Benarkah Resistance Band Dapat Mengatasi Gangguan Nyeri Sendi?

tirto.id - Gangguan nyeri sendiri kerap terjadi seiring bertambahnya usia, yang dapat menghambat aktivitas dan menurunkan kualitas hidup. Dewasa ini muncul tren alat olahraga menggunakan resistance band yang diklaim ramah terhadap sendi. Apakah alat ini dapat menjadi solusi untuk mengatasi nyeri sendi?

Mengutip Cleveland Clinic, nyeri sendiri merupakan rasa tak nyaman yang mempengaruhi satu atau lebih sendi pada tubuh. Nyeri tersebut umumnya dirasakan pada ujung bertemunya 2 atau lebih tulang, seperti tangan, kaki, pinggul, lutut, juga tulang belakang.

Nyeri sendi dapat datang dan pergi sewaktu-waktu. Nyeri yang tak kunjung mereda dapat mempengaruhi fungsi sendi yang lebih serius, hingga membatasi pergerakan tubuh.

Kini muncul tren olahraga menggunakan alat resistance band (karet elastis), yang dianggap mampu mengurangi nyeri sendi. Apakah alat ini dapat menjadi salah satu jalan keluar untuk mengatasi nyeri sendi?

Mengenal Resistance Band dan Cara Menggunakannya

Dijelaskan oleh laman Healthline, resistance band merupakan alat olahraga serbaguna berwujud pita atau tali elastis. Perlengkapan ini digunakan sebagai alat bantu latihan kekuatan, peregangan, serta memudahkan mobilitas tubuh.

Resistance band juga umum digunakan untuk keperluan terapi fisik, terutama bagi pasien yang tengah dalam masa pemulihan cedera otot, hingga rehabilitasi jantung.

Berbeda dengan dumbbell yang memiliki beban tetap, resistance band justru dapat memberikan tahanan atau beban yang berubah mengikuti tingkat peregangannya. Dengan kata lain, tingkat resistensi bersifat fleksibel, bergantung seberapa jauh alat tersebut ditarik dan posisi tubuh ketika melakukan gerakan.

Selain berfungsi menambah beban saat latihan kekuatan, mengutip SVRG, resistance band juga mempunyai sejumlah fungsi utama lain, seperti melatih fleksibilitas dan mobilitas rentang gerak tubuh menjadi lebih luas, hingga mendukung pemulihan fisik dan fisioterapi.

Alat pita elastis ini memiliki beberapa jenis yang bisa disesuaikan dengan ketahanan tubuh. Mulai dari short resistance band yang cocok untuk latihan lower body dan beberapa aktivitas lain seperti squat. Kemudian ada long resistance band yang lebih multifungsi untuk berbagai gerakan upper body, full body, stretching, serta mobility.

Jenis lain ada hip resistance band dirancang khusus untuk memberikan resistansi tambahan pada latihan glutes, pinggul, serta paha. Sedangkan resistance band sheet cenderung lebih fleksibel dan umum digunakan untuk latihan ringan.

Meski sekilas tampak sebagai alat yang sederhana, nyatanya agar mendapatkan hasil maksimal maka penggunaan mesti dilakukan dengan benar. Berikut cara menggunakannya:

1. Cara Menggenggam Resistance Band

Langkah pertama yaitu mengetahui cara menggenggam dan mengaitkan resistance band agar latihan tetap aman dan dalam kontrol tubuh. Genggam band dengan kuat namun tetap rileks, bakal membuat tangan tidak cepat lelah serta fokus tetap terjaga.

Beberapa teknik menggenggam band adalah overhand grip atau telapak tangan ke bawah untuk gerakan dorong atau tarik. Underhand grip atau telapak tangan ke atas untuk biceps curl.Neutral grip atau telapak saling berhadapan, cara ini lebih banyak digunakan karena minim risiko pergelangan terasa sakit.

2. Pilih Beban yang Tepat

Sebelum menarik pita elastis, penting untuk memilih beban terlebih dahulu atau menyesuaikan tingkat resistensi yang sesuai dengan kondisi tubuh.

3. Atur Injakan atau Kait

Setelah memilih beban dan mengetahui cara menggenggam band yang benar, langkah berikutnya menginjak bagian tengah karet dengan salah satu atau kedua kaki untuk menyesuaikan panjang dan tingkat berat tarikan.

4. Jaga Ketegangan

Mulai lakukan gerakan menarik dan mengendurkan alat tersebut. Usahakan karet sudah dalam keadaan meregang dan kencang ketika melakukan gerakan.

5. Kontrol Gerakan

Selain menjaga ketegangan karet saat melakukan gerakan, penting untuk mengontrol gerakan dengan menahan posisi puncak tarikan selama 1-2 detik. Kemudian menurunkan secara perlahan tanpa membiarkan karet langsung mengendur secara kasar untuk menjaga resistansi.

Apakah Resistance Band Bisa Mengatasi Nyeri Sendi?

