Apa Itu Dead Hang dan Benarkah Bisa Memperbaiki Postur Tubuh?

tirto.id - Latihan dead hang merupakan salah satu bentuk olahraga yang mengandalkan kekuatan genggaman tangan serta melibatkan otot bahu dan punggung atas. Selain melatih kekuatan genggaman, gerakan ini juga dapat membantu meningkatkan mobilitas bahu.

Aktivitas menggantung dan memanjat pohon telah menjadi bagian dari kehidupan manusia sejak dahulu, terutama dalam kegiatan mencari makanan seperti buah dan madu. Kini, gerakan menggantung juga dikembangkan menjadi berbagai variasi latihan dalam dunia olahraga.

Salah satu jenis latihan yang cukup mudah dilakukan adalah dead hang. Aktivitas ini hanya membutuhkan tempat dan alat untuk tubuh bisa bergelantungan, baik itu palang, cabang pohon, rangkaian cincin, atau bahkan kosen pintu.

Dead hang dikaitan dengan perbaikan pada postur tubuh akibat terlalu lama duduk di depan layar komputer atau laptop. Lalu, bagaimana cara melakukan dead hang dan apakah benar bisa memperbaiki postur tubuh?

Mengenal Dead Hang dan Bedanya dengan Active Hang

Pada dasarnya, dead hang merupakan latihan menggantung tanpa bergerak atau pasif. Sebaliknya, active hang adalah latihan menggantung dengan bergerak, seperti pull-up.

Dead hangmerupakan posisi menggantung pasif. Latihan ini dilakukan dengan hanya menggenggam palang dan merilekskan bahu.

Saat melakukan dead hang, lengan terentang sepenuhnya, bahu ditekan ke bawah, dan inti tubuh tetap netral. Sebagai latihan dasar, dead hang membangun daya tahan genggaman, mengurangi tekanan pada sendi bahu, dan meningkatkan mobilitas bahu.

Posisi tersebut secara neurologis sangat mudah karena tidak diperlukan “pengaktifan” otot. Hal ini berbeda dengan activehang yang merupakan gerakan menggantung dengan bahu.

Pada active hang, latihan dilakukan dengan menggenggam palang dan secara aktif menarik bahu ke bawah dan ke belakang. Maka, otot latissimus dorsi menjadi aktif.

Kemudian, tulang belikat juga tertarik ke belakang dan menekan ke bawah. Dada sedikit terangkat. Posisi saat active hang mengaktifkan otot trapezius bagian bawah, serratus anterior, dan latissimus dorsi.

Active hang melatih stabilitas bahu di bawah beban dan mempersiapkan korset bahu untuk kekuatan menarik. Posisi ini juga merupakan kunci kekuatan pull-up.

Singkatnya, dead hang membangun daya tahan cengkeraman dan penanda ketahanan karena tidak banyak gerakan yang diperlukan. Sementara itu, active hang melatih bahu untuk menahan dan menstabilkan di bawah beban.

Lebih lanjut, dead hangmenempatkan sendi pada batas jangkauan geraknya dan meregangkan kapsul (selubung jaringan lunak di sekitar sendi bola dan soket) bersama dengan otot-otot yang membentanginya.

Sementara itu, active hang melatih otot-otot yang melindungi sendi di bawah beban. Latihan ini akan lebih relevan jika tujuannya adalah bahu yang lebih kuat dan tahan banting untuk memanjat, mengangkat, atau meraih benda di atas kepala.

Benarkah Dead Hang Bisa Memperbaiki Postur Tubuh?

Secara umum, dead hang bermanfaat untuk melatih otot fleksor jari dan otot lengan bawah secara isometrik. Artinya, otot mempertahankan kontraksi tanpa melakukan gerakan yang berarti. Dalam latihan ini, berat badan menjadi beban utama yang ditopang oleh genggaman tangan.

Karena melatih kekuatan genggaman, latihan dead hang yang dilakukan secara rutin selama beberapa minggu berpotensi membantu berbagai aktivitas sehari-hari. Misalnya, membawa belanjaan, membuka stoples, memegang koper berat, atau berpegangan pada pagar ketika kehilangan keseimbangan.

