tirto.id - Sudah dua bulan ini Raras menyempatkan diri singgah ke gym tiga kali seminggu sepulang bekerja. Selain membakar kalori dengan latihan beban dan berlari di atas treadmill, ia juga rajin ikut kelas aerobik.
Raras punya target jelas: memangkas 5 kg berat badan! Ia ingin dapat tampil memukau dalam balutan gaun bridesmaid pada hari pernikahan sahabatnya pada pertengahan tahun ini.
Lain ceritanya dengan Indri. Meski sama-sama punya target menurunkan berat badan, Indri mengambil langkah yang berbeda dengan Raras.
Alih-alih rajin nge-gym, Indri memangkas porsi makan harian. Bagi Indri, pantang hukumnya untuk ngemil gorengan—aktivitas yang biasanya tak pernah ia lewatkan saat minum kopi di sore hari.
Seperti Raras, Indri ingin mengurangi berat badan lantaran merasa bobot tubuhnya kini membuatnya tak bisa bergerak selincah dulu. Indri ingin bisa melakoni hobi jalan-jalan tanpa punya masalah saat ia mesti berlari-lari mengejar angkutan umum. Apabila berat badannya susut, ia juga bisa kembali memakai baju-baju favoritnya yang kini sudah kesempitan.
Sebagian dari kamu barangkali juga punya target meraih berat badan ideal seperti Raras dan Indri. Nah, strategi yang dilancarkan untuk mencapai target tersebut ternyata bisa jadi berbeda-beda, mulai dari memperbanyak olahraga, mengurangi porsi makan, atau kombinasi keduanya.
Di antara berbagai cara tersebut, sebenarnya mana paling efektif digunakan untuk mencapai berat badan ideal?
Pada prinsipnya, seperti disampaikan ahli nutrisi Ingrid Utami, untuk dapat menurunkan berat badan, tubuh mesti berada dalam kondisi defisit kalori. Artinya, jumlah kalori yang dikeluarkan tubuh lebih banyak daripada jumlah kalori yang masuk melalui makanan.
Hanya saja, meskipun diet dan olahraga sama-sama penting untuk menurunkan berat badan, umumnya cenderung lebih mudah mengatur asupan kalori dengan cara memodifikasi diet atau pola makan ketimbang membakar kalori dengan cara berolahraga.
Seperti dipaparkan oleh Healhtline, gambarannya kira-kira seperti ini.
Untuk membakar 525 kalori, kamu yang berat badannya 70 kg perlu mengayuh sepeda dengan kecepatan sedang selama durasi satu jam. Di sisi lain, kamu dapat dengan mudah menghindari asupan 525 kalori dengan mengurangi konsumsi segelas frappuccino yang biasanya kamu minum setiap hari.
Kalau kamu mau membakar kalori dengan cara berolahraga, kamu wajib melakukan gerakan fisik yang memakan cukup banyak waktu dan membebani tubuh. Risikonya, kamu cenderung kepayahan untuk melakukannya secara konsisten.
Maka tak mengherankan, bagi kebanyakan orang, diet dipandang sebagai upaya yang lebih mudah dan efektif untuk menurunkan berat badan.
Menurut hasil riset di International Journal of Tryptophan Research(2016), manusia perlu mengerahkan energi untuk berolahraga antara 500 sampai 700 kalori per hari untuk bisa menurunkan berat badan sekitar 6 kg (perempuan) dan 8 kg (laki-laki) dalam kurun 12 minggu. Penurunan berat badan yang jauh lebih banyak bisa diperoleh dengan cara berdiet.
Temuan di atas sejalan dengan hasil analisis terhadap lebih dari 700 penelitian penurunan berat badan—seperti disampaikan oleh Shawn M. Talbott PhD, pakar nutrisi biokimia dikutip dari situs Oprah.
Hasil analisis Talbott menyatakan, dalam jangka pendek, penurunan berat badan terbesar ditemukan pada mereka yang mampu mengatur pola makannya.
Kalau begitu, apakah diet boleh dianggap lebih efektif?
Perlu diingat, memang betul diet rendah kalori dapat memberikan hasil penurunan berat badan yang paling cepat. Akan tetapi, dengan melakukan diet saja, kamu akan kesulitan mempertahankan berat badan ideal yang sudah dicapai dengan penuh susah payah.
Memangkas asupan kalori terlalu rendah juga bisa berakibat metabolisme tubuh melambat dan tubuh mulai kehilangan massa otot. Untungnya, kondisi tersebut bisa diatasi dengan olahraga, karena latihan fisik mampu merangsang metabolisme tubuh.
“Tanpa olahraga, hanya sebagian kecil dari penurunan berat badan yang berasal dari pembakaran lemak. Sisanya adalah dari penurunan kepadatan massa otot dan tulang. Ini beda dengan penurunan berat badan yang terjadi karena olahraga, yang sebagian besar dihasilkan dari pembakaran lemak,” jelas Michele Olson, PhD, profesor di bidang edukasi fisik dan ilmu olahraga.
Penurunan angka timbangan yang diperoleh dari olahraga mungkin tidak terlalu berkesan apabila dibandingkan dengan jika kita berdiet.
Namun, berhubung volume lemak lebih besar daripada volume otot, maka kehilangan berat badan yang disebabkan oleh pembakaran lemak akan membuat tubuh tampak lebih ramping dibandingkan mereka yang berdiet saja.
Untuk menurunkan berat badan dengan berolahraga dan mempertahankannya, saran Olson, kamu hanya perlu melakukan 5 sampai 7 sesi olahraga selama seminggu—masing-masing selama 50 menit. Jenis olahraganya adalah latihan dengan intensitas sedang, seperti jalan cepat atau Zumba.
Yang tak kalah penting, selain efektif membakar lemak, olahraga juga dapat memberikan banyak manfaat kesehatan lain, seperti meningkatkan kualitas tidur, menurunkan kadar kolesterol di dalam darah, dan mengurangi tingkat stres.
“Jadi, agar bisa mendapatkan penurunan berat badan yang optimal sekaligus berbagai manfaat kesehatan lainnya, keseimbangan antara mengatur pola makan dan olahraga perlu diterapkan dalam kehidupan sehari-hari,” tutup Ingrid.
Penulis: Nayu Novita
Editor: Sekar Kinasih
