Tren Olahraga Cross Training dan Manfaat untuk Kesehatan Tubuh

tirto.id - Saat ini metode latihan fisik dan kebugaran makin beragam. Dewasa ini tren olahraga cross training atau latihan silang menjadi salah satu opsi yang banyak dipilih untuk memelihara kesehatan tubuh dan jiwa.

Di samping itu cross training atau latihan silang juga berguna berguna bagi para atlet yang tengah melakoni proses pemulihan atau recovery usai melakukan olahraga berat, misalnya lari maraton.

Cross training pada umumnya menggabungkan berbagai disiplin kebugaran ke dalam program pelatihan yang komprehensif. Harapannya seorang individu tetap dapat meningkatkan performa tanpa membebani terlalu berat otot yang sedang tengah dalam pemulihan,

Metode latihan silang turut mengurangi risiko cedera, serta menumbuhkan rutinitas kebugaran yang lebih berkelanjutan dan seimbang.

Simak pembahasan cross training yang baru-baru ini semakin populer. Apa saja manfaat yang diperoleh, bentuk latihan, dan bagaimana cara menerapkannya bagi pemula?

Mengenal Tren Olahraga Cross Training yang Kian Populer

Secara sederhana cross training berarti menggabungkan beberapa jenis latihan dalam rutinitas olahraga. Melansir laman WebMD, metode ini memungkinkan atlet untuk menargetkan latihan kelompok otot yang biasanya tidak digunakan dalam olahraga pilihan mereka.

Dalam berolahraga, penting untuk memasukkan latihan yang mencakup 3 area berbeda, yakni kekuatan, kardio (aerobik), dan peregangan/fleksibilitas. Ini dapat membantu meminimalisir cedera akibat aktivitas berlebihan.

Merujuk artikel di laman Australian Institute of Fitness, cross training berakar pada akhir abad ke-20. Hal ini bertepatan dengan peningkatan kesadaran terhadap keterbatasan latihan satu disiplin saja.

Istilah “cross training” menjadi populer pada 1980-an dan 1990-an. Ketika itu tak jarang atlet dan pelatih mulai menyadari manfaat menggabungkan berbagai latihan fisik untuk mengatasi kelemahan, mencegah cedera akibat penggunaan otot berlebihan, serta mengoptimalkan kinerja.

Dalam cross training, terdapat latihan kekuatan yang mesti dilakukan. Pada atlet pelari atau perenang, latihan kekuatan dapat membangun kekuatan otot, daya tahan, dan stabilitas, yang seluruhnya penting untuk peningkatan performa.

Dijelaskan dalam laman Recreation, cross training tak hanya berfungsi sebagai metode pemulihan tapi juga mempertahankan dan meningkatkan kebugaran.

Cross training kian populer karena banyak dipilih sebagai alternatif latihan, usai melakukan sesi olahraga yang kerap hanya mengaktifkan otot-otot tertentu saja. Individu tetap dapat mempertahankan kebugaran melalui cross training, metode ini juga dapat menghindari kebosanan karena jenis latihan beragam.

Manfaat Cross Training bagi Kesehatan Tubuh

Latihan silang atau cross training sagat bermanfaat bagi tubuh. Penelitian Paquette, dkk. (2018) mencatat bahwa latihan silang bersepeda di luar ruangan dan EBIKE, cukup efektif meningkatkan performa atlet lari sekolah menengah ketika latihan awal musim.

Selain itu metode cross training juga bermanfaat menyegarkan pikiran dan tubuh. Para atlet bisa mengurangi kebosanan saat berolahraga, karena dengan cara ini bisa melakukan berbagai jenis latihan.

Berikut manfaat cross training, mengacu pada laman Australian Institute of Fitness:

1. Keseimbangan Otot yang Lebih Baik

Latihan silang dengan menggabungkan aktivitas yang menargetkan kelompok otot terabaikan, dapat meningkatkan keseimbangan otot serta mengurangi risiko cedera.

2. Mengurangi Risiko Cedera akibat Penggunaan Otot Berlebihan

Gerakan berulang dalam satu disiplin olahraga berisiko memberi tekanan berlebih pada sendi, tendon, dan otot tertentu. Oleh karenanya metode cross training berpeluang memperluas area otot yang digunakan, serta dapat memperlancar proses pemulihan.