Tak hanya itu, dead hang juga menempatkan bahu dalam posisi elevasi penuh atau mendekati rentang gerak maksimal. Posisi menggantung memberikan peregangan pada otot dada, punggung, dan jaringan di sekitar bahu. Peregangan ini dapat membantu meningkatkan toleransi tubuh terhadap posisi lengan di atas kepala.

Ada anggapan bahwa dead hang bisa memperbaiki postur tubuh. Namun, hingga kini belum terdapat bukti ilmiah kuat yang menunjukkan bahwa latihan ini dapat mengubah postur secara permanen. Menggantung juga tidak secara langsung mengubah kebiasaan seseorang dalam berdiri.

Pasalnya, dead hang bukanlah program latihan yang lengkap. Gerakan ini tidak cukup untuk membangun kekuatan kaki, tidak memberikan rangsangan kardiovaskular yang berarti, dan hanya sedikit melatih otot-otot pendorong seperti dada dan trisep.

Latihan dead hang, dikutip dari Healthline, melibatkan dan memperkuat kelompok otot punggung atas, bahu, inti, lengan bawah, serta otot fleksor tangan dan pergelangan tangan.

Kendati tidak terbukti secara langsung memperbaiki postur tubuh, dead hang dapat membantu memberikan peregangan pada punggung dan bahu. Posisi menggantung juga menghasilkan efek traksi atau dekompresi sementara pada sebagian struktur tulang belakang.

Kondisi tersebut dapat memberikan sensasi lega bagi orang yang sering duduk dalam waktu lama atau mengalami ketegangan punggung. Beberapa orang juga merasakan berkurangnya rasa kaku setelah melakukan latihan ini. Namun, efeknya tidak bersifat permanen dan tidak berarti latihan tersebut dapat menyembuhkan gangguan tulang belakang.

Sebagaimana dijelaskan di laman Everyday Health, dekompresi tulang belakang merupakan tindakan mengurangi sebagian tekanan pada cakram intervertebralis. Namun, manfaat ini hanya bersifat sementara dan setelah kembali menginjak tanah, gravitasi akan memberikan gaya tekan kembali pada tulang belakang.

Tips Melakukan Dead Hang dengan Benar

Dead hang tetap memiliki banyak manfaat, kendati tidak secara langsung sesuai klaimnya, yakni bisa memperbaiki postur tubuh. Latihan ini bisa meningkatkan kekuatan genggaman, dekompresi tulang belakang, meregangkan tubuh bagian atas, dan meredakan nyeri bahu.

Meski tampaknya latihan dead hang cukup sederhana dan mudah dilakukan, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar bisa melakukan olahraga ini dengan benar. Paling utama, latihan ini memerlukan tempat dan alat agar tubuh bisa menggantung.

Melansir laman Healthline, pastikan untuk menggunakan palang gantung yang aman. Kemudian, gunakan anak tangga atau bangku agar bisa dengan mudah meraih palang dengan lengan.

Pegang palang dengan peregangan overhand, yakni telapak tangan menghadap menjauh. Di bagian ini, usahakan agar lengan selebar bahu.

Selanjutnya, singkirkan kaki dari anak tangga atau bangku sehingga bisa berpegangan pada palang. Usahakan jaga agar lengan tetap lurus. Jangan menekuk lengan dan tetap rileks.

Bagi pemula atau orang yang baru pertama kali melakukan dead hang, latihan bisa dilakukan dengan menggantung selama 10 detik. Secara bertahap, tingkatkan durasinya hingga 45 detik sampai 1 menit setiap kali.

Latihan dead hang dilakukan dengan perlahan-lahan melangkah mundur ke anak tangga atau bangku sebelum melepaskan lengan. Bagian ini bisa diulangi hingga 3 kali.

Lebih lanjut, laman Gymless menjelaskan bahwa bagi pemula, latihan dead hang bisa dilakukan selama 5–20 detik sebanyak 4 set selama 3 kali seminggu. Bagi atlet tingkat menengah, latihan bisa dilakukan sebanyak 20–40 detik sebanyak 4 set selama 3 kali seminggu.

Sementara itu, atlet tingkat lanjut disarankan melakukan dead hang dengan repetisi selama 45 detik atau lebih. Frekuensinya sama dengan kelompok lain, yakni 4 set selama 3 kali seminggu.