Apakah Gula Merah Lebih Sehat Dibanding Gula Putih? Ini Faktanya

tirto.id - Gula merah sering dianggap lebih sehat daripada gula putih. Bahkan, sebagian orang memilih gula merah sebagai pengganti gula pasir untuk membuat minuman dan makanan sehari-hari. Akan tetapi, apakah memang lebih sehat gula merah dibanding gula putih? Yuk, ketahui faktanya di sini.

Gula merah merupakan salah satu pemanis yang sering digunakan sebagai alternatif gula putih. Gula merah atau gula palma adalah pemanis yang dihasilkan dari pengolahan nira pohon palma seperti aren atau kelapa.

Nira tersebut dimasak hingga mengental, kemudian dicetak menjadi bentuk padat atau diolah menjadi serbuk atau kristal. Sementara itu, gula putih atau gula pasir merupakan kristal sukrosa yang umumnya dibuat dari tebu atau bit gula.

Dikutip dari situs Gabungan Produsen Gula Indonesia (GAPGINDO), proses pembuatan gula putih meliputi ekstraksi, pengendapan, penguapan, kristalisasi, pemisahan molase dan kristal, hingga pengeringan dan pendinginan.

Karena proses pengolahannya relatif sederhana, gula merah sering dianggap lebih sehat dibanding gula putih. Pengolahan yang sederhana juga diyakini membuat gula merah memiliki lebih banyak mineral ketimbang gula pasir yang pengolahannya jauh lebih kompleks. Lalu, bagaimana faktanya?

Benarkah Gula Merah Lebih Sehat?

Pada dasarnya, anggapan soal gula merah lebih sehat daripada gula putih tidak sepenuhnya benar. Gula merah memang dapat mengandung sejumlah mineral yang tidak banyak ditemukan pada gula putih, terutama karena proses pembuatannya yang berbeda.

Namun, hal ini tidak otomatis membuat gula merah menjadi pemanis yang lebih sehat atau bebas risiko. Salah satu alasannya adalah gula merah tetap mengandung gula sederhana, terutama sukrosa, yang dapat dipecah tubuh menjadi glukosa dan fruktosa.

Penelitian Maryani dkk. berjudul Effect of Heating Time on the Nutritional Value of Sap during Traditional Brown Sugar Processing from Arenga pinnata yang diterbitkan pada 2020 menemukan bahwa kandungan sukrosa meningkat selama proses pemanasan nira aren.

Pada pemanasan selama 90 menit, sukrosa mencapai 90,35% dari total sakarida yang dianalisis. Tak hanya gula merah dari aren (Arenga pinnata), hal serupa juga ditemukan pada gula kelapa.

Dalam artikel review berjudul Coconut Sugar: Chemical Analysis and Nutritional Profile; Health Impacts; Safety and Quality Control; Food Industry Applications yang terbit pada 2023, dijelaskan bahwa gula kelapa mengandung sukrosa, glukosa, dan fruktosa, serta sejumlah mineral.

Meskipun komposisinya dapat memberikan nilai tambah dibandingkan gula putih, gula kelapa tetap merupakan pemanis yang mengandung gula dalam jumlah tinggi.

Jadi, apakah gula merah lebih sehat? Gula merah, baik itu gula aren maupun gula kelapa, memang memiliki keunggulan dari segi kandungan mineral dibandingkan gula putih.

Namun, keunggulan tersebut tidak cukup untuk menyimpulkan bahwa keduanya jauh lebih sehat. Ketiganya tetap merupakan pemanis yang jumlah konsumsinya tetap harus dibatasi.

Kandungan Gula Merah

Gula merah dari aren dan kelapa mengandung beberapa zat gizi, terutama karbohidrat dalam bentuk gula sederhana. Komponen utamanya adalah sukrosa, meskipun terdapat pula glukosa dan fruktosa dalam jumlah yang bervariasi.

Selain itu, gula merah dapat mengandung mineral seperti kalium, kalsium, fosfor, zat besi, magnesium, dan seng. Kandungan tersebut berasal dari bahan baku nira yang digunakan serta dapat dipengaruhi oleh proses pengolahan, termasuk lama pemanasan dan tingkat penguapan air.

