Cara Mencegah Masalah Pencernaan dengan Gaya Hidup Sehat

tirto.id - Sistem pencernaan sangat penting untuk membantu tubuh memecah makanan sehingga dapat mengambil nutrisi dan vitamin secara memadai sekaligus membuang limbah.

Ketika ada sesuatu yang terganggu di dalam sistem pencernaan, kita mungkin mengalami gejala yang tidak nyaman. Beberapa masalah cukup serius sehingga memerlukan kunjungan ke ahli gastroenterologi, spesialis yang menangani masalah pencernaan.

Situs kesehatan berbasis di AS, Medine Plus menyebut beberapa tanda awal masalah pencernaan sering diikuti oleh satu atau lebih gejala. Gejala tersebut antara lain; kembung, sembelit, diare, perut terasa panas, inkontinesia yaitu suatu kondisi saat tubuh tidak mampu mengontrol fungsi pembuangan urine.

Gejala lain biasanya menyertai seperti mual dan muntah muntah, rasa sakit di perut, kesulitan menelan makanan, serta naik atau turunnya berat badan.

Studi di Harvard juga menyatakan, beberapa penyakit ringan umum diderita setiap orang yang mendapati permasalahan pencernaan. Penyakit itu ialah tukak saluran pencernaan, divertikulosis atau pembengkakan diverticula dalam saluran pencernaan, sindrom iritasi usus besar, batu empedu, dan penyakit seliak.

Cara Meningkatkan Kesehatan Saluran Pencernaan

Dilansir dari Health Line, ada berbagai cara meningkatkan kesehatan saluran pencernaan secara natural serta menghindari masalah dalam saluran pencernaan:

Hindari konsumsi makanan olahan

Beberapa zat tambahan pada makanan termasuk glukosa, garam, dan bahan kimia lain justru dapat meningkatkan peradangan usus yang dapat menyebabkan sindorm usus bocor (leaky gut).

Zat tambahan lain yang dapat menyebabkan masalah pencernaan ialah pemanis buatan pada makanan olahan seperti es krim dan minuman rendah kalori. Studi membuktikan bahwa memakan sejumlah gram dari pemanis buatan xylitol maupun erythritol dapat menyebabkan diare, kembung.

Pemanis buatan juga dapat menyebabkan peningkatan bakteri jahat pada usus. hal ini dapat mengakibatkan sindrom iritasi usus besar. Selain itu lemak jenuh pada makanan olahan sering dikaitkan dengan resiko penyakit radang usus besar seperti colitis ulseratif.

Oleh karenanya, perbanyak makan makanan bernutrisi tinggi dan mengurangi makanan olahan sangat direkomendasikan bagi anda agar dapat terlindung dari penyakit pencernaan

Perbanyak konsumsi makanan berserat

Makanan yang kaya akan serat dapat merangsang pergerakan usus besar secara teratur dan dapat melindungi dari gangguan pencernaan. Ada tiga sumber makanan berserat yaitu ialah serat mudah larut serat tidak larut dan prebiotik.

Sumber dari serat mudah larut dapat ditemukan pada kulit ari oat, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Sedangkan sumber serat tidak larut terdapat pada pada kulit ari gandum, sayur-sayuran, dan gandum utuh. Lalu untuk sumber prebiotik banyak ditemukan di banyak buah-buahan, sayuran dan biji-bijian padi.

Konsumsi lemak sehat

Konsumsi lemak sehat yang cukup dapat meningkatkan penyerapan beberapa zat gizi yang larut dalam lemak. Yaitu seperti asam lemak omega tiga yang dapat mengurangi peradangan pencernaan. Sumber asam lemak omega 3 dapat ditemukan pada makanan rami biji chia, kacang kenari, serta makanan laut yang berlemak seperti salmon, sarden, dan makarel.

Kecukupan air

Ketidakcukupan cairan merupakan sebab umum dari sembelit. Oleh karenanya disarankan mengonsumsi minuman non-kafein sekitar 1.5-2 liter per hari serta perbanyakan konsumsi buah dan sayuran yang mengandung kadar air tinggi seperti timun, zukini, seledri, tomat, melon, stroberi, anggur dan buah persik.

Kurangi tingkat stres

Stres dapat berdampak buruk pada pencernaan dan dapat menyebabkan peradangan usus, tukak lambung, sembelit dan diare. Oleh karenanya anda sebaiknya mengurangi stres dengan melakukan relaksasi dan meditasi. Beberapa metode lain seperti akupuntur, terapi perilaku kognitif dan yoga juga dapat direkomendasikan untuk mengurangi stres.

Makan secara perlahan

Makan secara perlahan, penuh perhatian serta memperhatikan setiap aspek pada makanan seperti tekstur, rasa, dan suhunya dapat menghindari masalah umum pencernaan seperti gangguan pencernaan, kembung dan begah. Selain itu makan secara perlahan juga dapat mengurangi resiko peradangan usus dan kolitis ulseratif.

Mengunyah makanan

Selain dapat mengurangi stres, mengunyah makanan juga dapat memudahkan saluran pencernaan dalam memproses makanan. Tindakan ini juga dapat memproduksi saliva yang dibutuhkan saluran pencernaan untuk mencampur makanan dengan tepat di dalam perut.

Olahraga rutin

Berolahraga secara rutin dapat meningkatkan kesehatan dalam saluran pencernaan serta mengurangi sembelit dan peradangan pencernaan. Oleh karena itu disarankan berolahraga secara rutin paling tidak 30 menit.

Kurangi kebiasaan buruk

Untuk menjaga kesehatan pencernaan baiknya mengurangi kebiasaan buruk yang dapat berdampak pada saluran pencernaan yaitu seperti merokok, mengonsumsi alkohol dan makan di malam hari.

Konsumsi nutrisi tambahan

Cukupnya Probiotik, glutamin dan zinc merupakan nutrisi tambahan yang diperlukan tubuh untuk kesehatan saluran pencernaan. Nutrisi tersebut juga masing masing memiliki fungsi untuk menghindari gejala masalah pencernaan layaknya Zinc yang dibutuhkan untuk mengobati diare, kolitis, usus yang bocor dan masalah pencernaan lainnya.

Glutamin dapat ditemukan pada kalkun, kacang kedelai, telur dan almon. Sedangkan sumber zinc dapat ditemukan pada kerang-kerangan, daging, dan biji bunga matahari.