tirto.id - Jam tidur yang berantakan akan membuat kualitas hidup seseorang terganggu. Jika sudah begini, maka perlu melakukan cara untuk mengembalikan jam tidur normal. Perlu diingat, tidur dengan mengikuti ritme jam tidur normal memiliki segudang manfaat.
Laman National Jewish Health menjelaskan, penelitian menunjukkan bahwa sekitar 70 juta orang di dunia mengalami masalah tidur. Cuaca panas seperti yang sedang dialami oleh Indonesia dan beberapa negara di Asia akhir-akhir ini juga disebut dapat menyebabkan gangguan pola tidur individu. Gangguan yang berkepanjangan ini dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius jika tidak ditangani.
Umumnya, orang dewasa membutuhkan tujuh jam atau lebih waktu tidur berkualitas dengan jadwal yang teratur setiap malam. Namun, tidur yang cukup bukan hanya tentang jumlah jam tidur. Penting juga untuk mendapatkan tidur yang berkualitas dengan jadwal yang teratur sehingga tubuh merasa segar ketika bangun.
Cara Mengatur Kembali Jadwal Tidur Normal
Ada beberapa elemen yang dapat membentuk rutinitas tidur yang sehat. Menetapkan jadwal tidur yang konsisten adalah fondasi yang baik, tetapi langkah-langkah lain juga dapat membantu mengembalikan jadwal tidur normal.
Berikut ini adalah tips yang bisa dilakukan seperti direkomendasikan oleh laman Sleep Foundation:
1. Perhatikan cahaya
Paparan cahaya alami dapat meningkatkan sinkronisasi yang lebih baik, sementara membiarkan lampu tetap menyala hingga larut malam dapat mencegah tubuh bertransisi dengan baik hingga terlelap. Oleh karena itu, dianjurkan untuk mematikan lampu saat tidur.
2. Kurangi waktu di depan layar pada malam hari
Ponsel pintar dan perangkat lain adalah sumber stimulasi mental yang berlebihan dan memancarkan cahaya biru yang dapat memengaruhi waktu sirkadian.
Guna menghindari efek negatif dari layar pada waktu tidur, cobalah untuk tidak menggunakan ponsel, tablet, atau laptop setidaknya satu jam sebelum tidur.
3. Berkomitmen untuk melakukan aktivitas fisik
Olahraga teratur tidak hanya baik untuk kesehatan kardiovaskular, tetapi juga meningkatkan kualitas tidur yang sehat.
Bahkan aktivitas fisik ringan seperti berjalan-jalan bisa bermanfaat, dan merupakan kesempatan bagus untuk mendapatkan paparan sinar matahari.
Jika memilih untuk berolahraga dengan intensitas tinggi, usahakan untuk menyelesaikan latihan beberapa jam sebelum tidur.
4. Miliki rutinitas sebelum tidur
Cobalah untuk mengikuti langkah-langkah yang sama setiap malam sebelum tidur, seperti meredupkan lampu, membaca dengan tenang atau melakukan peregangan, mengenakan piyama, dan menyikat gigi.
Seiring waktu, tindakan-tindakan tersebut akan menjadi isyarat yang memberi tahu tubuh bahwa sudah waktunya untuk tidur.
Guna meningkatkan ketenangan mental, lakukan metode relaksasi seperti meditasi, yoga, mendengarkan musik yang menenangkan, atau membaca.
5. Jangan terlalu lama tidur siang
Meskipun tidur siang dapat memulihkan dalam beberapa kasus, tidur siang juga dapat mengganggu rutinitas tidur di malam hari.
Sebagai aturan umum, usahakan tidur siang tidak lebih dari 30 menit dan hanya pada sore hari untuk mencegah gangguan tidur di malam hari.
6. Batasi alkohol dan kafein
Alkohol dan kafein dapat merusak rutinitas tidur yang sehat. Alkohol membuat mengantuk tetapi memengaruhi siklus tidur, membuat cenderung terbangun dan tidur dengan kualitas yang buruk.
Kafein membuat gelisah dan waspada, zat ini dapat bertahan dalam sistem tubuh dalam beberapa waktu, yang menyebabkan kegelisahan pada waktu tidur.
Sangat dianjurkan untuk menghilangkan atau mengurangi konsumsi alkohol dan kafein, terutama di sore dan malam hari.
7. Atur tempat tidur yang mengundang kantuk
Kamar tidur yang gelap dan tenang adalah yang terbaik untuk meningkatkan kualitas tidur yang nyenyak.
Suhu yang sejuk namun nyaman dan aroma yang menenangkan, seperti lavender, dapat meningkatkan relaksasi dan memberikan isyarat untuk tidur.
Direkomendasikan juga untuk mengatur kamar tidur menjadi tempat yang nyaman untuk beristirahat dengan kasur, bantal, dan selimut yang nyaman.
Manfaat Jam Tidur Normal
Tidur cukup dengan waktu normal akan membuat individu merasakan manfaat kesehatan nyata seperti disebutkan oleh laman Office of Disease Prevention and Health Promotion (OASH), yang meliputi:
- Lebih jarang sakit.
- Menjaga berat badan yang sehat.
- Menurunkan risiko masalah kesehatan yang serius, seperti diabetes dan penyakit jantung.
- Mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati.
- Berpikir lebih jernih dan lebih baik di sekolah dan di tempat kerja.
- Bergaul lebih baik dengan orang lain.
- Membuat keputusan yang baik dan menghindari cedera misalnya, pengemudi yang mengantuk menyebabkan ribuan kecelakaan mobil setiap tahun.
Penulis: Balqis Fallahnda
Editor: Nur Hidayah Perwitasari