3. Peningkatan Kapasitas Kardiovaskular dan Aerobik

Aktivitas olahraga yang melibatkan kelompok otot berbeda, turut menantang sistem kardiovaskular. Rangsangan yang beragam mengarah pada peningkatan kapasitas aerobik, imbas dari peningkatan kinerja otot dari berbagai aktivitas latihan.

4. Penyegaran Mental dan Motivasi

Cross training dilakukan dengan menggabungkan berbagai jenis latihan. Metode ini membuat latihan tetap berjalan menarik. Dengan variasi aktivitas, seseorang berpeluang meminimalisir kelelahan serta menjaga mental tertap termotivasi untuk menjalankan program kebugaran.

Panduan Cross Training untuk Pemula

Cross training memiliki berbagai jenis latihan yang bisa dipilih untuk mencapai hasil optimal. Sesuai informasi laman Halodoc, latihan tersebut dapat dikategorikan berdasarkan dampak dan fokusnya.

Terdapat 3 jenis latihan yang bisa dilakukan untuk cross training. Ketiganya mencakup aktivitas untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular tanpa memberikan tekanan berlebihan pada sendi (kardio non-dampak), latihan kekuatan, serta latihan fleksibilitas.

Selengkapnya, berikut penjelasan jenis latihan crosstraining:

1. Kardio Non-dampak

Bentuk latihan dapat berupa bersepeda, berenang, atau menggunakan mesin elips (elliptical machine). Latihan ini sangat baik untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular tanpa memberikan tekanan berlebihan pada sendi, terutama pada kaki. Jenis latihan ini ideal untuk pemulihan atau sebagai alternatif lari.

2. Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan penting untuk meningkatkan stabilitas tubuh, mencegah cedera, dan meningkatkan daya tahan otot. Bentuk latihan meliputi angkat beban, yoga, atau pilates. Bertujuan memperkuat otot inti (core) dan bermacam otot pendukung lainnya.

3. Latihan Fleksibilitas

Fleksibilitas yang baik merupakan komponen vital dalam mencegah cedera dan meningkatkan efisiensi gerakan. Latihan ini dilakukan dengan peregangan aktif atau sesi yoga, yang secara signifikan meningkatkan jangkauan gerak sendi dan elastisitas otot.

Sementara itu, berikut ini panduan memulai cross training bagi pemula:

1. Variasi Latihan

Cross training dianjurkan dilakukan dalam 2-3 kali dalam sepekan. Latihan harus melengkapi atau menjadi jeda terhadap latihan utama, dan bukan untuk menggantikan seluruh latihan utama.

2. Jaga Intensitas Latihan

Intensitas latihan pada level rendah hingga sedang perlu dipertahankan. Sebaiknya dalam melakukan latihan, hindari memaksakan diri terlalu keras, terlebih ketika tahap awal.

3. Dengarkan Sinyal Tubuh

Cross training salah satunya bertujuan sebagai latihan untuk mendukung proses pemulihan. Jika sekiranya merasakan lelah berlebihan atau mengalami nyeri, ambil waktu agar tubuh beristirahat dan pulih.

Ketika menerapkan latihan cross training, sangat penting untuk selalu peka sertaa memahami kondisi tubuh. Pasalnya, memaksakan diri justru dapat meningkatkan risiko cedera.

Para atlet maupun pemula dapat merencanakan cross training serta menyusun jadwal latihan selama seminggu. Hal ini terutama bagi individu yang menggabungkan latihan lari, berenang, dan latihan kekuatan.

Berikut contoh rencana latihan silang/cross training per pekan, mengacu laman Australian Institute of Fitness:

Hari	Aktivitas	Fokus
Senin	Renang	Daya tahan dan teknik
Selasa	Latihan kebugaran	Kekuatan seluruh tubuh
Rabu	Lari (tempo)	Kecepatan dan daya tahan
Kamis	Yoga atau pemulihan aktif	Fleksibilitas dan pemulihan
Jumat	Renang (sprint)	Kekuatan dan Kecepatan
Sabtu	Long run	Membangun basis aerobik
Minggu	Istirahat atau jalan santai	Pemulihan