Dalam jurnal National Center for Biotechnology Information, sebuah studi meneliti efek latihan fisik menggunakan resistance band terhadap pasien dengan kondisi pengapuran sendi (osteoartritis lutut) atau artritis lutut degeneratif. Penyakit sendi tersebut termasuk paling sering terjadi kepada lansia berusia 65 tahun ke atas.

Dari penelitian tersebut terdapat 30 pasien berusia 65 tahun ke atas yang didiagnosis mengidap artritis lutut degeneratif. Mereka menjalani terapi menggunakan karet elastis selama beberapa pekan. Tingkat resistensi karet ditingkatkan dari rendah hingga lanjut, berdasarkan warna kuning, merah, hijau, biru, sampai hitam.

Hasilnya, latihan menggunakan resistance band efektif mengurangi rasa sakit sendi, memperbaiki gaya berjalan, hingga fungsi sendi cenderung membaik. Dengan kata lain, latihan dengan karet elastis dapat meningkatkan kekuatan otot, serta meningkatkan rentang gerak sendi dengan meregangkan jaringan kaku.

Resistance band menawarkan berbagai latihan yang ramah terhadap persendian, berpengaruh terhadap berbagai kelompok otot tanpa memberi tekanan terlalu berlebih pada persendian. Alat ini sangat ramah untuk nyeri sendi, ketimbang latihan beban yang memberi tekanan lebih besar.

Perlu dipahami alat ini tidak bisa bekerja secara instan menyembuhkan gangguan nyeri sendi. Sejatinya resistance band lebih efektif mencegah dan meringankan gangguan nyeri sendi, dengan cara memperkuat otot di sekitar sendi.

Pasien dengan keluhan nyeri sendi juga tidak diperkenankan menggunakan resistance band secara mandiri, terutama saat kondisi sendi bengkak atau mengalami cedera ligamen.

Untuk mencegah atau mengurangi efek nyeri sendi dengan karet elastis sangat perlu adanya pendampingan khusus atau konsultasi dengan fisioterapis demi meminimalisir kemungkinan cedera lebih parah.

Penyebab Nyeri Sendi dan Cara Mengatasinya

Mengutip informasi dari Cleveland Clinic, secara umum nyeri sendi bisa disebabkan oleh beberapa faktor. Paling banyak pemicu nyeri sendi adalah cedera seperti keseleo (sprain), robekan ligamen, atau tegang otot akibat aktivitas berlebih.

Pada kelompok usia lanjut, nyeri sendi sering terjadi karena pengapuran (osteoartritis) atau penipisan tulang rawan yang menjadi bantalan antar-tulang.

Menurut laporan Medical News Today, penyebab nyeri sendi lainnya bisa juga karena serangan infeksi virus seperti hepatitis C (HCV), yang menyebabkan komplikasi mengakibatkan nyeri sendi. Orang yang terinfeksi virus ini umumnya memiliki penyakit lainnya, seperti rematik.

Penyakit lupus atau autoimun kronis dapat menyebabkan nyeri otot dan sendi. Pengidap penyakit ini biasanya mengalami gejala nyeri sendi luar biasa.

Penyebab yang juga biasa memicu radang sendi adalah Osetoartritis (OA). Tapi kebanyakan kasus nyeri sendi lebih didominasi karena asam urat, kelebihan berat badan (obesitas), serta aktivitas yang salah ketika olahraga atau mengangkat beban.

Gaya hidup yang buruk turut menjadi andil pemicu nyeri sendi, seperti mengonsumsi makanan tinggi purin dan gula. Contohnya terlalu berlebih dalam memakan daging merah, makanan laut, makanan olahan, serta minuman manis yang dapat memicu lonjakan kadar asam urat.

Kebiasan merokok, kurang tidur, stres, serta kurang aktivitas fisik dapat membuat otot sekitar sendi melemah. Alhasil fungsi dan ketahanan sendi menjadi rentan terkena gangguan, sekalipun karena aktivitas ringan.

Dokter keluarga, Scott Nass, M.D., menjelaskan bahwa meringankan gejala nyeri sendi dapat dilakukan secara mandiri, seperti kompres panas dan dingin pada sendi, serta latihan ringan menggunakan resistance band.

"Olahraga merupakan salah satu intervensi yang paling konsisten didukung bukti, untuk membantu mengelola osteoartritis dan menjaga kesehatan sistem musloskeletal," jelas Scott, dikutip dari Antara News.

Gaya hidup sehat tetap menjadi faktor paling penting untuk merawat kesehatan tubuh, termasuk sendi. Dalam hal ini mengelola berat badan sangat penting, karena tiap tambahan 1kg berat badan bakal memberi beban lebih besar kepada sendi lutut.

Dalam jurnal National Center for Biotechnology Information (NCBI), cara mengatasi osteoaristritis pinggul dan lutut cukup efektif dengan melakukan latihan fisik dan otot seperti berjalan cepat. Cara ini signifikan mengurangi rasa sakit dan meningkatkan fungsi mobilitas sendi.

Penurunan berat badan juga mengurangi tekanan mekanis pada sendi penopang beban, seperti lutut dan pinggul. Berat badan ideal dapat meminimalisir risiko peradangan sendi.