Penelitian Maryani dkk. (2020) mengidentifikasi beberapa mineral, yaitu zat besi (Fe), seng (Zn), tembaga (Cu), dan mangan (Mn). Kandungan zat besi menjadi yang paling tinggi, yakni 132,39 mg/kg pada sampel dengan pemanasan 90 menit.

Sementara menurut dokumen Tabel Komposisi Pangan Indonesia 2017 yang diterbitkan oleh Kementerian Kesehatan RI, berikut perbandingan kandungan gula merah, baik itu gula aren dan gula kelapa, serta gula putih, per 100 gram BDD (Bagian yang Dapat Dimakan):

Kandungan Gizi	Gula Aren	Gula Kelapa	Gula Putih
Air (g)	7,0	10,0	5,4
Energi (kkal)	368	386	394
Protein (g)	0	3,0	0
Lemak (g)	0	10,0	0
Karbohidrat (g)	92,0	76,0	94,0
Serat (g)	0	0	0
Abu (g)	1,0	1,0	0,6
Kalsium (mg)	75	76	5
Fosfor (mg)	35	37	1
Zat besi (mg)	3,0	2,6	0,1
Natrium (mg)	15	2	1
Kalium (mg)	390,4	0	4,75

Apa Perbedaan Gula Merah dan Gula Putih?

Perbedaan gula merah dan gula putih tidak hanya terletak pada bentuk dan warna, tapi juga dari bahan baku, proses pengolahan, rasa, tekstur, hingga kandungan gizinya. Berikut beberapa perbedaan yang perlu diketahui.

1. Bahan Baku

Perbedaan utama gula merah dan gula putih terletak pada bahan baku pembuatannya. Gula merah berasal dari nira pohon palma, misalnya aren (Arenga pinnata) dan kelapa (Cocos nucifera). Nira merupakan cairan manis yang diperoleh melalui penyadapan bagian bunga atau tandan bunga.

Sementara itu, gula putih atau gula pasir umumnya dibuat dari tebu atau bit gula. Bahan baku tersebut diolah hingga mendapatkan sukrosa dalam bentuk kristal.

2. Proses Pembuatan

Gula merah dibuat dengan mengolah nira melalui proses penyaringan dan pemanasan. Mengutip dari laman Kementerian Pertanian RI, pembuatan gula merah dari kelapa dilakukan dengan memanaskan nira pada suhu 110–120°C selama 4–5 jam.

Selama proses tersebut, nira terus diaduk hingga mengental dan berubah warna menjadi cokelat. Setelah itu, gula dicetak serta didinginkan hingga mengeras.

Sebaliknya, pembuatan gula putih melibatkan proses pengolahan yang lebih panjang. Sari tebu atau bit diekstraksi, kemudian melalui proses pemisahan kotoran. Cairan selanjutnya diuapkan hingga pekat, dikristalkan, dan dipisahkan dari molase.

Kristal gula yang dihasilkan kemudian dikeringkan dan dikemas. Proses pemurnian inilah yang menghasilkan gula dengan warna putih dan kandungan sukrosa yang tinggi.

3. Warna dan Tekstur

Gula merah umumnya memiliki warna cokelat, mulai dari cokelat muda hingga cokelat tua, tergantung cara pengolahan dan bahan bakunya. Bentuknya juga beragam, seperti cetakan batok, balok, atau butiran kecil yang dikenal sebagai gula semut.

Sementara itu, gula putih memiliki warna putih atau putih kekuningan dengan bentuk kristal yang lebih seragam. Teksturnya kering, berbentuk butiran, dan mudah larut dalam air.

4. Rasa dan Aroma

Gula merah memiliki rasa manis dengan karakter aroma yang lebih khas dibandingkan gula putih. Karakter rasa dan aromanya dapat berbeda bergantung pada jenis nira, tingkat kematangan bahan baku, serta proses pengolahan.

Di sisi lain, gula putih memiliki rasa manis yang lebih netral dan tidak mempunyai aroma khas yang kuat. Hal ini membuat gula putih sering digunakan sebagai pemanis dalam berbagai makanan dan minuman karena tidak banyak mengubah aroma asli bahan yang digunakan.

5. Kandungan gizi

Dari segi kandungan gizi, gula merah dapat mengandung mineral yang lebih beragam dibandingkan gula putih. Hal ini karena sebagian mineral alami dari nira masih tertinggal setelah proses pemasakan.

