Tips Mengurangi Konsumsi Gula yang Berbahaya Bagi Kesehatan

tirto.id - Mengonsumsi banyak gula bisa berdampak buruk bagi kesehatan tubuh. Namun, banyak orang yang tidak sadar akan hal tersebut.

Ada baiknya kita mulai menakar berapa porsinya, sehingga kita tidak menjadi candu gula. Selain menyebabkan obesitas dan diabetes, gula juga ternyata bisa memicu penyakit kanker.

Medical News Today melaporkan, dalam sebuah editorial di Nutrisi, Dr. Undurti N. Das menyoroti fakta bahwa fruktosa, konstituen gula meja, atau sukrosa, mengubah metabolisme sel dan meningkatkan aktivitas protein pemicu kanker.

Gula adalah karbohidrat kristal yang dapat membuat makanan terasa manis. Terdapat beberapa jenis gula, seperti glukosa, fruktosa, laktosa, maltosa, dan sukrosa.

Beberapa jenis gula, seperti glukosa, fruktosa dan laktosa, dapat ditemukan secara alami pada buah-buahan, sayuran, susu, dan lainnya. Namun, makanan yang kita konsumsi justru mengandung gula ‘tambahan’ lebih banyak daripada gula alami.

Sebuah studi pada 2013 yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa mengonsumsi minuman manis dapat menyebabkan kenaikan berat badan pada anak-anak dan orang dewasa.

Selain bisa menjadi pemicu kanker, konsumsi gula berlebih dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, menyebabkan diabetes, obesitas, penyakit jantung, dan menyebabkan kerusakan gigi.

Dilansir dari Harvard, American Heart Association merekomendasikan untuk menjaga kalori harian dari gula tambahan kurang lebih di bawah 100 kalori dalam sehari (24 gram atau 6 sendok teh) untuk wanita dan di bawah 150 kalori dalam sehari (36 gram atau 9 sendok teh) untuk pria.

Menurut dokter spesialis penyakit dalam RS Siloam Jakarta, dr Mulyani Anny Suryani Gultom, dalam sehari, tubuh hanya membutuhkan asupan gula hanya 50 gram atau setara empat sendok makan saja.

Jumlah ini setara konsumsi dua gelas teh manis. Jika melebihi standar ini dan Anda merasa terus ingin mengonsumsinya tiap hari, kemungkinan besar Anda sudah dalam tahap kecanduan gula.

Menjaga asupan gula yang masuk ke dalam tubuh dapat membantu untuk mengontrol berat badan serta menghindari potensi terkena penyakit kronis yang serius. Berikut 4 tips cara mengurangi konsumsi gula, sebagaimana dilansir dari Livestrong:

1. Mengganti soda dengan sparkling water

Dilansir dari New York Daily News, sparkling water atau air berkarbonasi sering disebut sebagai salah satu minuman sehat yang dapat dikonsumsi saat ingin berhenti mengonsumsi air soda.

Minuman ini bebas gula, bebas kalori, dan menghidrasi. Tak seperti soda yang mengandung natrium bikarbonat, perasa, garam, serta gula.

Beberapa orang menganggap bahwa mengonsumsi diet coke akan lebih sehat daripada soda biasa, namun hal tersebut belum terbukti kebenarannya.

Mengonsumsi diet coke tidak akan membantu menghentikan kebiasaan mengonsumsi gula. Beralih dari satu kaleng soda ke sebotol sparkling water telah mengurangi konsumsi gula sebanyak 39 gram.

2. Memilih yogurt rasa tawar

Campuran buah, perasa, dan sejenisnya dapat membuat yogurt jauh lebih tidak sehat karena mengandung lebih banyak gula.

Sebagai contoh, secangkir yogurt rasa vanilla rendah lemak sebanyak 5,3 ons biasanya mengandung 22 gram gula, sedangkan yogurt tawar rendah lemak dengan berat yang sama hanya mengandung 10 gram gula.

Sepuluh gram mungkin masih terdengar banyak. Tetapi, perlu diingat bahwa laktosa, gula yang ditemukan secara alami dalam susu, juga akan turut dihitung.

Yogurt rasa tawar memang akan terasa lebih asam daripada yogurt dengan perasa, namun mengonsumsi yogurt rasa tawar merupakan sebuah langkah tepat yang dapat dilakukan untuk mengurangi konsumsi gula.

3. Mengganti roti putih dengan roti gandum

Sepotong roti putih biasanya mengandung sekitar 2 hingga 3 gram gula dan tidak mengandung serat sama sekali. Sebaliknya, roti gandum, biasanya menawarkan sekitar 0 hingga 1 gram gula dan 3 hingga 5 gram serat saja.

Melansir WebMD, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih sedikit makanan bertepung seperti roti, lebih sedikit daging merah, makanan olahan, dan minuman manis, seiring dengan meningkatnya asupan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan ikan mengurangi risiko menderita diabetes jenis 2.

4. Memilih es krim yang lebih sehat

Selain mengandung banyak gula, es krim juga mengandung lemak jenuh yang tak kalah banyak.

Dikutip dari Healthline, bukan rahasia lagi bahwa es krim sarat dengan gula. Banyak jenis-jenis es krim yang mengandung 12 hingga 24 gram gula hanya dalam takaran setengah porsi saja.

Saat ini, telah banyak produsen-produsen es krim yang menyediakan inovasi es krim rendah gula.

Sebagian menggunakan monk fruit ataupun gula stevia sebagai alternatif untuk mengurangi kandungan gula dalam es krim.

Pilihan lain selain membeli es krim rendah gula adalah dengan membuat sendiri es krim di rumah dengan menggunakan bahan-bahan yang lebih sehat dan tentunya rendah gula.