoothie juga merupakan sumber hidrasi yang sangat baik. Mulailah dengan bahan dasar seperti susu, yogurt, atau air kelapa. Tambahkan buah, sayuran, biji-bijian, atau biji-bijian.

Bergantung pada apa yang ditambahkan, smoothie dapat memberikan hidrasi, antioksidan, vitamin, mineral, dan bahkan protein, menjadikannya cara yang cepat dan mudah untuk membantu Anda menjalani puasa panjang.

3. Hindari Karbohidrat yang Dimurnikan (Termasuk Gula)

Diet yang diisi dengan karbohidrat olahan sederhana olahan seperti pasta putih, roti putih, makanan penutup bergula, minuman bersoda manis dan jus buah, semuanya dapat menyebabkan kelelahan.

Karbohidrat olahan sederhana dapat menyebabkan lonjakan cepat pada kadar gula darah, yang menyebabkan lonjakan insulin untuk memindahkan gula dari darah ke dalam sel, diikuti dengan penurunan kadar gula darah yang semuanya dapat membuat cepat lelah.

Batasi karbohidrat olahan sederhana dan fokuslah pada karbohidrat berserat dari biji-bijian seperti gandum, ubi jalar, quinoa, beras merah dan beras liar, gandum utuh, gandum hitam, dan dieja.

Saat makan karbohidrat, gabungkan dengan protein dan lemak sehat untuk memperlambat penyerapan dan menstabilkan gula darah Anda.

4. Jangan Pernah Melewatkan Sahur

Sahur mungkin tidak cukup untuk membuat Anda menjalani hari, tetapi Allah memberikan berkah yang sangat besar dalam makanan yang dimakan saat sahur.

Makan sahur adalah awal hari dan membantu tubuh menstabilkan kadar gula darah karena makanan didistribusikan alih-alih makan satu kali saat buka puasa. Oleh karena itu, sahur adalah makanan yang tidak boleh dilewatkan.

Sahur seimbang terdiri dari karbohidrat kompleks seperti roti gandum atau oat, bukan roti putih dan mengandung sumber protein yang baik seperti telur atau selai kacang.

Kombinasi ini memastikan tingkat glukosa yang stabil dalam darah yang akan menopang Anda hingga berbuka puasa.

Makanlah berbagai macam sayuran berwarna, karbohidrat kompleks, lemak sehat dan protein berkualitas baik. Cobalah untuk meminimalkan asupan gula dan pemanis lainnya, serta makanan dan camilan olahan.

Ramadan adalah tombol setel ulang selama sebulan yang kuat untuk pembaruan diri dan penemuan jati diri. Ini adalah bulan perubahan dan sekarang adalah waktu yang tepat untuk mulai beradaptasi dengan kebiasaan baru yang sehat.

Sebagai orang beriman, kita membutuhkan tubuh dan pikiran yang sehat untuk beribadah kepada Allah dengan cara yang benar.

Untuk memelihara pikiran yang sehat, hati yang murni, dan tubuh yang sehat, maka perhatian khusus harus diberikan pada kesehatan.