Beberapa mineral yang dapat ditemukan di dalamnya meliputi kalium, kalsium, fosfor, magnesium, dan zat besi. Sementara itu, gula putih yang telah melalui proses pemurnian sebagian besarnya terdiri dari sukrosa dengan kandungan mineral yang lebih sedikit.

Apa Dampak Konsumsi Gula Merah Berlebihan bagi Kesehatan?

Meskipun berasal dari bahan alami dan memiliki sejumlah kandungan mineral, gula merah tetap perlu dikonsumsi dalam jumlah terbatas. Konsumsi berlebihan dapat meningkatkan asupan gula bebas dan kalori harian sehingga berpotensi menimbulkan berbagai masalah kesehatan.

Berikut beberapa dampak yang perlu diwaspadai:

1. Meningkatkan Risiko Kenaikan Berat Badan dan Obesitas

Gula merupakan sumber energi, tapi tidak memberikan banyak zat gizi lain yang dibutuhkan tubuh. Jika asupan kalori dari gula melebihi kebutuhan energi harian dan berlangsung terus-menerus, kelebihan energi dapat disimpan sebagai lemak tubuh.

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), konsumsi gula bebas yang tinggi dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan yang tidak sehat hingga obesitas. Oleh karena itu, mengganti gula putih dengan gula merah tanpa mengurangi jumlah konsumsinya belum tentu lebih sehat.

2. Meningkatkan Risiko Diabetes Tipe 2

Konsumsi gula berlebihan dapat berkontribusi terhadap peningkatan risiko diabetes tipe 2, terutama jika menyebabkan kelebihan asupan kalori, kenaikan berat badan, dan obesitas. Kondisi tersebut dapat meningkatkan resistensi insulin sehingga tubuh kesulitan mengatur kadar gula darah.

Gula merah juga kerap dijadikan pilihan pengganti gula pasir bagi mereka yang mengidap diabetes. Padahal, gula merah tak lebih sehat dari gula pasir.

Hal ini diteliti dalam studi bertajuk Comparison of Blood Glucose Responses by Cane Sugar (Saccharum officinarum) versus Coconut Jaggery (Cocos nucifera) in Type 2 Diabetes Patients yang dipublikasikan pada 2022.

Studi ini membandingkan respons gula darah setelah konsumsi gula kelapa dan gula tebu pada 43 penderita diabetes tipe 2. Hasilnya, tidak ditemukan perbedaan signifikan di antara keduanya.

Peneliti pun menyimpulkan bahwa gula kelapa tidak dapat dianggap sebagai pengganti gula tebu yang lebih sehat bagi penderita diabetes tipe 2.

3. Meningkatkan Risiko Kerusakan Gigi

Gula merah tetap mengandung gula yang dapat dimanfaatkan bakteri di dalam mulut untuk menghasilkan asam. Asam tersebut dapat merusak lapisan enamel gigi secara bertahap dan meningkatkan risiko gigi berlubang atau karies.

Menurut WHO, konsumsi gula bebas merupakan salah satu faktor penyebab karies gigi. Risiko ini tidak hanya berlaku pada gula putih, tapi juga semua sumber gula bebas, termasuk gula merah.

Berapa Batas Konsumsi Gula Harian yang Disarankan?

Meskipun gula merupakan salah satu sumber energi bagi tubuh, konsumsinya tetap perlu dibatasi agar tidak meningkatkan risiko masalah kesehatan.

Menurut Kementerian Kesehatan RI, anjuran konsumsi gula untuk setiap orang dewasa adalah maksimal 50 gram atau setara dengan 4 sendok makan per hari.

Sementara itu, WHO merekomendasikan agar konsumsi gula bebas pada orang dewasa maupun anak-anak kurang dari 10% dari total kebutuhan energi harian.

Untuk orang dengan kebutuhan energi sekitar 2.000 kkal per hari, jumlah tersebut setara dengan kurang dari 50 gram gula. WHO juga menyarankan pengurangan lebih lanjut hingga di bawah 5% dari total energi harian atau sekitar 25 gram gula per hari agar lebih sehat.

Tertarik dengan info menarik lain seputar dunia kesehatan? Temukan berbagai tips, rekomendasi produk pilihan, hingga berita terkini melalui kumpulan artikel Tirto di tautan ini:

Kumpulan Artikel Kesehatan