tirto.id - Olahraga dapat membantu Anda pulih setelah melahirkan, membuat Anda lebih kuat dan meningkatkan mood. Olahraga teratur setelah Anda memiliki bayi juga akan memperkuat dan mengencangkan otot-otot Anda, membantu Anda pulih dari persalinan jika Anda melahirkan secara normal, hingga meningkatkan energi Anda.
Tentu saja, ini bisa membantu Anda menurunkan berat badan dan menjadi lebih bugar. Olahraga juga baik untuk kesehatan mental Anda. Dilansir Pregnancy Birthbaby, olahraga dapat menghilangkan stres dan membantu mencegah depresi pascanatal.
Lalu kapan Anda bisa mulai berolahraga?
Olahraga setelah melahirkan bisa Anda lakukan sesegera mungkin setelah melahirkan. Selain itu olahraga juga tergantung jenis persalinan yang Anda lakukan.
Baby center menjelaskan bahwa Anda bisa mulai melakukan latihan dasar panggul (Kegels) sesegera mungkin setelah kelahiran. Olahraga kegels akan membantu melindungi Anda dari kebocoran (inkontinensia stres). Anda juga bisa menekan otot perut bagian bawah dengan lembut, hal ini akan membuat otot Anda mendapatkan kembali kekuatan.
Jika Anda melakukan olahraga teratur selama kehamilan Anda, dan kelahiran bayi Anda berjalan lancar, Anda dapat melanjutkan dengan olahraga ringan dan peregangan segera setelah kelahiran saat Anda merasa siap. Seorang ibu yang baru pulih dari persalinan operasi caesar, akan terasa berbeda dari ibu yang melahirkan secara langsung. Tapi apapun keadaan Anda, tetaplah bersemangat.
Hormon kehamilan dan menyusui dapat memengaruhi persendian Anda selama beberapa bulan setelah melahirkan. Jadi berhati-hatilah untuk tidak melakukan aktivitas yang terlalu keras.
Jenis Olahraga
Selain melatih panggul Anda, berjalan kaki dengan lembut adalah cara yang bagus bagi sebagian besar ibu baru untuk berolahraga. Pergi keluar rumah akan membantu melindungi Anda terhadap depresi pasca melahirkan juga.
Latihan-latihan berikut ini cocok Anda lakukan pada hari-hari setelah Anda melahirkan:
- Latihan perut, atau 'menguatkan perut'
Duduk, berdiri, berbaring miring, berbaring telentang, atau berlutut dengan empat kaki. Tarik perut bagian bawah ke arah tulang belakang Anda. Tahan selama 5 hingga 10 detik dan bernapaslah dengan normal. Ulangi 8 hingga 12 kali, 4 kali sehari.
- Latihan dasar panggul
Duduk dan condongkan sedikit ke depan dengan punggung lurus. Angkat otot-otot di sekitar vagina Anda. Tahan saat Anda menghitung sampai hitungan ke 8, santai selama 8 detik. Jika Anda tidak dapat melakukannya, tahan selama Anda bisa. Ulangi sekitar 8 hingga 12 kali.
Latihan lain yang aman setelah melahirkan meliputi:
- berjalan
- renang dan aerobik aqua (setelah perdarahan berhenti)
- yoga
- pilates
- aerobik berdampak rendah
- latihan beban ringan
- bersepeda
Larangan
- Jika Anda menderita sakit punggung atau nyeri panggul saat Anda hamil, bicarakan dengan dokter Anda, atau minta menemui ahli fisioterapi, sebelum berolahraga.
- Jika Anda menjalani operasi caesar, pikirkan enam minggu pertama atau lebih sebagai waktu bagi tubuh Anda untuk pulih. Tunggu sampai setelah pemeriksaan postnatal Anda, antara enam minggu dan delapan minggu.
- Jangan pergi berenang sampai Anda sudah cek postnatal dan telah memiliki tujuh hari tanpa perdarahan usai melahirkan. Anda rentan terhadap infeksi dari genangan air saat rahim Anda masih dalam proses penyembuhan. Anda mungkin perlu menunggu lebih lama untuk berenang jika Anda memiliki operasi caesar.
- Sebaiknya jangan melakukan latihan aerobik berdampak tinggi, seperti berlari, atau latihan kardio, sampai dasar panggul dan persendian Anda pulih sepenuhnya dari persalinan. Ini bisa memakan waktu beberapa bulan.
- Jika Anda mengalami inkontinensia stres yang berkelanjutan, atau perasaan berat di vagina Anda, ini mungkin pertanda Anda mengalami kerusakan pada dasar panggul.
Penulis: Febriansyah
Editor: Nur Hidayah Perwitasari
